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23 de noviembre de 2023
Una dieta rica en granos enteros ofrece numerosos beneficios para la salud. Además de disfrutar de una energía más sostenida y reducir tus riesgos de numerosas enfermedades, elegir granos ricos en proteínas también puede ayudarte a desarrollar masa muscular y fuerza cuando se incluyen en una dieta alta en proteínas. Si bien la mayoría de los granos enteros son una elección positiva para tu salud y bienestar, no todos los granos enteros son ricos en proteínas. Si te estás enfocando en este nutriente para ayudarte a obtener más ganancias musculares, elige uno de estos granos ricos en proteínas.
Idealmente, debes consumir tres porciones de granos enteros al día. Estas opciones son una forma deliciosa de fortalecer y nutrir tu cuerpo. Para obtener un impulso adicional de proteínas, considera prepararlos con caldo de huesos en lugar de agua, o mezclarlos con carnes ricas en proteínas, productos frescos y quesos.
Proteína en 1 taza: 9.8g
También conocido como trigo khorasan, kamut es un grano del Medio Oriente que contiene significativamente más proteínas que la mayoría de los demás. Proporciona 9.8 gramos en una porción de una taza, convirtiéndolo en uno de los granos con mayor contenido de proteínas disponibles. Es una opción muy nutritiva que contiene magnesio, zinc y mucha fibra. Sin embargo, ten en cuenta que este grano antiguo tiene más azúcar que muchos otros granos enteros, lo cual puede ser importante considerar si estás controlando los niveles de azúcar en la sangre.
Proteína en 1 taza: 9.8g
Empatando con kamut como el grano con más proteínas, teff proporciona 9.8 gramos en una taza. Técnicamente, el teff pertenece a la categoría de semillas con alto contenido de proteínas, pero se trata como un grano debido a su apariencia y textura, así como a cómo se cosecha y se prepara. Proviene del continente africano y se está convirtiendo en una alternativa popular sin gluten a los productos de trigo.
Proteína en 1 taza: 9.3g
Quizás una de las opciones más saludables que puedes agregar a tu dieta para desarrollar músculo, los granos de amaranto son en realidad semillas con alto contenido de proteínas, ofreciendo 9.3 gramos por taza. Esta opción es un superalimento porque no solo es rico en fibra, hierro y varios otros nutrientes, sino que también contiene cada uno de los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, lo que lo convierte en una proteína completa.
Proteína en 1 taza: 8.2g
Otra de las semillas con alto contenido de proteínas en esta lista, quinoa proporciona 8.2 gramos de proteína en cada porción de una taza. Al igual que el amaranto, también es una proteína completa y se considera un producto sin gluten nutritivo. Viene en una variedad de tipos y es uno de los granos ricos en proteínas más fáciles de encontrar en tu supermercado local.
Proteína en 1 taza: 7.0g
La pasta es un alimento popular en la mayoría de los hogares, y cambiar a una alternativa de trigo integral puede proporcionarte 7 gramos de proteína por porción de una taza. Este tipo de pasta tiende a tener una textura más masticable y consistente, especialmente cuando los fideos son anchos. Para obtener una textura al dente similar a la pasta tradicional, elige fideos largos y delgados en su lugar.
Proteína en 1 taza: 6.5g
Otro cambio más saludable que reemplaza un acompañamiento con almidón por granos ricos en proteínas es cambiar tu arroz blanco de todos los días por arroz salvaje. Con 6.5 gramos de proteína en una taza, el arroz salvaje se describe como sabroso, masticable y lleno de sabor. Ten en cuenta que requerirá un poco más de tiempo de cocción que el arroz blanco o integral, pero los beneficios nutritivos bien valen la pena.
Proteína en 1 taza: 6.1g
Para una buena dosis de proteínas y un impulso de vitaminas B, mijo puede ser una excelente elección. Disfruta de una taza de mijo y también proporcionarás a tu cuerpo 6.1 gramos de proteína. Este grano sin gluten es dulce y suave, y se puede agregar a una variedad de platos.
Proteína en 1 taza: 6.1g
Otro de los granos ricos en proteínas más accesibles, cuscús se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Con 6 gramos de proteína en una taza, este ingrediente es común en muchos platos del Medio Oriente y del Mediterráneo. Está hecho con los mismos ingredientes que la pasta, pero en una forma mucho más pequeña.
Proteína en 1 taza: 5.9g
Cuando quieras agregar más granos ricos en proteínas a tu desayuno, opta por avena. Una taza de avena preparada contiene 6 gramos de proteína junto con una buena dosis de magnesio, zinc y carbohidratos complejos. A menudo se recomiendan como parte de una dieta saludable para el corazón. Considera prepararlos con leche láctea o de nueces en lugar de agua para obtener un impulso adicional de proteínas.
Proteína en 1 taza: 5.7g
Al igual que el teff, el amaranto y la quinoa, el trigo sarraceno no es técnicamente un grano (aunque su nombre ciertamente lo sugiere), sino otro miembro del grupo de semillas con alto contenido de proteínas. El trigo sarraceno contiene 5.7 gramos de proteína en cada porción de una taza. Esta opción es baja en azúcar y también se ha demostrado que es más suave para el sistema digestivo. Incluso ha sido incluido en la lista de alimentos recomendados para una dieta baja en FODMAP.
Planificar tus comidas para incluir las opciones más ricas en proteínas puede ser un desafío. Prospre tiene las herramientas que necesitas para elegir la variedad adecuada de granos ricos en proteínas para que puedas alcanzar tus objetivos de ganar más músculo. Echa un vistazo a nuestra aplicación de planificación de comidas para alcanzar tu objetivo de proteínas hoy mismo.
