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18 de septiembre de 2023
La proteína es importante por muchas razones, y la construcción muscular es una de ellas. Ya sea que estés buscando ganar músculo en el gimnasio o simplemente quieras tonificar, agregar más carne roja te brinda un descanso del aburrido pollo blanco y proporciona a tu cuerpo nutrientes importantes. En general, las carnes rojas bajas en grasa tienen más proteínas, así que busca aquellas con menos marmoleo de grasa y pide a tu carnicero que recorte cualquier grasa adicional.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 24 gramos
Calorías: 162
Grasa: 6 gramos
El bistec de flanco proviene de los músculos abdominales de una vaca, lo que significa que es extremadamente magro. También es sabroso y se puede utilizar de muchas formas. Márinalo, ásalo a la parrilla y córtalo en tiras para tacos o fajitas. También sabe muy bien servido con una salsa chimichurri. Sin embargo, ten cuidado, ya que los bistecs de flanco pueden volverse muy duros si no se preparan adecuadamente. La clave para cocinarlo es usar calor alto para sellarlo sin cocinarlo demasiado y cortarlo en contra de la fibra.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 26 gramos
Calorías: 179
Grasa: 7 gramos
Cuando se trata de carnes rojas bajas en grasa, el solomillo de res está en la parte superior de muchas listas. También conocido como filete, este es un corte de carne de alta calidad que generalmente se cocina a la parrilla a una temperatura media o media-rara. Condimenta y ásalo a la parrilla, o prepara una deliciosa salsa como pimienta o demi-glace rojo. También se utiliza típicamente en platos clásicos como el steak au poivre y el beef Wellington. A diferencia del bistec de flanco, el solomillo, como su nombre lo indica, es extremadamente tierno y se adapta bien a cualquier método de cocción. Sin embargo, también es el corte de carne más caro, lo que lo hace inadecuado para cualquier ocasión que no sea especial.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 26 gramos
Calorías: 156
Grasa: 8 gramos
Uno de los filetes altos en proteínas más populares es el bistec de tapa. También es una opción más económica que algunos cortes de carnes rojas bajas en grasa, como el solomillo. El bistec de tapa es un corte de carne bastante versátil y se puede utilizar en una amplia variedad de platos. Por sí solo, funciona muy bien como un filete. Como con todos los filetes, deja que el bistec cocido repose durante unos cinco minutos antes de cortarlo, para que conserve sus jugos.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 162
Grasa: 4.5 gramos
Como un súper alimento poderoso, el hígado de res debe incorporarse de vez en cuando en tu dieta. A diferencia de las otras carnes rojas magras, el hígado es un órgano y no un músculo. Aunque a algunas personas les puede dar repulsión la idea de comer hígado, es extremadamente rico en nutrientes y tiene un sabor delicioso con la preparación adecuada. Además de ser rico en proteínas y bajo en grasa, el hígado proporciona más nutrientes que casi cualquier otro alimento. Para servirlo, enharínalo un poco y saltéalo, teniendo cuidado de no cocinarlo demasiado. Sírvelo junto con cebollas caramelizadas y una salsa sencilla para un clásico plato de hígado con cebolla.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 136
Grasa: 4 gramos
El asado de cadera proviene de la parte trasera de la vaca y es sabroso y tierno. Es una de las carnes rojas bajas en grasa que se cocina mejor a fuego lento. Ásalo en el horno con verduras como cebollas, zanahorias y papas. También es un buen corte para usar en guisos, y usar la olla de cocción lenta o la olla instantánea es un buen método.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 24 gramos
Calorías: 121
Grasa: 2 gramos
El bisonte es una excelente alternativa a la carne de res y se puede encontrar en forma de carne molida, bistec o asado. Debido a que contiene aproximadamente 1/3 de la grasa total de la carne de res, es una buena opción cuando se busca reducir la grasa. El bisonte es excelente en hamburguesas, aunque un bistec de bisonte a la parrilla también es delicioso. Sustitúyelo por carne molida de res en cualquiera de tus recetas. Solo ten en cuenta no cocinarlo demasiado debido a su bajo contenido de grasa.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 159
Grasa: 7 gramos
Otra alternativa a la carne de res es el venado, o carne de ciervo. Al igual que el bisonte, se considera una de las mejores carnes rojas bajas en grasa. El sabor del venado tiende a ser más fuerte y también es un corte de carne más duro. Márinalo antes de ponerlo en la parrilla para ayudar a ablandarlo, y también se puede sustituir por carne molida de res en varias recetas.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 21 gramos
Calorías: 116
Grasa: 4 gramos
La carne de res molida es extremadamente popular y asequible. Sin embargo, viene en diferentes contenidos de grasa. Cuando busques carnes rojas magras, busca carne de res que sea 95% magra. La carne de res extra magra es versátil y puede ser el plato principal, como en una simple hamburguesa o tacos, o la base para chili, sopa o cazuelas. Sin embargo, al igual que con todas las carnes más magras, puede secarse mucho si se cocina demasiado, así que ten cuidado de cocinarla correctamente.
Si has evitado la carne roja debido a temores sobre el colesterol alto o el contenido de grasas saturadas, es hora de volver a incorporarla en tu dieta. Hay muchos cortes de carnes magras que agregan sabor y versatilidad a tu mesa. Aunque no debes comerla todo el tiempo, incorporarla en algunos de tus platos te ayudará a desarrollar músculo; además, es rica en muchos nutrientes. Para automatizar la planificación de tus comidas, echa un vistazo a nuestra aplicación y obtén planes de comidas personalizados para tus objetivos nutricionales.
