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28 de agosto de 2024
Según la OMS, la deficiencia de hierro, principalmente debido a una ingesta dietética inadecuada de hierro, se considera la deficiencia nutricional más común que conduce a la anemia. El hierro es una parte esencial de la vida humana, de todo el hierro en tu cuerpo, aproximadamente el 70% se encuentra en la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos. La hemoglobina es crucial para transportar oxígeno por todo tu cuerpo y garantizar un sistema inmunológico completamente funcional. Mantener los niveles adecuados de hierro es vital para tu salud, ya que tanto las deficiencias como los excesos pueden causar problemas de salud graves.
El hierro es muy importante, por lo que es posible que te preguntes: “¿Cuánto hierro necesito al día?” Según HealthLinkBC, aquí está la ingesta diaria recomendada de hierro:
Para asegurarte de obtener suficiente hierro en tu dieta, incorporar granos ricos en hierro en tus comidas puede ser efectivo y agradable. Si bien las verduras de hoja verde y las carnes rojas son fuentes conocidas de hierro, los granos ofrecen una alternativa conveniente y versátil que se puede agregar fácilmente a tu rutina diaria. Al elegir granos naturalmente ricos en hierro, puedes ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de hierro mientras disfrutas de una variedad de opciones sabrosas y nutritivas. Entonces, probablemente te preguntes “¿qué granos son ricos en hierro?” Esta guía está aquí para ayudarte a explorar algunos de los mejores granos que ofrecen un poderoso aporte de hierro, manteniéndote energizado y apoyando tu salud en general.
Si bien los granos enteros ofrecen numerosos beneficios para la salud, no todos los granos son igualmente nutritivos. El procesamiento y refinamiento de los granos a menudo eliminan partes del grano que contienen nutrientes esenciales como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluido el hierro. Como resultado, los granos enteros generalmente proporcionan más hierro en comparación con los granos refinados. Sin embargo, vale la pena señalar que muchos productos de granos refinados están fortificados con hierro, lo que los convierte en fuentes viables de este nutriente crucial. Aquí tienes algunos de los granos enteros con mayor contenido de hierro por porción.
Amaranto es un grano destacado con alto contenido de hierro. El contenido de hierro del amaranto es de 5,2 mg por una taza cuando está cocido, lo que representa el 29% del valor diario. Este grano antiguo no solo proporciona una cantidad significativa de hierro, sino que también es libre de gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Además de su alto contenido de hierro, el amaranto es rico en nutrientes esenciales como fibra, manganeso y magnesio, que contribuyen a la salud y el bienestar en general.
Quinoa es una excelente opción para aumentar tu ingesta de hierro. Una taza (185 gramos) de quinoa cocida proporciona 3 mg de hierro, lo que representa el 15% del valor diario (VD). Esto hace que la quinoa sea una forma fácil de obtener más hierro en tu dieta. Además de su impresionante contenido de hierro, la quinoa es naturalmente libre de gluten y ofrece un mayor contenido de proteínas en comparación con muchos otros granos. También es rica en hierro y está llena de nutrientes esenciales como ácido fólico, magnesio, cobre y manganeso. Además, la quinoa muestra una mayor actividad antioxidante que muchos granos, lo que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres formados durante el metabolismo y en respuesta al estrés.
La cebada es un grano entero versátil utilizado en una variedad de platos, incluyendo pan, bebidas y guisos. Por lo general, está disponible en dos formas: perlada y sin pelar. El contenido de hierro de la cebada, una taza de cebada sin pelar cocida proporciona 7 mg de hierro, lo que cubre el 37% de tu valor diario. En contraste, la misma porción de cebada perlada cocida contiene 2 mg de hierro, o el 12% de tu valor diario. Como grano entero, la cebada también es rica en fibra, vitaminas y minerales, que pueden contribuir a la salud del corazón, la prevención del cáncer y la reducción de la inflamación, entre otros beneficios
Avena es rica en hierro, proporcionando 7 mg por porción, lo que cubre el 41% de tu valor diario. Además de su impresionante contenido de hierro, la avena también es rica en fibra soluble, lo que ayuda a mantenerte lleno y satisfecho durante todo el día. Además, la avena está llena de nutrientes esenciales como tiamina, magnesio y fósforo, lo que la convierte en una opción nutritiva y saciante para cualquier comida.
Incorporar estos granos ricos en hierro en tu dieta puede ayudarte a satisfacer tus requerimientos diarios de hierro mientras proporciona una variedad de beneficios adicionales para la salud
