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21 de septiembre de 2023
Los veganos y vegetarianos pueden tener más dificultades para encontrar fuentes fáciles de proteínas. Afortunadamente, hay muchas plantas ricas en proteínas que se pueden agregar a las recetas y que brindan a los veganos y vegetarianos una deliciosa fuente de proteínas. Aquí tienes 10 alimentos veganos ricos en proteínas que puedes usar en tu cocina para alcanzar la cantidad diaria recomendada de 46 gramos al día si eres mujer o 56 gramos al día si eres hombre.
El tofu firme es la mejor opción como fuente de proteínas vegana. El tofu tiene más de 43 gramos de proteínas por taza. Otros tipos de tofu, como el tofu suave y el tofu fermentado, también ofrecen muchas proteínas por porción. El tofu se obtiene de la leche de soja que ha sido cocida a fuego lento y prensada en bloques de proteína firme. Se puede freír, saltear, hornear, hervir y empanizar. Es un excelente sustituto de la carne para veganos y vegetarianos.
La siguiente opción más alta en alimentos veganos ricos en proteínas son las lentejas. Las lentejas tienen 17 gramos de proteínas en cada porción de una taza. Las lentejas se utilizan ampliamente en platos indios y africanos. Puedes crear impresionantes curries veganos, guisos picantes y guarniciones con esta legumbre versátil. Para otras opciones, consulta nuestra lista de legumbres ricas en proteínas.
También puedes obtener proteínas a través de un vaso de 16 onzas de leche de soja. Un vaso contiene 14 gramos de proteínas. Opta por la versión sin azúcar para evitar agregar azúcar adicional a tu dieta. Puedes sustituir la leche de vaca en tu cereal por leche de soja para un desayuno apto para veganos. Además, cualquier tipo de pastel, galleta o pan se puede hacer vegano utilizando leche de soja en lugar de leche o crema regular.
Otros deliciosos vegetales que califican como alimentos veganos ricos en proteínas son los guisantes verdes. Una porción de guisantes verdes cocidos ofrece más de ocho gramos de proteínas. Los guisantes verdes se pueden disfrutar como guarnición de tu plato principal o se pueden hacer puré para hacer sopa de guisantes verdes. Otros deliciosos platos de guisantes verdes son guisantes con zanahorias, ensalada de guisantes o pasta con guisantes verdes.
Para un snack salado que puedes comer entre comidas, considera usar semillas de calabaza o semillas de zapallo. Estas semillas también proporcionan más de ocho gramos de proteínas por un puñado de una onza. La forma más popular de preparar las semillas de calabaza o zapallo es tostarlas en el horno durante unos minutos y espolvorearlas con sal u otras especias. Quedan crujientes y sabrosas y pueden satisfacer tus antojos de alimentos veganos ricos en proteínas. ¿Quieres comer la fruta en lugar de solo las semillas? Consulta nuestra lista de frutas ricas en proteínas.
Si buscas una opción de grano entero que aporte una gran cantidad de proteínas, prueba la quinoa como guarnición. La quinoa tiene más de ocho gramos de proteínas en cada porción de una taza. También tiene cinco gramos de fibra, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto. Este grano también es una excelente fuente de magnesio. Para otros sustitutos de la quinoa, consulta nuestra lista de cereales ricos en proteínas.
Ninguna lista de alimentos veganos ricos en proteínas estaría completa sin el ingrediente clásico, mantequilla de maní. La mantequilla de maní tiene aproximadamente siete gramos de proteínas por cada dos cucharadas. La mayoría de las marcas populares de mantequilla de maní también tienen mucha azúcar, por lo que es mejor elegir un producto de mantequilla de maní natural que deba ser mezclado. La mantequilla de maní se puede agregar a tus recetas favoritas de comida tailandesa, comerla sola en un sándwich o como parte de tus postres.
Algunas verduras también pueden ser fuentes de alimentos veganos ricos en proteínas (consulta nuestra lista de verduras ricas en proteínas para más opciones). La mejor opción es la verdura de hoja verde espinacas, con cinco gramos de proteínas por porción de una taza. Las espinacas te brindan color, vitamina A, vitamina C, hierro y ácido fólico en tu dieta. Prueba agregar espinacas a tu batido para obtener una explosión de proteínas y sabor.
El siguiente vegetal que debes agregar a tu plato para obtener proteínas es el maíz dulce. El maíz dulce proporciona cuatro gramos de proteínas por porción, que es una taza. El maíz en mazorca es otra opción deliciosa para este vegetal. El maíz dulce se puede disfrutar como guarnición de una cena de verano, como parte de una ensalada o como base para una sopa. El maíz también está lleno de vitamina C y antioxidantes.
Los champiñones son otro ejemplo de alimentos veganos ricos en proteínas. Una taza de champiñones tiene tres gramos de proteínas. Hay diferentes variedades de champiñones que puedes probar en tu cocina. Si buscas un sustituto de hamburguesa, los champiñones portobello ofrecen un sabor carnoso y tierno como fuente de proteínas en tu sándwich. Los champiñones también se pueden agregar a pasta, ensaladas y otras recetas.
Los veganos pueden obtener el máximo provecho de su dieta con la herramienta de planificación de comidas de Prospre. La comida vegana no tiene por qué carecer de proteínas. Puedes diseñar un menú semanal que satisfaga tus antojos de alimentos veganos ricos en proteínas con una planificación de comidas sencilla que te ayude a cumplir con las pautas nutricionales y te mantenga satisfecho/a.
