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21 de septiembre de 2023
Comer saludable no tiene por qué ser difícil. La nutrición es compleja y podrías leer sobre ella interminablemente, pero no es necesario. Seguir una dieta saludable es en realidad bastante simple y se reduce a tomar buenas decisiones tan a menudo como sea posible. Te mostraremos algunos consejos fáciles en los que puedes confiar para mejorar tu dieta y sentirte genial.
¡Las frutas y verduras son las principales fuentes de micronutrientes en nuestra dieta! Están llenas de cosas buenas, repletas de fibra, vitaminas y minerales. Las verduras contienen fitoquímicos que son responsables de su sabor, olor y color. Estos nutrientes pueden ayudarnos a llevar una vida saludable y protegernos de enfermedades. Las dietas ricas en frutas y verduras han demostrado proporcionar una amplia gama de beneficios, desde reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, regular el apetito e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Un buen consejo es llenar tu plato con todos los diferentes colores del arcoíris para asegurarte de obtener una gran cantidad y una amplia variedad de fitoquímicos. Los productos frescos pueden ser costosos, pero las verduras enlatadas y congeladas son opciones saludables que pueden ser tan nutritivas como las frescas.
Un alimento integral es simplemente un alimento que se procesa lo menos posible y no contiene aditivos ni sustancias artificiales. Es bastante fácil saber cuándo un alimento se considera integral, ¿existe en la naturaleza? Por ejemplo, un pechuga de pollo es un alimento integral, ¡pero un nugget de pollo no lo es! Un alimento integral puede ser muchas cosas, incluyendo verduras, lácteos, carne, huevos y más. Los alimentos altamente procesados pierden gran parte de su valor nutricional, así que incluir más alimentos integrales aumentará la cantidad de vitaminas y minerales en tu dieta.
Para ampliar el consumo de alimentos integrales, trata de consumir principalmente carbohidratos complejos que hayan sido menos procesados. Por ejemplo, el pan integral y el arroz integral son mejores opciones que el pan no integral y el arroz blanco. Los cereales integrales son más ricos en fibra y pueden ayudarte a sentirte más satisfecho, especialmente cuando se consumen en lugar de alimentos con alto contenido de azúcares añadidos. Los carbohidratos más complejos se digeren más lentamente y proporcionan una fuente de energía más duradera. Sin embargo, no tengas miedo de los azúcares naturales como la fructosa en las frutas y la lactosa en la leche (a menos que seas intolerante a la lactosa).
Las proteínas son muy saciantes, lo que significa que las calorías provenientes de las proteínas te hacen sentir más lleno que las calorías provenientes de otros macronutrientes. Si estás siguiendo una dieta baja en proteínas, intenta aumentar un poco tu ingesta de proteínas para reducir tu consumo de calorías sin sentir más hambre. Las proteínas también pueden ayudarte a recuperarte de los entrenamientos y a desarrollar músculo. Entonces, si estás buscando aumentar tu masa muscular, es posible que tengas más razones para incluir más proteínas en tu dieta. Muchas fuentes de proteínas también contienen una gran cantidad de grasa, así que trata de elegir fuentes de proteínas más magras como lácteos bajos en grasa, pescados, pechuga de pollo y cortes de carne roja más magros.
La grasa no siempre es el enemigo. Sí, la grasa es el macronutriente con la mayor densidad energética, con 9 calorías por gramo. Esto significa que una porción de grasa tendrá más del doble de calorías que una porción de proteínas o carbohidratos con el mismo peso, y por eso a veces se le trata como el villano. ¡Es fácil comer en exceso! Sin embargo, la grasa es absolutamente necesaria para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Además, las grasas saludables son fantásticas para tu salud. Elegir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas trans y grasas saturadas puede reducir significativamente tus posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los aguacates y los pescados grasos, respectivamente.
Una parte importante de seguir una dieta saludable es no comer en exceso. Una de las mejores formas de evitarlo es tratar de prestar atención a las señales de hambre y no comer más allá del punto de saciedad. Esto puede ser difícil a veces, pero hay algunas formas sencillas de lograrlo. La primera es comer más despacio. Comer despacio ha demostrado hacer que las comidas sean más satisfactorias y te haga sentir más lleno durante más tiempo. La segunda es masticar más tu comida, algunas investigaciones han relacionado masticar con una mayor sensación de saciedad. También puedes tomar un vaso grande de agua con tus comidas, comer con menos distracciones y usar platos más pequeños para asegurarte de controlar tus porciones (siempre puedes servirte más si no estás satisfecho).
Esto es bastante obvio. Sin embargo, ¡algunas personas no se dan cuenta de que tienen sed hasta que ya están deshidratadas! La deshidratación puede causar todo tipo de síntomas desagradables como fatiga, mareos y confusión, e incluso puede dañar tus órganos. Consigue una botella de agua reutilizable y llévala contigo para cuando te sientas sediento. ¡Qué forma fácil y sin calorías de mejorar tu energía y estado de ánimo!
Mantén algunos alimentos saludables en casa para cuando te sientas tentado a picar algo. Mantén tu refrigerador abastecido con verduras y frutas que te gusten para picar, así como cualquier otra opción saludable que no requiera preparación, como yogur. Deja las cajas grandes de snacks procesados en la tienda de comestibles y compra una caja pequeña. ¡Puedes y debes comer snacks que te gusten! Pero es bueno evitar comerlos si lo haces simplemente porque están disponibles en casa.
Puede ser difícil tomar una decisión saludable cuando tienes mucha hambre. Cuando tienes mucha hambre y no tienes opciones saludables preparadas, es fácil optar por la comida más conveniente. Planificar tus comidas con anticipación y tener snacks y comidas saludables listas es clave para evitar situaciones como esta. Un buen truco es tener a mano algunas recetas de snacks y comidas que no requieran cocinar y que sean rápidas de preparar. Un ejemplo de un snack así podría ser yogur, bayas y granola, y una comida podría ser una receta de sándwich que te guste. Si puedes tener una comida casera lista en el mismo tiempo que tarda en cocinarse una comida en el microondas, ¡es más fácil tomar una decisión saludable! Otro truco es cocinar para tener sobras. ¡Prepara tus comidas en lotes y utiliza el congelador! Ten en cuenta las pautas de seguridad alimentaria para el almacenamiento y utiliza los modos de descongelación de tu microondas para tener una experiencia más agradable al cocinar sobras congeladas. Si necesitas ayuda para planificar tus comidas con anticipación, prueba la aplicación Prospre. Podemos ayudarte a crear un plan de comidas personalizado utilizando los alimentos que te gustan y darte una lista de compras para facilitar las cosas.
