Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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20 de septiembre de 2023
¿Cómo te aseguras de obtener todos los nutrientes que necesitas cada día? Si eres como el resto de nosotros, probablemente sea una combinación abrumadora de leer etiquetas de alimentos, contar calorías y comer las mismas comidas saludables que ya has comido mil veces.
Hay una mejor manera de darle a tu cuerpo lo que necesita. Es sencillo y efectivo, sin importar tus objetivos de fitness. Se trata de la preparación de comidas basada en macros.
Si estás leyendo esto, probablemente ya estés familiarizado con las dietas macro: contar tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas diariamente. Es un paso más allá de contar calorías, pero no está diseñado para privar a tu cuerpo: de hecho, la dieta macro adecuada puede ayudarte a alcanzar prácticamente cualquier objetivo de salud y fitness, ya sea perder peso o ganar músculo.
La parte más difícil de una dieta macro, especialmente para alguien que recién comienza, es planificar estratégicamente tus comidas para asegurarte de obtener la cantidad adecuada de cada macro todos los días. ¿La solución? ¡La preparación de comidas macro!
Al planificar y preparar tus comidas con anticipación, no tendrás que preocuparte por verificar tus macros varias veces al día o no alcanzar una meta. Puedes estar seguro de que cualquier cosa que comas proporcionará lo que tu cuerpo necesita.
Ya sea que quieras preparar comidas para el crecimiento muscular u otro objetivo, los macros pueden ayudarte a lograrlo. Aquí hay solo algunos de los beneficios:
Aviso importante: siempre evalúa tu situación y habla con un médico antes de comenzar una dieta que se centre mucho en la medición y el seguimiento de los alimentos. Si bien las dietas basadas en macros pueden ser efectivas, también pueden desencadenar o empeorar trastornos alimentarios. ¡Enfócate en tu salud general por encima de todo!
Cada persona requiere un nivel diferente de macros. Los requisitos dependen de tu peso, altura, nivel de actividad, objetivo deseado y otros factores individuales. Por eso es tan importante investigar tus propias necesidades macro en lugar de depender de lo que hacen los demás.
Hablar con un nutricionista, médico o entrenador de fitness es una excelente manera de asegurarte de cumplir con tus necesidades macro sin sacrificar ningún otro aspecto de tu salud en general.
También puedes usar una calculadora en línea para tener una idea de tus necesidades macro. Solo recuerda que cualquier calculadora debe servir como una referencia y es posible que debas ajustar los objetivos para asegurarte de que sean adecuados para tu cuerpo. 0.8-1g de proteína por libra de peso corporal es una buena guía general para la mayoría.
Si usas la aplicación Prospre, puedes calcular tus necesidades macro para cualquier peso deseado visitando la sección 'Mis objetivos'.
Una vez que sepas cuántos macros necesitas, ¡es hora de comenzar a planificar! Necesitarás una variedad de comidas equilibradas que proporcionen las proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas. El único límite aquí es tu propia creatividad y habilidades: tu plan de comidas puede ser tan simple o complejo como desees.
Comienza decidiendo qué comidas prepararás y qué recetas quieres usar. ¡Busca oportunidades para usar el mismo ingrediente en varios platos! Planifica tu plan de comidas en una lista o en un calendario, y luego comienza a hacer tu lista de compras.
Mantente en alimentos enteros y sin procesar siempre que sea posible. Algunas de las opciones más saludables (¡y sabrosas!) de cada categoría incluyen:
Es fácil ser flexible en tu plan de comidas, ya que algunos alimentos proporcionan varios macros al mismo tiempo. Por ejemplo, el pescado graso es una excelente fuente de proteínas y grasas. ¡Y, por supuesto, no olvides agregar muchas verduras!
También hay muchas opciones saludables que no requieren cocción ni preparación. Usa alimentos como frutas, yogur y barras de granola saludables para aumentar tu plan de comidas sin agregar trabajo adicional.
Permítete la flexibilidad de disfrutar de antojos. ¡Lo bueno de una dieta macro es que tienes la libertad de comer lo que quieras, siempre y cuando cumpla con tus objetivos macro! Los alimentos "no saludables" aún pueden adaptarse a la dieta y facilitar el mantenimiento a largo plazo.
Si tienes problemas para crear un plan de comidas nuevo y emocionante, la aplicación Prospre puede crear planes de comidas con solo hacer clic en un botón. Puedes agregar tus propias recetas, replicar tus favoritas e incluso generar una lista de compras.
Has creado el plan de comidas perfecto. ¡Ahora es hora de cocinar!
Compra ingredientes a granel siempre que sea posible y usa ingredientes enlatados o congelados para ahorrar dinero y reducir el desperdicio. Asegúrate de usar recipientes que sean fáciles de congelar, transportar y recalentar.
Al preparar tus comidas, usa una balanza de peso o tazas medidoras siempre que sea posible para asegurarte de que tus porciones sean precisas. Si alguna vez te quedas atascado, recuerda esta regla fácil: una porción de proteína es del tamaño de tu palma abierta, mientras que una porción de verduras o almidón debe ser del tamaño de tu puño.
Combina tareas durante la preparación de comidas para que la tarea sea más rápida. Por ejemplo, podrías cocinar brócoli para tres comidas a la vez mientras tu pollo se termina en el horno y esperas a que el agua de la pasta hierva.
Una vez que tus alimentos estén preparados, ¡es hora de disfrutar! Tienes comidas saludables y equilibradas que son súper convenientes Y te ayudarán a alcanzar tus objetivos corporales.
La preparación de comidas basada en macros no es para todos. Pero con estos consejos, estarás en camino de crear una dieta macro que funcione para ti:
Si nunca has probado la preparación de comidas antes, puede ser abrumador intentar crear comida para una semana de una vez. Comienza con una comida, como el desayuno o el almuerzo, para 3-4 días de antelación. Luego, usa lo que aprendas para preparar comidas por períodos más largos de tiempo.
Las dietas más difíciles de mantener son aquellas que son aburridas. ¡Nadie quiere comer lo mismo todos los días! Busca nuevas ideas de preparación de comidas macro para darle sabor a las cosas, o prueba una nueva forma de preparar un viejo favorito.
No importa cuán bien planifiques y prepares, habrá días en los que tus macros no funcionen del todo. ¡Aquí es donde entran los alimentos correctores! Estos son alimentos que son altos en un macro y bajos en otros, por lo que son el refrigerio perfecto para agarrar si te falta algo.
Por ejemplo, el pollo es alto en proteínas pero bajo en grasas y carbohidratos. Si te das cuenta de que te falta proteína al final del día, una pequeña porción de pechuga de pollo te ayudará a equilibrar las cosas.
Trata de no ver la preparación de comidas como una tarea. En cambio, piensa en ello como una oportunidad para relajarte y prepararte para la semana que viene. ¡Escucha música o un podcast, o úsalo como excusa para pasar tiempo con un ser querido o tu compañero de gimnasio!
Además, cuando puedas agarrar comidas listas para comer más adelante en la semana, ahorrarás tiempo y tendrás más tiempo para hacer cosas que disfrutes.
Si estás haciendo preparación de comidas semanal para culturismo, la planificación puede volverse realmente complicada muy rápidamente. Facilítate las cosas usando una aplicación que pueda ayudarte a crear tus propios planes de comidas personalizados, realizar un seguimiento de tus macros y más.
Has determinado tus necesidades macro, planificado algunas comidas increíbles y estás listo para crear comidas deliciosas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.
Ya sea que estés tratando de ganar músculo, perder peso o cualquier otra cosa, la preparación de comidas macro lo hará fácil sin sacrificar nada.
¿Tienes problemas para crear tu plan de comidas? ¿Necesitas ayuda para determinar tus necesidades macro? Prueba la aplicación Prospre: ¡es completamente gratuita! Descárgala hoy mismo.
