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23 de noviembre de 2023
Cuando eliges granos integrales ricos en nutrientes, obtienes vitaminas, minerales y antioxidantes valiosos para una buena salud. Los alimentos ricos en nutrientes tienen una mayor cantidad de nutrientes beneficiosos por cada 100 calorías. Muchos granos son fantásticos en términos de valor nutricional, ofreciendo cero colesterol y mucha fibra para el apoyo digestivo.
Ya sea que estés buscando ideas para darle sabor a las comidas familiares o quieras alcanzar importantes metas de salud, la siguiente lista puede ayudarte a encontrar los granos más saludables. Muchas personas no consumen suficiente grano integral en su dieta (en su lugar, comen principalmente granos refinados), por lo que estas opciones pueden ayudarte a aumentar tu consumo.
La avena integral, también conocida como avena enrollada o avena cortada, es un grano increíblemente rico en nutrientes. Con solo media taza (80 calorías), obtienes más del 15% de tu ingesta diaria recomendada de vitamina B6 y casi el 40% de tu hierro para el día. Además, la avena integral es rica en fibra soluble, minerales y antioxidantes que ayudan a aumentar la absorción de nutrientes y proteger tu sistema digestivo. Obtienes todo esto en un paquete naturalmente libre de gluten y delicioso.
Estos pseudocereales sudamericanos son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Ambos son muy similares entre sí. Media taza de amaranto cocido te proporciona el 15% de tu ingesta diaria recomendada de magnesio, casi el 30% de manganeso y mucha cantidad de fósforo, ácido fólico, cobre, hierro y zinc. Al mismo tiempo, obtienes todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, omega-3 de origen vegetal y una cantidad saludable de proteínas y fibra. Cuando se trata de los granos más nutritivos, la quinoa y el amaranto son difíciles de superar.
Cuando piensas en granos ricos en nutrientes, lo más probable es que no pienses en palomitas de maíz. Es posible que asocies estos granos crujientes y deliciosos con mantequilla y películas en lugar de una alimentación saludable. En realidad, las palomitas de maíz hechas al aire son una opción de grano entero fenomenal para los refrigerios. Tres tazas (reventadas) tienen menos de 100 calorías pero contienen 3 gramos de fibra y una variedad de vitaminas B, minerales y antioxidantes para la salud del corazón. Las palomitas de maíz también son saciantes, por lo que es menos probable que busques refrigerios poco saludables.
Otro grano que actúa como un cereal, el mijo ofrece increíbles beneficios nutricionales. Media taza solo tiene alrededor de 100 calorías, y obtienes una gran cantidad de cobre, potasio, hierro, zinc, magnesio, fibra y vitaminas B. El mijo es popular entre los entusiastas de la alimentación saludable debido a su sabor ligeramente dulce y notas a nuez cuando se tuesta. Puedes usarlo como base sin gluten para cualquier comida, desde paella hasta ensaladas.
A primera vista, el humilde sorgo puede no parecer gran cosa. No se destaca en ningún nutriente en particular. Pero cuando los juntas todos, descubres que el sorgo es un grano excepcionalmente rico en nutrientes. Tiene una buena cantidad de prácticamente todo lo que tu cuerpo necesita, incluyendo proteínas, fibra, vitamina B6, selenio, fósforo, zinc, hierro y mucho más. También obtienes una dosis saludable de antioxidantes flavonoides con un potencial asombroso para proteger tu corazón, combatir la inflamación, apoyar tu sistema nervioso y prevenir el cáncer.
A diferencia de lo que su nombre parece indicar, este grano entero no está relacionado con el trigo. El trigo sarraceno es una semilla con mucha fibra que es buena para la digestión. Como uno de los granos más nutritivos, el trigo sarraceno también es rico en vitaminas B y minerales. Por solo 145 calorías, obtienes una gran cantidad de proteínas de origen vegetal que te llenan, ayudan a mantener equilibrado tu nivel de azúcar en la sangre y apoyan una buena salud digestiva.
Puede llevarte un tiempo acostumbrarte a comer cebada en las comidas. La cebada se utiliza en el proceso de elaboración de la cerveza, por lo que puede aportar un sabor amargo y similar al de la cerveza a otros alimentos. Dicho esto, darle una oportunidad a la cebada integral es una decisión inteligente. Este grano rico en nutrientes es bajo en calorías, excepcionalmente rico en fibra y rico en antioxidantes y minerales. Un tipo de fibra soluble en la cebada puede reducir tu colesterol y apoyar tu sistema inmunológico.
También conocido como trigo bulgur o simplemente bulgur, el trigo partido es un grano entero llenador y sabroso con una variedad de usos en la cocina. Una excelente manera de aumentar tu consumo de fibra, el bulgur cocido te proporciona más de 8 gramos de fibra por taza. La textura es masticable, similar al cuscús o al arroz integral. El trigo partido es común en la cocina mediterránea, incluyendo sopas, guisos y ensaladas.
Para darles a tu familia los granos más nutritivos, debes elegir variedades de cereales populares que sean integrales. Por ejemplo, el pan de centeno es una excelente alternativa baja en carbohidratos al pan blanco o integral, pero solo si la harina proviene de granos de centeno integrales. Busca opciones de centeno oscuro o pumpernickel.
De manera similar, la avena instantánea es conveniente, pero no proporciona los beneficios nutricionales de la avena integral. En su lugar, prepara avena enrollada (o avena durante la noche) con deliciosa fruta para el desayuno.
Usar granos ricos en nutrientes en tu cocina no es difícil. Aunque es posible que no estés familiarizado con opciones como la quinoa y el mijo, son fáciles de sustituir cuando las recetas requieren arroz o pasta. Un poco de planificación cuidadosa y algunas recetas de prueba son todo lo que necesitas. ¿Necesitas ayuda? Prueba nuestra increíble aplicación de planificación de comidas con macros que puedes personalizar.
