Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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21 de septiembre de 2023
Los alimentos densos en macronutrientes son aquellos que ofrecen más beneficios por cada 100 gramos. Estos alimentos son nutricionalmente saludables y a menudo son ricos en una categoría de macronutrientes, aunque también pueden satisfacer parcialmente los requisitos de otros si tus números están un poco bajos.
La medida de densidad macro de un alimento por cada 100 gramos a veces está muy lejos del tamaño de porción que consumirías de ese alimento. Por ejemplo, las semillas de lino son alimentos densos en macronutrientes si se miden en 100 gramos, pero en el tamaño recomendado de una cucharada, que es probablemente todo lo que una persona podría comer de una vez, las semillas de lino siguen siendo óptimas pero carecen de números altos. A medida que busques alimentos con alta densidad macro, trata de buscar alimentos que sumen más de 20 gramos de macronutrientes por porción de 100 gramos y sean más densos en el macro que estás tratando de satisfacer. Descubre qué alimentos tienen alta densidad macro y cómo incorporarlos en tu planificación de comidas. Todos los datos nutricionales aquí presentados son por cada 100 gramos.
Hay muchos carbohidratos vacíos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos diarios. Sin embargo, si planeas inteligentemente y eliges carbohidratos densos en macronutrientes que satisfacen algunos objetivos en otras categorías, tendrás más facilidad para alcanzar tus números.
Hornea tus batatas con sal y come la piel.
Prepárala con agua, caliéntala y cómela sin nada. La avena también se puede remojar durante la noche.
Albaricoques secos sin azufre son una excelente opción. Guárdalos en una bolsa con cierre para mayor comodidad.
Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para mantener tu cuerpo listo para desarrollar músculo magro y quemar carbohidratos. Sin embargo, encontrar alimentos altos en proteínas que no sean también altos en otros macronutrientes puede ser un desafío. Quédate con algunos que sepas que están cerca de ser macronutrientes únicos y tenlos a mano durante la semana.
Cocina tu tilapia en una sartén antiadherente o en una bolsa de papel de aluminio en la parrilla con limón y hierbas.
Elige una pechuga de pavo y retira cualquier piel y grasa restante; ásala solo con hierbas.
El bisonte magro molido se puede cocinar en una sartén antiadherente y comer solo o agregar a otras recetas.
Cuando planifiques tu ingesta de grasas para el día o incluso para la semana, asegúrate de calcular correctamente la grasa que es parte natural de muchos otros alimentos que consumirás. En lugar de planificar comidas grasas, este método generalmente te deja con un déficit leve de macros de grasa que se puede remediar con soluciones fáciles y a menudo listas para usar.
Ten en cuenta las grasas que usas para cocinar en tu conteo total de macros de grasa. El hecho de que lo uses para evitar que los alimentos se peguen no significa que no cuente como una grasa adecuada.
Para obtener mejores resultados, compra aceitunas verdes en salmuera en lugar de aceite. Comprar aceitunas en un frasco con cierre significa que puedes guardarlas en el refrigerador y tomar una o dos aceitunas cuando necesites ajustar tus números a tu favor.
Los aguacates son fáciles de comer con unas cuantas chips de plátano o como un aderezo en pan integral. También puedes agregar unos cubos a tu batido si necesitas grasa adicional y unos carbohidratos más para aumentar tu ingesta de proteínas. Los aguacates se pueden congelar rápidamente para usar más tarde, así que esta es una opción conveniente también.
La versión completa de yogur griego es alta en grasa y en proteínas. Este combo denso en nutrientes puede ayudarte a alcanzar tus objetivos en dos categorías diferentes.
Estas son solo algunas opciones de alimentos densos en macronutrientes que puedes usar para planificar comidas que se ajusten a tus objetivos de macros. Asegúrate de variar tus opciones de comidas para no aburrirte. De vez en cuando, incorpora opciones para satisfacer tu gusto por lo dulce o tus antojos de otros alimentos que puedas extrañar. Planificar algunos dulces inteligentes puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto y llevar un registro de tu progreso en el proceso. Para una planificación más fácil y más información nutricional disponible cuando más la necesites, descarga la aplicación de planificación de comidas Prospre para ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso hacia tus objetivos a lo largo del día.
