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23 de noviembre de 2023 (Actualizado: 19 de agosto de 2024)
Hay muchas razones por las que podrías querer probar una dieta baja en grasa. Tal vez tu médico recomendó limitar la cantidad de grasa que consumes. Reducir las grasas puede ayudar a algunas personas a perder peso, aunque las recomendaciones modernas generalmente se centran en una alimentación saludable en general para mantener un peso saludable. Esta guía muestra las opciones de mariscos más magras para comidas saludables.
Agregar más pescado bajo en grasa a tu dieta no solo hace que las comidas sean deliciosas. También puede proporcionar importantes beneficios para la salud:
Por supuesto, si tienes alergia a los mariscos o alergia al pescado, necesitas elegir otras fuentes de proteína saludable. No te preocupes, hay muchas fuentes de proteína animal y vegetal bajas en grasa.
La mayoría de los mariscos magros incluyen pescado blanco y mariscos (principalmente crustáceos y moluscos).
Las almejas son mariscos con un sabor suave y una textura masticable. Las almejas al vapor solo tienen alrededor de 150 calorías por 100 gramos y 2 gramos de grasa, lo que las convierte en una de las opciones de mariscos más magras. Otro gran beneficio es que solo una porción contiene el 100% de tu ingesta diaria recomendada de 11 aminoácidos esenciales.
Delicioso y popular, el cangrejo es una opción fenomenal para comer bajo en grasa. El cangrejo cocido solo tiene 1.5 gramos de grasa y menos de 100 calorías por 100 gramos. También obtienes de 16 a 20 gramos de proteína, que es aproximadamente del 30 al 40% de la cantidad diaria recomendada. Contrario a lo que podrías pensar, el cangrejo rey de Alaska también es sostenible. Sin embargo, puede ser caro, por lo que es mejor comerlo como un capricho ocasional.
El bacalao es rico en vitamina B-3, vitamina B-12 y fósforo. Una porción de este pescado bajo en grasa solo tiene 90 calorías, pero contiene una impresionante cantidad de 15-20 gramos de proteína. Si te encanta hacer tacos de pescado con verduras frescas o piña, el bacalao del Pacífico es una excelente opción para la receta. Tiene una textura escamosa y un sabor suave que tanto a niños como a adultos les gusta.
Otro pescado blanco escamoso, la tilapia es un favorito de muchas familias alrededor del mundo debido a su sabor suave, casi dulce. También es relativamente económica, lo que la hace accesible para padres trabajadores que necesitan una opción rápida y fácil para la cena. Una porción de tilapia (115 gramos) solo tiene alrededor de 110 calorías y 2.5 gramos de grasa. A cambio, obtienes una de las fuentes de mariscos más magras de ácidos grasos omega-3, selenio y vitamina B12.
En términos de grasa total, es difícil superar a los camarones. En 100 gramos de camarones, obtienes menos de medio gramo de grasa. Una docena de camarones solo tiene alrededor de 85 calorías. Este marisco puede no ser tan rico en vitaminas como otras opciones de mariscos, pero tiene un gran aporte de proteínas. Si eres un amante de la comida, te encantará lo versátiles que son los camarones: funcionan perfectamente en todo, desde espaguetis y tacos hasta ceviche y salteados.
Tus hijos probablemente ya aman el abadejo de Alaska, incluso si aún no lo saben. Este es el pescado comúnmente utilizado para hacer palitos de pescado. Si eliminas el empanizado y lo asas en su lugar, el abadejo de Alaska es un pescado muy bajo en grasa. Solo tiene alrededor de 1 gramo de grasa y 90 calorías por 100 gramos. Para resaltar su delicioso sabor para toda la familia, solo necesitas algunos limones o hierbas frescas.
Una porción de halibut es de 160 gramos. Esta cantidad contiene impresionantes 40 gramos de proteína, junto con el 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio, el 40% de magnesio, el 35% de vitamina B12 y casi el 60% de la vitamina B3 que necesitas. Si buscas los mariscos más magros, el halibut solo tiene alrededor de 2 gramos de grasa por porción.
Te sorprenderá saber que muchas organizaciones de salud también recomiendan incluir pescados grasos en tu dieta. Los pescados grasos incluyen tipos populares de mariscos, como:
Si bien estas opciones no ganarán premios por ser los mariscos más bajos en grasa, ofrecen un increíble intercambio en términos de omega-3. Estos nutrientes son excelentes para mantener tu corazón saludable, incluso reduciendo el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Muchas de las opciones de mariscos más magras en esta lista son seguras para comer dos o tres veces a la semana. Con los pescados grasos, generalmente quieres limitarte a una porción a la semana. Es fácil planificar tus comidas semanales con nuestra aplicación de planificación de comidas basada en macros. Pruébala de inmediato.
