Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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20 de septiembre de 2023 (Actualizado: 21 de septiembre de 2023)
Uno de los aspectos más desafiantes de seguir un programa de nutrición basado en macros es encontrar alimentos que cumplan con tus objetivos al final del día. Incluso si has hecho tu preparación de comidas y todo está listo para el día, los planes pueden cambiar y es posible que te encuentres en una situación en la que te cueste alcanzar tus macros.
Tal vez el desayuno fue perfecto, pero tus amigos decidieron salir a almorzar y no quieres perdértelo. El restaurante no tiene ninguna comida que reemplace el almuerzo que tenías planeado, así que ahora te preguntas, ¿cómo encuentro alimentos que se ajusten a mis macros para el resto del día? Tal vez simplemente tienes antojo de tu snack favorito y necesitas averiguar cómo compensar la diferencia.
No te preocupes, no alcanzar tus macros no es el fin del mundo, pero esperamos que algunos de nuestros métodos te ayuden a evitar no alcanzar tus objetivos más de lo que te gustaría. Aprende cómo planificar de manera más inteligente para alcanzar exactamente tus macros y qué hacer si te quedas corto al final del día.
Puede ser útil tener un plan para recuperar tus macros en caso de que termines comiendo algo inesperado o te salgas del plan por cualquier otra razón. Cuando se trata de estar "fuera de rumbo", en el mundo del conteo de macros, generalmente significa que te estás quedando sin grasas y carbohidratos, pero aún te queda una cantidad considerable de proteínas por comer antes de alcanzar tu objetivo.
Sin embargo, es posible que te encuentres en una situación en la que te falte alguno de tus macros. Puedes preparar un tipo de plan de recuperación, una forma de volver al rumbo con muy poca preparación. Es mejor minimizar la preparación, ya que alcanzar tus objetivos al final del día no debería ser una tarea tediosa y es posible que decidas que no vale la pena el esfuerzo. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a encontrar una manera fácil de ajustar tus macros al final del día:
Cuando se describe un alimento como un alimento que contiene solo un macro, eso significa que proporciona calorías principalmente de solo uno de los tres macros, en lugar de una combinación de dos o más macros como muchos alimentos. Hay varios alimentos que contienen solo un macro en las categorías de proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que familiarizarte con estas opciones te ayudará a armar un snack rápido para alcanzar tus objetivos al final del día.
Algunos ejemplos comunes incluyen pechuga de pollo y claras de huevo para proteínas, frutas y productos de grano para carbohidratos, y nueces y aguacates para grasas. Si bien la mayoría de los alimentos ricos en proteínas requieren algo de cocción, es relativamente fácil encontrar fuentes de carbohidratos y grasas que no requieran ninguna preparación y que estén listas en un abrir y cerrar de ojos. Ten a mano algunos alimentos saludables que contengan solo un macro para que no te cueste más de lo necesario ajustar tus macros.
Sin embargo, incluso en lo que respecta a las proteínas, puedes preparar algunos alimentos que contengan solo un macro con anticipación y cuya energía provenga principalmente de las proteínas. Guárdalos en el refrigerador y estarán listos para porcionar durante la semana si necesitas una solución de emergencia para alcanzar tus objetivos. Asegúrate de que estos alimentos no se desperdicien. Trata de aprender sobre seguridad alimentaria y, cuando no hayas incorporado algún alimento a tu dieta y estén cerca de su fecha de vencimiento en el refrigerador, puedes congelarlos para usarlos en una fecha posterior.
Hay algunas formas en que las personas tienden a estrategizar cuando se trata de alcanzar sus macros. Una es planificar todas las comidas por adelantado para asegurarte de alcanzar tus objetivos siempre y cuando sigas el plan, y la otra es adaptarse constantemente y enfatizar el consumo de más nutrientes que sean los que te falten en mayor proporción. Crear un plan de comidas puede ser extremadamente difícil, y por eso hemos creado un generador de planes de comidas para ayudarte a crear planes de comidas que se ajusten a tus objetivos.
El enfoque más adaptativo es más sutil pero permite más libertad y flexibilidad a lo largo del día. Para ilustrar el método adaptativo de consumir más de lo que te falta, considera este ejemplo: si casi has alcanzado tus proteínas pero te faltan muchos carbohidratos y también algo de grasa, puede ser útil comenzar con un alimento que contenga solo un macro de carbohidratos. Esto se debe a que incluso los "alimentos que contienen solo un macro" contienen cierta cantidad de los otros macronutrientes. Entonces, si comienzas a llenar tu asignación de grasa pero dejas una cantidad sustancial de carbohidratos, puede resultar difícil alcanzar tu asignación de carbohidratos sin exceder tus otros objetivos. Resolver el déficit más significativo teniendo en cuenta también el objetivo más pequeño te ayudará a decidir entre alimentos que contienen solo un macro, alimentos que contienen combinación de macros o comidas más pequeñas con macros equilibrados que se adapten mejor a tus necesidades.
Cumplir con más de un objetivo de macros con una sola comida puede facilitar mucho volver al rumbo. Trata de notar qué objetivos de macros es probable que superes en un día normal. Si te cuesta consumir proteínas antes de alcanzar tu asignación de grasa para el día, asegúrate de centrarte en las proteínas antes que en la grasa. Aquí es donde entra en juego la sutileza. Los alimentos que contienen solo un macro de proteínas tienden a ser menos agradables que los alimentos que contienen solo un macro de grasa y carbohidratos. Entonces, si notas que te cuesta alcanzar tu objetivo de proteínas y no disfrutas de los alimentos que contienen solo un macro de proteínas, puede ser beneficioso consumir más proteínas al principio. Esto puede hacer que te resulte menos difícil elegir los alimentos que te ayudarán a alcanzar tus macros al final del día.
La densidad energética es la medida de cuánta energía contiene un alimento por unidad de peso. Como sabrás, la energía de los alimentos se mide generalmente en calorías (o kilojulios, dependiendo de tu ubicación y contexto). Los alimentos con más calorías por porción se consideran "densos en energía". Entonces, la densidad energética se refiere al número de calorías que tiene un alimento en particular por gramo, lo que ayuda a comparar dos alimentos y su capacidad para hacerte sentir lleno.
Si estás a dieta y te encuentras muy hambriento, es probable que desees alimentos con una densidad energética menor para mantener una sensación de saciedad mientras reduces tu ingesta calórica. Sin embargo, si estás de excursión en las montañas, el peso importa y es más probable que desees alimentos con una densidad energética mayor para alimentar tu cuerpo y, al mismo tiempo, reducir la carga que debes llevar. No hay nada inherentemente bueno o malo en la densidad energética alta o baja, cada una tiene sus fortalezas, pero es algo importante a tener en cuenta al crear una estrategia para tu dieta.
La cantidad de un macro en particular que se concentra en una porción de alimento es una forma derivada de tener una idea de la densidad energética. En lugar de medir cuánto aporte calórico puede tener un alimento, te puede ayudar a determinar qué alimentos ocuparán una gran parte de uno de tus objetivos de macros. Por ejemplo, nuestros alimentos que contienen solo un macro de la categoría de proteínas se considerarían "densos en proteínas". Si tienes dificultades para alcanzar varios objetivos, es posible que desees buscar alimentos según su densidad de macros para satisfacer tus macros restantes del día. Otro posible beneficio de consumir alimentos menos densos en energía es que puedes hacer cambios más pequeños en tus totales diarios, lo que te brinda más oportunidades para optimizar y asegurarte de que tus macros se ajusten perfectamente.
Este concepto también se aplica a los micronutrientes, y los alimentos con una mayor concentración de micronutrientes por caloría se consideran "densos en nutrientes". Tender hacia alimentos densos en nutrientes siempre es una buena idea. No te olvides de los micronutrientes cuando intentes encontrar alimentos que te ayuden a alcanzar tus macros al final del día.
Hay muchos factores que pueden afectar los niveles de hambre. Pueden incluir cosas como diferencias genéticas personales, medicamentos y otras cosas sobre las que no tienes mucho control. Pero afortunadamente, nuestras elecciones alimentarias pueden marcar la diferencia. Es probable que puedas mejorar tus técnicas actuales si te encuentras hambriento. Incluso si tienes factores genéticos o situacionales que aumentan o disminuyen tus señales de hambre, elegir alimentos diferentes puede ayudarte a volver a una situación más equilibrada.
A veces, cuando las personas deciden seguir una dieta basada en macros y quieren alcanzar sus macros perfectamente al final de cada día, pueden olvidar otros aspectos importantes de la nutrición, como las vitaminas y los minerales. Estos nutrientes son vitales y deben incluirse en tu dieta para que puedas prosperar. Tu cuerpo puede sentir hambre si no recibe los nutrientes que necesita. Es importante considerar la calidad de los micronutrientes de tus alimentos si siempre te sientes hambriento. Se sabe que las proteínas y las fibras son más saciantes que otros nutrientes. La grasa también puede ser más saciante que los carbohidratos. Es posible que desees reconsiderar las proporciones de macronutrientes que has elegido si te encuentras hambriento todo el tiempo. Tal vez se pueda incluir más proteínas y grasas a expensas de algunos carbohidratos.
Volviendo al concepto de densidad energética, los alimentos con menor densidad (mayor volumen) se pueden consumir en porciones más grandes que aquellos con mayor densidad energética; esto es algo a tener en cuenta si tienes antojo de un snack, ya que los alimentos de menor densidad pueden permitir snacks de mayor volumen que pueden resultar más satisfactorios.
Una de las variables más importantes para mantener el rumbo cuando se trata de alcanzar tus macros es comer en restaurantes. Algunas personas los evitan por completo, pero ese enfoque no es una solución a largo plazo. ¡Tienes que disfrutar un poco! Así que en lugar de considerar las comidas en restaurantes como prohibidas, descubre cómo incorporarlas en tu vida. Aquí tienes algunas formas de encontrar alimentos en restaurantes que te ayuden a alcanzar tus macros al final del día.
No alcanzar tus macros todos los días es algo bueno. Todo debe hacerse con moderación, y eso incluye alcanzar tus macros. No te obsesiones con los números, si te encuentras al final del día sin forma de alcanzar tus macros, vuelve a las calorías. Si terminas consumiendo más calorías de las necesarias, entonces el siguiente objetivo es minimizar la cantidad de calorías en exceso que consumes. Pero no te preocupes, tal vez puedas comer un poco menos al día siguiente o simplemente olvidarlo y comenzar de nuevo mañana. Lo que haces ocasionalmente no puede deshacer lo que haces consistentemente (siempre y cuando "ocasionalmente" sea lo suficientemente "ocasional", lo cual es difícil de definir, pero el sentimiento es válido).
El aspecto más importante de la nutrición es comprometerse con un estilo de vida más saludable y tomar medidas concretas para lograrlo. Perdónate si cometes errores. Solo no olvides aprender de ellos y esforzarte por mejorar mañana.
Si necesitas ayuda para planificar comidas que cumplan con tus macros, descarga la aplicación de planificación de comidas de Prospre para crear planes de comidas basados en macros. Esperamos poder ayudarte a eliminar el estrés de la planificación.
