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21 de septiembre de 2023
La proteína es una parte esencial de una dieta nutritiva si deseas aumentar tu masa muscular magra y fuerza. Cuando estés planeando tu menú y preparando tus comidas, considera agregar frijoles y legumbres ricos en proteínas a tu plato para alcanzar tus objetivos diarios de proteínas. La mayoría de los nutricionistas recomiendan que consumas al menos 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal, y comer estos frijoles ricos en proteínas puede ayudar a asegurarte de que estás obteniendo suficiente. Aquí están los 10 mejores frijoles ricos en proteínas que deberías comer para obtener el valor diario recomendado cada día.
Proteína en 1 taza: 30.2g
Si quieres obtener la mayor cantidad de proteínas por taza, elige agregar soja a tus comidas. Una taza de soja contiene aproximadamente 30 gramos de proteína. Puedes preparar la soja de diferentes formas, como edamame, que son sojas hervidas y saladas en sus cáscaras. También puedes sacarlas de su cáscara y remojarlas durante la noche antes de hervirlas.
Proteína en 1 taza: 17.9g
Lentejas son otro ejemplo de legumbres ricas en proteínas que podrías incorporar a tu dieta para obtener más frijoles ricos en proteínas. Una taza de lentejas ofrece más de 18 gramos de proteína. Las lentejas se pueden usar en sopas, curry, ensaladas y como una alternativa vegetariana para la proteína en tacos u otras comidas.
Proteína en 1 taza: 16.9g
Otra opción de frijoles ricos en proteínas son los frijoles blancos o frijoles cannellini. Estos frijoles tiernos y terrosos son una gran fuente de proteínas, con poco menos de 17 gramos en una porción de una taza, y también de fibra. Se pueden agregar a varias sopas y cazuelas para aumentar el poder proteico y el sabor. Los frijoles blancos grandes también son una opción económica si estás tratando de ahorrar dinero en tu factura de comestibles.
Proteína en 1 taza: 16.5g
Frijoles Borlotti, también conocidos como frijoles cranberry o frijoles romanos, son otra fuente de frijoles ricos en proteínas. Estos frijoles proporcionan 17 gramos de proteína por porción de una taza. Los frijoles Borlotti tienen una apariencia moteada de color marrón rojizo, que los distingue de otros frijoles en la familia de legumbres ricas en proteínas. Este frijol es popular en la cocina italiana y portuguesa, y en platos como frijoles guisados con tomate, ensalada de tres frijoles y estofado de frijoles cranberry.
Proteína en 1 taza: 16.3g
Considera también comprar guisantes partidos si deseas más opciones de proteínas en la familia de legumbres ricas en proteínas. Una porción de una taza de guisantes partidos te proporciona más de 16 gramos de proteína. La receta más popular para esta legumbre es la muy querida sopa de guisantes partidos. Otras ideas de recetas incluyen hummus de guisantes partidos, guisantes partidos asados con limón, sopa de guisantes partidos y ensalada de guisantes partidos.
Proteína en 1 taza: 15.4g
Frijoles Pinto son un ingrediente sabroso que se usa frecuentemente en la cocina mexicana. Estos deliciosos frijoles ricos en proteínas pueden proporcionarte 15 gramos de proteína en una porción de una taza. Los frijoles Pinto pueden ser una gran adición a recetas como huevos rancheros, burritos de frijoles, taquitos de frijoles, pasteles de tamal e incluso postres como brownies de frijoles Pinto.
Proteína en 1 taza: 15.3g
Frijoles Kidney también tienen 15 gramos de proteína en una porción de una taza y ofrecen muchas opciones versátiles para cocinar. La mayoría de los cocineros eligen los frijoles Kidney como su legumbre base para el chili. El frijol Kidney le da al chili su riqueza y ayuda a retener los sabores picantes de las cebollas, los pimientos y las especias de chili. Los frijoles Kidney también son la elección de frijoles para la mayoría de las recetas de frijoles rojos y arroz.
Proteína en 1 taza: 15.2g
Frijoles Negros son otro ingrediente preferido en muchos platos mexicanos. Son excelentes por sí solos como guarnición si les agregas un poco de condimento, cilantro, ajo y aceite de oliva. Los frijoles negros también agregan sabor, fibra, textura y 15 gramos de proteína por porción a recetas que complacen a todos como tostadas, nachos cargados, sopa de frijoles negros y chalupas. También puedes servir frijoles negros como dip con un lado de totopos o incorporarlos en tus recetas de hamburguesas vegetarianas.
Proteína en 1 taza: 15.0g
A continuación, están los frijoles Navy, otra opción principal de proteínas, con 15 gramos en una taza de frijoles. A los cocineros les encantan estos frijoles ricos en proteínas para recetas de sopa de frijoles Navy con jamón y combinaciones de ensaladas de frijoles. Los frijoles Navy también son excelentes fuentes de fibra, ácido fólico, cobre, magnesio y fósforo. Para la mayoría de las recetas, opta por comprar frijoles Navy secos, remojarlos durante la noche, enjuagarlos y luego incorporarlos a tu plato.
Proteína en 1 taza: 14.7g
El último frijol rico en proteínas de esta lista es el frijol manteca o frijol Lima. Los frijoles manteca contienen 15 gramos de proteína en cada porción de una taza. Además de proteínas, los frijoles manteca pueden ayudarte a obtener tu valor diario de vitamina C, hierro y potasio. Se pueden disfrutar como guarnición o en ensaladas y sopas de frijoles.
Si estás listo para comenzar a agregar más frijoles ricos en proteínas a tus comidas, echa un vistazo a la fácil aplicación de planificación de comidas macro de Prospre. Esta herramienta puede ayudarte a diseñar un plan de comidas semanal que te ayude a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas. Hazte más fuerte, más delgado y más saludable tomando el control de tu dieta con un plan de comidas detallado.
