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23 de noviembre de 2023
Cuando intentas ganar músculo, la proteína es tu mejor amiga. La proteína es un macronutriente esencial, especialmente cuando haces ejercicio y tratas de fortalecerte. La proteína también te mantiene lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso. Desafortunadamente, las fuentes de proteínas pueden ser costosas, lo que hace que las personas sean menos propensas a consumirlas. ¡Afortunadamente, hay algunas opciones de proteínas que son asequibles, así que no temas! Puedes consumir grandes cantidades de proteína incluso con un presupuesto ajustado. Aquí tienes algunos ejemplos para comenzar.
Echa un vistazo a nuestra calculadora de macronutrientes para encontrar una recomendación diaria de calorías adaptada a ti y a tu estilo de vida. Luego puedes usar nuestro Generador de Planes de Comidas de Macronutrientes para crear un plan de comidas personalizado basado en tus objetivos de macronutrientes.
Quizás la fuente de proteína más económica, los garbanzos son una excelente fuente de proteína. Los garbanzos pueden ser la mejor opción para vegetarianos o veganos que no pueden recurrir a fuentes animales de proteínas. Por supuesto, tendrías que comer muchos garbanzos para alcanzar tu objetivo diario de proteínas, pero es una excelente opción de proteína económica cuando se considera como parte de una dieta equilibrada.
Puedes agregar garbanzos a la pasta o ensalada, o usarlos como base para una receta de hummus. También puedes usarlos en sopas y guisos. ¡Los currys de garbanzos también son una excelente opción!
El atún enlatado es otra excelente fuente de proteína. Puedes comerlo solo, en sándwiches o en pasta. ¿Alguna vez has probado macarrones con queso y atún? Experimenta para ver cómo puedes incorporar el atún en tu dieta. Por supuesto, comerlo solo ofrece el mayor beneficio, ya que no estás ingiriendo grandes cantidades de carbohidratos junto con él. Sin embargo, incorporarlo de una manera que te resulte agradable aumentará la probabilidad de que lo mantengas. Es posible que hayas escuchado que el atún puede ser un problema de mercurio, pero para el atún blanco enlatado, generalmente no es una preocupación importante.
La leche, especialmente la leche entera, ofrece una gran cantidad de proteína en cada vaso. Ya sea que bebas un vaso de leche fría todas las mañanas o la agregues a un cereal proteico, la leche puede ser una opción excelente y relativamente económica. Considera agregar leche a tu dieta para tener otra excelente fuente de proteína.
Algunas ideas para agregar leche a tu dieta son agregarla a un batido, agregarle algún saborizante o agregarla a tu tazón de cereal proteico cada mañana. Desafortunadamente, esto puede no ser una opción para aquellos con alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa, pero la leche de soja también tiene una buena cantidad de proteína si no puedes beber leche de vaca.
Si bien no es la opción más económica de esta lista, la pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína y más asequible que muchas otras opciones basadas en carne. Para ahorrar costos, compra pollos enteros y aprende a cortarlos. El pollo es versátil y puedes usarlo en una variedad de recetas. Por ejemplo, puedes cortarlo y agregarlo a una ensalada o hacerlo en un sándwich de ensalada de pollo. Puedes agregarlo a la pasta o sazonar y asar una pechuga de pollo como fuente de proteína para la cena. Incorpora más pollo, una de las carnes más económicas, en tu dieta como una excelente manera de agregar proteínas.
El pescado blanco es otra excelente opción para consumir grandes cantidades de proteína. Aunque simple, es altamente nutritivo y económico. También es bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón y excelente para las personas que intentan perder peso. Además, ofrece muchos otros nutrientes además de la proteína, como las vitaminas B6 y B12, la niacina y el fósforo.
La mantequilla de maní es otra opción versátil para consumir proteínas. Una cucharada antes de hacer ejercicio o antes de acostarte puede darte una buena porción de proteína. Alternativamente, puedes comerla en tostadas, en un batido o en varias otras comidas y meriendas. El apio y la mantequilla de maní, por ejemplo, pueden ser un refrigerio sabroso y sensato a media tarde.
Alternativamente, otros tipos de mantequilla de nueces, como la de almendras o la de anacardos, contienen una cantidad decente de proteína.
Probablemente hayas oído hablar de los culturistas que comen docenas de huevos todos los días. Lo hacen porque son ricos en proteínas y, por lo tanto, son excelentes para desarrollar músculo. Ya sea que elijas comer huevos revueltos para el desayuno o unos cuantos huevos duros como refrigerio, hay una variedad de formas en las que puedes incorporar los huevos en tu dieta.
Las almendras, aunque técnicamente no son nueces, se consideran parte de la categoría de los frutos secos y son un excelente refrigerio proteico. Considera tener algunas en el cajón de tu escritorio en el trabajo o en tu automóvil para esos momentos en los que quieras tomar un refrigerio rápido. Su alto contenido de proteínas también te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a resistir la tentación de pasar por un auto-servicio en tu camino a casa desde el trabajo.
Todos estos son excelentes alimentos para incorporar proteínas en tu dieta. El uso de opciones de proteínas asequibles puede ayudarte a alcanzar tus objetivos sin gastar demasiado en el supermercado. Prueba algunos de los alimentos de esta lista y encuentra formas de incorporarlos en tu dieta regular, prueba nuestra aplicación que puede ayudarte en este proceso.
