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20 de septiembre de 2023 (Actualizado: 21 de septiembre de 2023)
Si sigues una dieta baja en carbohidratos o una dieta keto, probablemente sepas que los frijoles en general no son alimentos bajos en carbohidratos. Sin embargo, es posible que estés buscando integrar algunos frijoles en tu dieta por su alto contenido de fibra o simplemente porque te gustan. No obstante, abstenerse por completo de comer los alimentos que te gustan no es una buena solución. Las dietas bajas en carbohidratos han ganado mucha popularidad en los últimos años, y aunque cualquier dieta controlada en calorías puede ayudarte a controlar tu peso, algunas personas encuentran que una dieta baja en carbohidratos es más fácil de seguir. Con cualquier dieta, debes esforzarte por encontrar un equilibrio para alcanzar tu objetivo y disfrutar de tu comida. Keto no es una excepción: el enfoque intenso de la dieta en mantener un estado de cetosis a través de una ingesta muy baja de carbohidratos excluye muchos alimentos saludables comunes. Los frijoles y las legumbres son alimentos muy nutritivos, pero los frijoles bajos en carbohidratos son raros. ¿Existen algunos "frijoles keto" que sean al menos aptos para una dieta keto? En este artículo, te proporcionaremos una lista de frijoles que tienen un contenido de carbohidratos más bajo que otros. Esperamos poder ayudarte a encontrar sustitutos para los frijoles que has decidido excluir de tu dieta. Cada frijol se analiza para una porción de 100 gramos para que sea fácil comparar de un vistazo.
Carbohidratos totales: 4.3 gramos
Carbohidratos netos: 2.4 gramos
Proteína: 2.2 gramos
Grasa: 0.1 gramos
Los ejotes tienen el contenido de carbohidratos más bajo de todos los frijoles. Con solo 2.4 gramos de carbohidratos netos en una porción de 100 gramos, es una excelente opción para cualquier dieta baja en carbohidratos. Aunque no son un buen reemplazo para frijoles como los frijoles rojos y los frijoles negros, este frijol bajo en carbohidratos es fácil de preparar de varias formas. Aunque tienen menos proteína que otros frijoles, siguen siendo muy saciantes y están llenos de nutrientes. Prueba a mezclar ejotes frescos con jugo de limón, sal y pimienta para darle un toque de color a tu plato. También puedes mezclarlos con aceite de oliva, sal y levadura nutricional y asarlos en el horno hasta que estén crujientes para disfrutar de unas "papas" verdes. Los ejotes son perfectos incluso para las dietas bajas en carbohidratos más agresivas.
Carbohidratos totales: 8.4 gramos
Carbohidratos netos: 4.5 gramos
Proteína: 18.2 gramos
Grasa: 6 gramos
Los frijoles de soja negros son otro "frijol keto" que puedes disfrutar mientras sigues una dieta baja en carbohidratos. La buena noticia es que los frijoles de soja negros son un sustituto válido para los frijoles comúnmente utilizados. Si buscas en Internet recetas de frijoles keto, encontrarás muchas recetas imitadoras de platos tradicionales de frijoles que utilizan frijoles de soja negros. Además de tener un bajo contenido de carbohidratos, también son una excelente fuente de proteínas. Con más de 16 gramos de proteína, no tendrás problemas para alcanzar tu objetivo de proteínas mientras te mantienes dentro de tus límites de carbohidratos. Los frijoles de soja negros incluso pueden sustituir a los frijoles refritos o ser una versión divertida del hummus tradicional. No encontrarás muchos frijoles bajos en carbohidratos que recreen el sabor y la textura de los frijoles altos en carbohidratos tan bien como los frijoles de soja negros.
Carbohidratos totales: 2.8 gramos
Carbohidratos netos: 1.4 gramos
Proteína: 17.3 gramos
Grasa: 8.7 gramos
Aunque el tofu no es un frijol, es un producto de frijol que es particularmente bajo en carbohidratos y también alto en proteínas. Esto es suficiente para hacer una excepción e incluirlo en nuestra lista. El tofu firme puede ser una opción para los seguidores de la dieta keto que buscan productos de frijoles bajos en carbohidratos para disfrutar como fuente de proteínas vegetales. El tofu puede ser un sustituto fantástico de la carne en muchos platos, pero no te ayudará a reemplazar la mayoría de los frijoles. Asegúrate de comprar tofu firme sin sabor para evitar azúcares añadidos que a menudo se encuentran en el adobo.
Carbohidratos totales: 4.2 gramos
Carbohidratos netos: 2 gramos
Proteína: 2 gramos
Grasa: 0.1 gramos
Los frijoles mungo tienen un contenido de carbohidratos totales de 20 gramos por porción de 100 gramos, pero los brotes de frijoles mungo encajan en una dieta keto sin ningún esfuerzo. Estos pequeños brotes pueden saciarte con solo dos gramos de carbohidratos netos y sorprendentes dos gramos de proteína mientras te mantienes en cetosis. Puede que no sean exactamente el frijol que buscabas, pero estos brotes de frijoles crudos añaden una deliciosa frescura a ensaladas, sándwiches y más. También puedes asarlos en el horno y añadirlos a tus sopas y salteados favoritos.
Carbohidratos totales: 8.9 gramos
Carbohidratos netos: 6.7 gramos
Proteína: 9 gramos
Grasa: 5 gramos
El edamame es otro frijol bajo en carbohidratos que se puede disfrutar en dietas restringidas en carbohidratos. En su forma madura, después de ser procesados en tofu o tempeh, los productos de soja pueden contener carbohidratos significativos. Sin embargo, en su estado inmaduro, conocido como edamame, tienen menos carbohidratos y un mayor porcentaje de proteínas. La proteína en el edamame es de muy alta calidad en comparación con muchas otras fuentes vegetales. Esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Aunque el edamame es uno de los frijoles bajos en carbohidratos netos, estamos avanzando en la lista, así que no esperes poder comerlo en las mismas cantidades que los que están más arriba en la lista. Si decides agregarlo a tu lista del día, puedes comer edamame, caliente o frío, directamente de la vaina.
Carbohidratos totales: 20.9 gramos
Carbohidratos netos: 20 gramos
Proteína: 7.8 gramos
Grasa: 0.4 gramos
Los frijoles lima han sido considerados poco atractivos y sin sabor. ¡Estos rumores no son ciertos! Aunque siguen siendo un frijol (y por lo tanto tienen más carbohidratos que otras proteínas vegetales), el delicioso frijol lima está lleno de nutrición y sabor, especialmente cuando se prepara de la manera correcta. Aún contienen muchos carbohidratos, así que planifícalos para un día con más carbohidratos, y es posible que no funcionen muy bien para una dieta keto. Dale un toque especial a tus frijoles lima con mantequilla y sal, o disfrútalos fríos en una ensalada fresca con pollo a la parrilla.
Si bien la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y keto evitarán las legumbres por completo, puede ser posible encontrar frijoles keto, especialmente si sigues una dieta cetogénica dirigida o cíclica. Puedes disfrutarlos en tu dieta cetogénica con una planificación cuidadosa. Variar los tipos de alimentos que consumes es crucial para tu salud en general, y la aplicación de planificación y seguimiento de comidas de Prospre Nutrition puede ayudarte a encontrar formas de mantener tu dieta agradable y exitosa.
