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17 de septiembre de 2023
Ya sea que hagas ejercicio regularmente en el gimnasio o seas un guerrero de fin de semana que disfruta de largas carreras y paseos en bicicleta, es probable que hayas escuchado sobre la importancia de las proteínas para construir músculo. La carne roja es una opción alimenticia que es rica en proteínas; sin embargo, algunas personas eligen limitar o evitar el consumo de carne roja por diversas razones, incluyendo la salud y la religión. Afortunadamente, hay muchos sustitutos de la carne roja que son ricos en proteínas para usar en su lugar, y aquí te presentamos seis de ellos.
Popular entre las carnes ricas en proteínas, el pollo es ampliamente considerado como una alternativa más baja en grasa y más saludable a la carne roja. La cantidad de proteínas en el pollo depende del corte que utilices; por ejemplo, una pierna asada contiene 62 g de proteínas por porción, mientras que una porción de pechuga de pollo asada contiene 43 g. El pollo es una carne versátil que se adapta bien a una variedad de platos, como pasta, tacos y sopas, o se puede comer solo. Cocinar un pollo entero asado es una forma fácil y relativamente económica de obtener una gran cantidad de proteínas y sentir que estás cenando en un restaurante de alta gama mientras estás en casa.
Muchas personas están familiarizadas con el tofu, y el tempeh está hecho con los mismos ingredientes básicos, excepto que el tempeh contiene soja fermentada. Esto hace que el tempeh tenga una textura única y un sabor que muchas personas describen como a nuez. Este sustituto de la carne roja contiene 15 gramos de proteínas en una porción de tres onzas. El tempeh se puede comer solo o en alimentos como sándwiches y fideos.
Los frijoles son legumbres ampliamente reconocidas como una buena fuente de proteínas vegana, con 19.7 gramos de proteínas en una taza de frijoles blancos y 16.8 gramos en una taza de frijoles rojos. Los frijoles se pueden usar en sopas, guisos y otros alimentos en lugar de la carne roja; por ejemplo, los frijoles rojos son populares para usar en el chili, mientras que los frijoles negros son populares en los tacos. Además de los frijoles blancos y los frijoles rojos, otros tipos de frijoles incluyen los frijoles blancos, los frijoles pintos y los frijoles adzuki. Experimenta con diferentes tipos de frijoles para ver qué sabores y texturas funcionan mejor en cada plato que sirvas.
Las hamburguesas vegetarianas han ganado rápidamente popularidad en la última década, con cada vez más marcas buscando atraer tanto a los carnívoros como a los vegetarianos. Algunas opciones cuando se trata de hamburguesas vegetarianas incluyen hamburguesas de frijoles negros y hamburguesas hechas de proteína de soja y hemoglobina para imitar el sangrado que se encuentra en la carne roja. Entre estos sustitutos de la carne roja se encuentra la Impossible Burger, que tiene 19 gramos de proteínas en una hamburguesa de cuatro onzas. Disfruta de cualquiera de estos tipos de hamburguesas vegetarianas en un pan con todos los mismos ingredientes y condimentos que pondrías en una hamburguesa de carne de res.
Al igual que el pollo, a muchas personas les gusta el pescado por su contenido nutricional y beneficios para la salud. Además de la proteína, los pescados contienen ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar al sistema cardiovascular. Hay muchos tipos de pescado para elegir, incluyendo:
Además de la cantidad de proteínas, otros aspectos nutricionales del pescado varían según la especie. Por ejemplo, el arenque, el caballa y el salmón contienen más ácidos grasos omega-3 que algunas otras variedades. Sin embargo, estos pescados también tienen un mayor contenido de grasa que otros, así que encuentra un equilibrio que haga que estos sustitutos de la carne roja funcionen para ti.
Si bien los productos lácteos no suelen ser un sustituto directo de la carne roja, la cantidad de proteínas que proporcionan los hace buenos sustitutos de la carne roja. Por ejemplo, la mayoría de los tipos de leche tienen alrededor de 16 gramos de proteínas por 16 onzas, y el yogur sin grasa contiene 14 gramos de proteínas en una porción. Si no te gusta el sabor o la textura de la leche o el yogur, puedes incluir queso en muchos platos dulces y salados. Algunas ideas incluyen:
El parmesano tiene 10.2 gramos de proteínas en una porción de una onza, y el cheddar contiene 9 gramos en una porción. Además, el queso cottage es una excelente opción para picar, con 11.8 gramos de proteínas en cuatro onzas de queso cottage bajo en grasa.
Si estás buscando reducir el consumo de carne roja en tu dieta, pero no sabes por dónde empezar, echa un vistazo a nuestra aplicación de planificación de comidas. Crea planes de comidas personalizados basados en tus necesidades nutricionales con solo hacer clic en un botón.
