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19 de septiembre de 2023
Una dieta equilibrada debe incluir una cantidad adecuada de fibra dietética. La fibra es un componente vital para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y ayudar a las personas a sentirse llenas. La evidencia de que la fibra dietética también es importante para un microbioma intestinal saludable está aumentando. Las frutas, verduras y granos son todas buenas fuentes de fibra dietética.
Fibra por porción: 2.8 gramos
Aunque tiene un nivel relativamente alto de fibra dietética por porción, los productos de cebada tienden a pasarse por alto como granos ricos en fibra. La cebada es una excelente opción de fibra para aquellos que desean evitar comer en exceso, ya que tiene un efecto pronunciado en la saciedad.
También contiene varios otros nutrientes esenciales. Una de las mejores formas de incorporar la cebada a tu dieta es agregándola a sopas y guisos, pero también es un ingrediente en algunos panes, cereales para el desayuno y barras de proteínas.
Fibra por porción: 2.0 gramos
El pan integral es uno de los granos ricos en fibra más comunes en el mundo. Es relativamente fácil cambiar del pan blanco al integral y el pan es generalmente bastante versátil. Puedes hacer tostadas, sándwiches y otras comidas rápidas con él, o incorporarlo en varias recetas.
El pan integral también tiende a tener niveles más altos de ciertas vitaminas y minerales. También puedes optar por comer pan integral, que generalmente contiene tanto trigo como otros granos, como la cebada.
Fibra por porción: 1.7 gramos
La avena es otra excelente fuente de fibra. La avena rica en fibra incluso se puede complementar con otros alimentos ricos en fibra, como frutas, semillas y nueces. Un alimento común para el desayuno que se disfruta caliente o frío, la avena es una fuente importante de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble contribuye a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y la fibra insoluble es formadora de volumen, lo cual es importante para la salud intestinal.
Hay muchas opciones para comer avena. Puedes elegir entre avena enrollada o avena cortada con acero. Cocínala en la estufa o en el microondas, o prepara avena durante la noche. Disfrútala endulzada con miel, jarabe o azúcar, o pruébala con ingredientes salados, como huevos.
Fibra por porción: 1.4 gramos
Fuentes de fibra como el mijo pueden ser más difíciles de encontrar, dependiendo de dónde vivas, pero son igual de útiles para agregar fibra a tu dieta que otros granos. Puedes utilizar herramientas como aplicaciones de seguimiento de dieta y recursos de compras de alimentos en línea para encontrar mijo y otros granos ricos en fibra.
El mijo es similar al trigo. Es un cultivo de cereales común en África y Eurasia y viene en varias variedades, incluyendo mijo perla y sorgo. Se puede cocinar y comer en su forma entera, generalmente asado, inflado o en gachas. También se puede moler en harina para hacer una variedad de productos de pan.
Fibra por porción: 1.2 gramos
El maíz es un grano común que es importante para muchas culturas, pero también es una buena fuente de fibra. Puedes prepararlo de varias formas, como hervido, asado, en o fuera de la mazorca y como palomitas de maíz. Muchas personas incluso usan harina de maíz para hacer pan, tortillas y productos horneados.
Ten en cuenta que, si bien consumir maíz añadirá fibra a tu dieta sin importar cómo lo prepares, la forma en que lo prepares puede afectar los beneficios para la salud que proporciona. Por ejemplo, muchas personas disfrutan de las palomitas de maíz con sal, mantequilla y otros condimentos y sabores añadidos, lo que puede aumentar la ingesta de grasa y sodio, haciendo que las palomitas de maíz sean una mala elección para ciertos objetivos dietéticos.
Fibra por porción: 1.1 gramos
La quinoa es una fuente especialmente útil de fibra para aquellos con dietas sin gluten. Muchos granos ricos en fibra también contienen gluten, por lo que las personas con intolerancias al gluten o enfermedad celíaca deben evitarlos. La quinoa no contiene gluten y es una buena fuente tanto de fibra como de otros nutrientes esenciales, como la vitamina B2 y el hierro.
La quinoa es un alimento versátil que puedes incluir en tu desayuno, almuerzo, cena o meriendas. No solo es una buena fuente de fibra, sino que también es un excelente sustituto de la carne.
Fibra por porción: 0.6 gramos
Todas las variedades de arroz contienen fibra, pero si buscas arroz rico en fibra, debes elegir arroz integral en lugar de arroz blanco. Cuando se procesa el arroz blanco, se eliminan las capas de salvado y germen de cereal, que contienen la mayor cantidad de fibra. En el arroz integral, esas capas se mantienen intactas.
Puedes disfrutar del arroz integral de la misma manera que disfrutas del arroz blanco, pero recuerda que el arroz integral necesita cocinarse durante un período de tiempo más largo que el arroz blanco debido a las diferencias en cómo se procesan.
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