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7 de octubre de 2023
Si prestas atención a los artículos de salud populares, probablemente hayas visto muchos titulares alarmantes sobre la grasa dietética. Incluso podrías creer que seguir una dieta saludable es sinónimo de seguir una dieta baja en grasas. Esta actitud simplista pasa por alto el hecho de que la grasa desempeña varios roles vitales en tu cuerpo y que la ingesta dietética de grasa no solo es inevitable, sino también necesaria para una buena salud. Consumir grasas saludables es una forma sencilla y deliciosa de mejorar tu nutrición y tu salud.
Además de proporcionar energía, la grasa actúa como transporte y almacenamiento de las vitaminas A, D, E y K. Estos nutrientes se conocen como vitaminas liposolubles, y necesitas grasa para ayudar a tu cuerpo a absorberlos correctamente. Las estructuras grasas también son un componente importante de muchas partes de tu cuerpo, incluyendo las membranas que literalmente mantienen unidas tus células. Tu cerebro, nervios y otros órganos no podrían funcionar correctamente sin grasa. La grasa también es buena para transportar y realzar sabores, lo que significa que agregar un poco de grasa a las verduras y los cereales integrales puede hacerlos más agradables y ayudarte a seguir tu plan de alimentación saludable. Estas son solo algunas de las razones por las que no debes tener miedo de toda la grasa. En lugar de eliminar la grasa de tu dieta, debes centrarte en mejorar la calidad de las grasas que consumes.
Si bien las grasas saturadas no saludables a menudo son omnipresentes en una dieta rica en alimentos grasos o procesados, la buena noticia es que también es fácil encontrar opciones más saludables. Algunas de las mejores fuentes de grasas pueden estar en tu cocina o despensa en este momento.
Aceites de cocina como el aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol y aceite de oliva contienen ácidos grasos omega-6. Estos están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y colesterol. Algunos aceites vegetales también son una buena fuente de vitamina E, un nutriente esencial para tu piel, vasos sanguíneos y cerebro. La mayoría de las margarinas disponibles hoy en día están hechas a base de aceites vegetales y también son una fuente de grasas saludables.
Los pescados grasos, incluyendo atún, caballa, salmón y sardinas, contienen ácidos grasos omega-3 que se cree que benefician la salud de tu corazón y vasos sanguíneos, y también pueden reducir tus niveles de triglicéridos. Los pescados han sido llamados "alimento para el cerebro" por una buena razón; las investigaciones sugieren que comer pescado puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular e incluso mejorar tu memoria y concentración. Como con todos los alimentos, importa cómo prepares tu pescado. Evita la sartén y cocina tu pescado a la parrilla o al horno en su lugar.
Los huevos podrían ser una adición sorprendente a esta lista, pero los expertos han reevaluado el contenido nutricional del humilde huevo en los últimos años. El colesterol dietético ahora se considera menos preocupante de lo que solía ser. Puedes disfrutar de tus huevos revueltos o en tortilla por la mañana sabiendo que estás obteniendo muchas grasas más saludables además de proteínas vitales, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
Los aguacates son otra buena fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas. Estas frutas cremosas son buenas para tu corazón e incluso pueden reducir tu riesgo de diabetes tipo 2. Los aguacates son muy apreciados porque son una forma versátil de obtener no solo grasas saludables, sino también vitaminas clave e incluso fibra. Desde guacamole hasta ensaladas, batidos y más, encontrarás muchas formas de usar el aguacate en tu plan de comidas saludables.
Nueces como nueces, nueces de pecán, cacahuetes, anacardos y almendras son fuentes de grasas saludables. La mejor manera de comer frutos secos es en su forma más natural, sin agregar sal ni azúcar. También puedes disfrutar de los frutos secos como condimento o cobertura en forma de mantequillas de nueces como la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras. Siempre debes tener en cuenta la densidad calórica de los frutos secos y agregarlos a tu dieta con moderación.
Las semillas son similares a los frutos secos en su perfil nutricional, especialmente en su contenido rico en omega-3. Semillas de girasol, semillas de chía, semillas de calabaza y semillas de lino son solo algunos ejemplos de estos refrigerios saludables que pueden ayudarte a incorporar grasas más saludables en tu dieta, junto con fibra y otros nutrientes.
La conclusión clara es que existen numerosas opciones agradables y versátiles para agregar grasas esenciales a tus comidas diarias. Si bien muchas fuentes saludables de grasa provienen de plantas, también puedes disfrutar de huevos, varios tipos de pescado e incluso un corte de carne más magro de vez en cuando sin miedo. Para obtener ayuda adicional para incorporar grasas saludables en tu vida, echa un vistazo a la aplicación de planificación de comidas Prospre hoy mismo.
