Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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20 de septiembre de 2023
Nota: Este artículo contiene información general solamente. No está destinado a ser utilizado como una fuente científica o médica.
Si eres nuevo en nutrición y dietas, un concepto importante que escucharás discutir es macronutrientes (a menudo abreviado como “macros”). Pero ¿qué son exactamente los macronutrientes y qué cuenta como un macro?
Como su nombre lo indica, los macronutrientes son los “nutrientes grandes”, donde aquí “grande” se refiere a la cantidad que tu cuerpo necesita consumir para sobrevivir, y no al tamaño del propio nutriente. Más allá de eso, la definición se vuelve confusa. Para tener una idea, solo echa un vistazo a cuántas definiciones diferentes se enumeran en la entrada de Wikipedia. Claramente, una respuesta definitiva aquí no va a ser posible.
Sin embargo, dos factores importantes a menudo surgen en las definiciones de macronutrientes:
Los dos puntos anteriores describen todos los nutrientes enumerados en el Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes (AMDR) del USDA, y son típicamente lo que la mayoría de las personas quieren decir cuando hablan de macros. Como se puede ver en los AMDR, las tres principales categorías de macros son proteínas, grasas y carbohidratos. Y por eso son los tres macros que puedes establecer al generar un plan de comidas personalizado con nuestra aplicación.
El agua se clasifica frecuentemente como un macronutriente, y se muestra en la lista de macronutrientes del USDA. Esto se debe a que el agua debe consumirse en cantidades (relativamente) grandes para sobrevivir. Sin embargo, a diferencia de las proteínas, grasas y carbohidratos, el agua no proporciona energía y, por lo tanto, no tiene calorías. Esto lo hace mucho menos relevante cuando se trata de cosas como la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular, que suele ser lo que más preocupa a las personas al hacer cambios casuales en su dieta. Por esa razón, rara vez se menciona cuando las personas discuten los macros de una dieta en particular. Si bien el agua en sí no es un micronutriente, el agua puede contener pequeñas cantidades de otros micronutrientes que pueden haberse disuelto en ella o haber sido agregados durante el tratamiento del agua.
Técnicamente, el alcohol no es un macronutriente, pero si estás siguiendo tus macros, también querrás hacer un seguimiento del alcohol. Esto se debe a que el alcohol es lo opuesto al agua en el sentido de que no es necesario consumirlo en grandes cantidades para sobrevivir (y, por supuesto, no se debe), pero cuando se consume, sí proporciona energía al cuerpo. Dado que no es un nutriente esencial, típicamente no se clasifica como un macronutriente desde una perspectiva médica. Sin embargo, debido a que cada gramo de alcohol contiene aproximadamente 7 calorías (lo que lo convierte en el segundo en densidad calórica después de la grasa), muchas personas aún incluirán el alcohol al contar sus macros. Esto tiene sentido desde una perspectiva de dieta, ya que demasiado alcohol seguramente tendrá un efecto perjudicial en tus objetivos de fitness, por lo que sería una mala idea ignorarlo si decides consumir alcohol.
Como se discutió anteriormente, el agua es (generalmente) considerada técnicamente un macronutriente, mientras que el alcohol no lo es. Sin embargo, para contar macros, típicamente querrías clasificarlos al revés. Esto se debe a que contar macros se trata realmente de hacer un seguimiento de la fuente de las calorías que estás consumiendo y asegurarte de que se consuman en proporciones saludables.
