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9 de octubre de 2023
Mantener un déficit calórico puede ser difícil. Incluso cuando alcanzas tus objetivos de calorías, es posible que no te sientas saciado. Comer alimentos densos en nutrientes que tengan el equilibrio adecuado de proteínas y grasas, como los pescados y mariscos bajos en calorías, puede ayudarte a mantener bajo tu conteo calórico, alcanzar otros objetivos de macronutrientes y mantenerte satisfecho por más tiempo. Aquí tienes 10 de las mejores opciones de mariscos bajos en calorías para incluir en tu plan de comidas.
Los mariscos hervidos, escalfados o al vapor pueden contener menos calorías que otros tipos de carne, pero aún así proporcionan suficiente proteína. Si tu plan de dieta prioriza las proteínas sobre las grasas y los carbohidratos, es posible que prefieras obtener una porción significativa de este macronutriente de mariscos y pescados. Los mariscos bajos en calorías representan cuatro de las opciones de mariscos con menos calorías en esta lista. Aprende más sobre 10 tipos de mariscos que contienen menos de 150 calorías en cada porción de 100 gramos (3.5 onzas).
Calorías por 100 gramos: 81
Las ostras son los mariscos con menos calorías. Una porción típica de media docena de ostras crudas medianas pesa alrededor de 85 gramos y solo contiene 69 calorías. El contenido calórico de los moluscos varía según la fuente. Las ostras capturadas en la naturaleza en el este solo contienen alrededor de 51 calorías por porción de 100 gramos, mientras que las ostras cultivadas en el este tienen alrededor de 59 calorías por 100 gramos. Las ostras del Pacífico tienen un contenido calórico promedio más alto de alrededor de 81 calorías por 100 gramos.
Calorías por 100 gramos: 82
Varios tipos de carne de cangrejo son mariscos bajos en calorías. Una porción de 100 gramos de cangrejo de nieve tiene 82 calorías y casi 18 gramos de proteína. La misma cantidad de cangrejo dungeness contiene 110 calorías y 22 gramos de proteína.
Calorías por 100 gramos: 82
Otra opción de mariscos bajos en calorías es el cangrejo de río, que contiene alrededor de 82 calorías por porción de 100 gramos. Una porción de cangrejo de río puede proporcionar más de 16 gramos de proteína, en comparación con aproximadamente 5 gramos de proteína en una porción de 100 gramos de ostras. El cangrejo de río se prepara tradicionalmente en un hervido y se sirve con vegetales ricos en almidón como papas y maíz.
Calorías por 100 gramos: 86
El lenguado y la platija son ambos tipos de pescado bajos en calorías. Una porción de 100 gramos de cualquiera de estos tipos de pescado contiene alrededor de 86 calorías y 15 gramos de proteína cuando se preparan sin ingredientes adicionales. Ambos tienen un contenido relativamente bajo de mercurio y proporcionan ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
Calorías por 100 gramos: 86
El abadejo de Alaska o abadejo de ojos saltones es otro pescado bajo en calorías que proporciona alrededor de 86 calorías y 19 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Este tipo de pescado tiene un contenido muy bajo de grasa y aún así proporciona ácidos grasos omega-3 insaturados. El abadejo también contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, incluyendo fósforo, selenio y vitamina B12.
Calorías por 100 gramos: 89
Muchas personas asumen que la langosta es un alimento alto en calorías, ya que este tipo de mariscos se sirve a menudo con mantequilla. La langosta aún puede tener un sabor delicioso cuando se hornea, hierve o cuece al vapor sin grasa añadida. Estos métodos de preparación permiten tener una porción de 100 gramos de langosta que contiene 89 calorías y 19 gramos de proteína. Una porción de langosta proporciona muchos minerales y vitamina B12, pero también es alta en colesterol.
Calorías por 100 gramos: 99
Los camarones son otro tipo de mariscos con un contenido relativamente bajo de calorías. Una porción de 100 gramos de camarones cocidos sin calorías ni grasas añadidas contiene 99 calorías y 24 gramos de proteína. Al igual que las ostras y el cangrejo, el contenido calórico de los camarones varía ligeramente según la especie y la fuente. Algunos de los tipos de camarones más populares incluyen camarones blancos, marrones, rosados y roca.
Calorías por 100 gramos: 105
El bacalao es un pescado bajo en calorías que debes considerar incluir en tu dieta. Hay varias especies de este tipo de pescado blanco con contenido calórico y nutricional ligeramente diferentes. Una porción de 100 gramos de bacalao del Pacífico contiene alrededor de 82 calorías, en comparación con 105 calorías en la misma porción de bacalao del Atlántico.
Calorías por 100 gramos: 114
Una porción de 100 gramos de vieiras hervidas o al vapor contiene 114 calorías y 4 gramos de grasa. Las vieiras son mariscos bajos en calorías, pero tienen alrededor de 86 calorías más que la misma porción de ostras capturadas en la naturaleza en el este. Las vieiras proporcionan 14 gramos de proteína magra por porción, en comparación con menos de 10 gramos de proteína en una porción de ostras.
Calorías por 100 gramos: 128
El pargo rojo es otro pescado con bajo contenido calórico. Una porción de 100 gramos de pargo tiene alrededor de 128 calorías, 26 gramos de proteína y 1.7 gramos de grasa. El pargo es una fuente rica de los minerales potasio y fósforo, y también contiene magnesio, calcio, ácido fólico, vitamina A y vitamina B12.
Los pescados, mariscos y moluscos bajos en calorías proporcionan suficiente proteína y minerales para satisfacer tus necesidades dietéticas. Asegúrate de tener en cuenta el tamaño de la porción precisa para los mariscos bajos en calorías para mantener un déficit calórico y alcanzar cualquier objetivo de macronutrientes. Utiliza el generador de plan de comidas Prospre para hacer un seguimiento de las calorías de los mariscos y otros grupos de alimentos.
