Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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21 de septiembre de 2023
Hay ciertas palabras que escucharás una y otra vez en la industria del fitness y la nutrición. Entre las más comunes se encuentran los macros y los micros.
Es posible que ya tengas una buena idea de lo que significan estas dos cosas, pero quería profundizar más para hablar de ellas de manera más detallada.
La gente suele hablar de hacer un seguimiento de sus macros, pero es menos común escuchar de alguien que preste tanta atención a sus micros. ¿Es uno realmente más importante que el otro?
Los macronutrientes son los nutrientes que se consumen en grandes cantidades en comparación con otros. Por lo general, incluyen proteínas, grasas, carbohidratos y agua. Para esta discusión, utilizaremos una definición común de que los macros son los nutrientes que proporcionan energía, por lo que excluiremos el agua. Por supuesto, si se incluyera el agua, sería decisivamente el nutriente más importante debido a las graves consecuencias de la deshidratación. Teniendo en cuenta que el tema de este artículo está relacionado con la salud, ignoraremos el alcohol como un macro a pesar de que proporciona energía. Sin embargo, si estás interesado, el tema de si el alcohol y el agua son macronutrientes es interesante.
¡Los micronutrientes, por supuesto, se consumen en cantidades más pequeñas! Los micronutrientes son nutrientes que no tienen calorías pero son esenciales para la vida humana. Es posible que los conozcas mejor como vitaminas y minerales. Las vitaminas son compuestos orgánicos creados por plantas o animales, y los minerales provienen del suelo y el agua. Los minerales pueden provenir del agua potable o de las plantas y animales en tu dieta. Todos estos nutrientes son necesarios en diferentes cantidades, y puedes leer sobre ellos individualmente en la autoridad de salud correspondiente. Para Estados Unidos, puedes encontrar información sobre las Dosis Dietéticas Recomendadas y las Ingestas de Referencia Dietética en el sitio web del USDA.
Bueno, no es tan simple. Depende de lo que estés hablando. Todos estos nutrientes son esenciales para la vida, así que establezcamos un contexto primero. Hablemos de cómo se relacionan con la supervivencia y luego discutiremos cómo se relacionan con llevar una vida saludable.
Si no obtienes suficiente energía (calorías) de tus macronutrientes, tu cuerpo buscará en otro lugar el combustible necesario. Para dar una explicación simplificada, una vez que tu cuerpo se quede sin alimentos, comenzará a extraer energía de la grasa corporal. Cuando tus reservas de grasa comiencen a disminuir lo suficiente, comenzarás a descomponer proteínas en todo tu cuerpo. Al principio, esto ocurrirá principalmente en los músculos, pero eventualmente conducirá a daños en los órganos. La muerte por inanición generalmente se debe a daños extensos en el corazón, lo que resulta en insuficiencia cardíaca.
Sin embargo, incluso si estás consumiendo suficientes calorías, la falta de proteína en la dieta puede ser problemática. Aunque esto es muy raro en los países desarrollados, es la principal causa de muerte en niños en muchas naciones en desarrollo. La Academia Nacional de Medicina recomienda un mínimo de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 0.36 gramos por libra), lo cual es muy alcanzable si estás comiendo una cantidad normal de calorías y una dieta variada. Esto equivale a solo 67 gramos de proteína para una persona que pesa 185 libras. Si estás comiendo suficiente comida y tienes una dieta algo variada, es probable que no tengas preocupaciones de morir por deficiencia de proteínas.
Existen dos ácidos grasos esenciales: el ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) y el ácido linoleico (un ácido graso omega-6). Esencial significa que los humanos no pueden crear estos ácidos grasos por sí mismos y deben ser introducidos a través de la dieta. Por otro lado, los ácidos grasos no esenciales pueden ser creados por el cuerpo cuando sea necesario modificando estos dos ácidos grasos esenciales. No solo hay grasas directamente esenciales, sino que algunas vitaminas solo son solubles en grasa. Esto significa que necesitas comer grasa para absorber otros nutrientes vitales. Al igual que con la proteína, si consumes una dieta normal, tendrás dificultades para sufrir cualquier consecuencia debido a una ingesta inadecuada de ácidos grasos esenciales.
Al principio, los micronutrientes pueden no parecer tan críticos para la supervivencia simplemente debido a lo fácil que es entender el concepto de la inanición. Sin embargo, los micronutrientes son esenciales para la vida humana, lo que significa que no puedes prescindir de ellos. Hay demasiados para cubrirlos individualmente, incluyendo Vitaminas A, B, C, D, E, K y 10 minerales traza, pero es importante tener en cuenta que cada uno es necesario en cierta cantidad.
La Organización Mundial de la Salud informa que la desnutrición causa el 45% de las muertes infantiles en todo el mundo. Muchas personas que tienen inseguridad alimentaria no tienen acceso a suficiente comida o una variedad adecuada de alimentos y pueden ser susceptibles a la falta de micronutrientes. Si alguien no tiene acceso a suficientes calorías, generalmente también tiene deficiencia de muchos micronutrientes.
Incluso en los países desarrollados, se ha optado por agregar ciertos nutrientes a alimentos comunes para reducir la prevalencia de enfermedades relacionadas con deficiencias en la población. Un ejemplo de esto es la harina blanca, que está fortificada con ácido fólico para reducir la prevalencia de defectos del tubo neural en los bebés.
Los micronutrientes también son fundamentales para la supervivencia, aunque en las naciones desarrolladas tenemos la suerte de contar con nuestras autoridades de salud que abordan deficiencias comunes fortificando alimentos comunes. Esto garantiza que nuestra salud no esté en peligro simplemente porque no sabíamos mejor.
Si tienes acceso suficiente a alimentos, no tendrás problemas para alcanzar la cantidad necesaria de cada macro para sobrevivir. Pero, ¿cuánto puede ayudarte comer una cantidad específica de cada macro a mejorar tu salud? Los rangos aceptables de cada macronutriente son tan amplios que casi siempre comerás dentro de los límites establecidos por las autoridades de salud. Pero lo más importante es que pueden ayudarte a controlar tu peso. Entonces, ¿cuánto puedes obtener al prestar atención a ellos? ¿Existen diferentes tipos de cada macronutriente? ¡Por supuesto que sí! Y más allá de la pérdida de peso, aquí es donde prestar atención a tus macronutrientes puede mejorar tu salud en mayor medida.
Dado que los macronutrientes son la fuente de nuestra energía, están directamente relacionados con nuestra capacidad para ganar o perder peso. Mantener un peso corporal saludable es crucial para tu salud, ya que la obesidad en adultos se asocia con grandes disminuciones en la esperanza de vida. Centrarse en consumir la cantidad adecuada de macronutrientes puede ayudarte a ganar o perder peso de manera predecible.
Cada proteína está compuesta por bloques de construcción llamados aminoácidos. Estas son moléculas que se utilizan para sintetizar otras proteínas en el cuerpo o se descomponen para obtener energía. Algunos aminoácidos no pueden ser creados por nuestros cuerpos y, por lo tanto, se consideran esenciales en nuestra dieta. Una proteína de alta calidad es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones similares a las que los humanos necesitan. Las diferentes proteínas tienen diferentes niveles de calidad. Sin embargo, es poco probable que tengas que preocuparte por la calidad de la proteína que consumes. Cuando tienes una dieta variada, los tipos de proteínas que consumes varían lo suficiente como para obtener suficiente de cada aminoácido esencial.
Si tu objetivo es desarrollar músculo, es importante asegurarte de consumir suficiente proteína. La mayoría de las fuentes afirman que 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal deberían ser suficientes para maximizar el crecimiento muscular.
Algunas grasas querrás limitarlas, como las grasas saturadas y trans. Pero hay otras grasas saludables de las que la mayoría de las personas no consume lo suficiente, como los ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 y omega-6, y los ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs). Ambos tipos de grasas saludables pueden ayudar a reducir el LDL (lipoproteínas de baja densidad, o colesterol malo) y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Este efecto es más pronunciado cuando estas grasas reducen tu consumo de grasas saturadas y trans y se consumen en su lugar.
Algunos tipos comunes de carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras. El azúcar no siempre es el villano. Alimentos como la fruta, que son ricos en azúcares naturales, son una excepción porque contienen muchas vitaminas. Si bien el azúcar no es necesariamente malo para ti, los alimentos con mucha azúcar agregada proporcionan muchas calorías con pocos o ningún nutriente. Limitar el azúcar agregada deja más espacio para alimentos de mayor calidad que contienen más micronutrientes. Siempre hay mejores opciones para cualquier alimento refinado que no aporta valor de micronutrientes. En cuanto a la fibra, hay dos tipos: insoluble y soluble. La fibra insoluble ayuda a promover movimientos intestinales saludables y regularidad, y la fibra soluble puede reducir el colesterol en sangre. Además, una dieta alta en fibra puede ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo.
Beneficios para la Salud de Enfocarse en los Micronutrientes
Mencionamos anteriormente que hay demasiados micronutrientes para cubrirlos en este artículo. Este punto muestra exactamente por qué no es posible centrarse en cada micronutriente individualmente al intentar construir tu dieta. Los micronutrientes son una parte crítica de muchas funciones corporales diferentes. Solo para enumerar algunas funciones de algunos nutrientes para tener una idea: El hierro es necesario para la hemoglobina y la mioglobina, que son responsables de oxigenar los tejidos de todo el cuerpo, la vitamina K es un factor importante para la coagulación de la sangre, ¡y la vitamina D te ayuda a absorber el calcio!
Estos micronutrientes son responsables de una amplia variedad de funciones corporales, y algunos de ellos incluso están interconectados. Por eso, apuntar a cantidades específicas de cada macronutriente es demasiado difícil. Hay rangos aceptables para el consumo de cada nutriente, y si no has consultado las Dosis Dietéticas Recomendadas y las Ingestas de Referencia Dietética, te animo a que las consultes por ti mismo. Estos rangos también son bastante amplios, por lo que el objetivo principal es obtener suficientes micronutrientes. Es difícil exceder las dosis seguras sin suplementación.
Los micronutrientes están disponibles en diferentes cantidades en todos los alimentos y, a veces, son responsables de algunos de sus colores, sabores y otras características físicas. Por ejemplo, las zanahorias son naranjas debido a su alta concentración de betacaroteno. La mejor estrategia es abarcar una amplia gama y capturar algunos de ellos. Se recomienda comer verduras de todos los colores (comer un arcoíris), ya que esto garantiza que estás obteniendo una amplia variedad de diferentes vitaminas y fitoquímicos de tus alimentos (los fitoquímicos son nutrientes no esenciales que se encuentran en las plantas y que no son necesarios para la supervivencia, pero nos ayudan a prosperar). Si comes carne, la variedad puede implicar comer aves de corral, carne roja, pescado blanco, pescado graso, mariscos e incluso vísceras como el hígado si te atreves. No olvides incluir diferentes tipos de granos enteros, legumbres y otras opciones saludables.
Otro consejo útil para incluir más micronutrientes en tu dieta es evitar alimentos altamente procesados o refinados. Por lo general, estos procesos eliminan gran parte del valor nutricional del alimento original. Un ejemplo conocido de esto es la alta prevalencia de beriberi (deficiencia de tiamina) en Asia Oriental causada por el pulido del arroz. Consume tus alimentos en su forma más natural posible (¡por supuesto, cocinar tus alimentos está bien!) para aumentar tu ingesta de micronutrientes en general.
Tanto los macros como los micros son importantes para prestar atención, y la conclusión es que no podrías vivir sin ninguno de ellos. No tienes que centrarte en uno solo. Solo tienes que decidir cuánto te enfocarás en cada uno.
Si el control de peso y el crecimiento muscular están en la parte superior de tu lista de prioridades, los macros tendrán los efectos más notables en tu progreso. La proteína es importante para apoyar el crecimiento muscular y las calorías son la razón del aumento y la pérdida de peso.
Para tu salud en general, es importante comer muchos micronutrientes. Además de los beneficios de asegurarte de que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, ¡consumirás muchos otros nutrientes no esenciales que te ayudarán a prosperar! Y cuando consumes menos alimentos procesados, es menos probable que comas en exceso y más probable que escuches las señales de tu hambre.
Espero que si tenías esta pregunta, veas la importancia de ambas clases de nutrientes. ¡Espero que hayas obtenido información para ayudarte a mejorar tu dieta!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
