Plan de comidas de 1600 calorías

Ingredientes

• Leche desnatada (93.75 gramo)
• alegres (21 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Tilapia (0.75 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Margarina (1.25 cucharadita)
• Patatas Rusas (125 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (85 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (250 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instrucciones

1. Pelar y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Melón dulce (175 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Mantequilla de maní suave (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Ingredientes

• Huevo (2 grande)

Instrucciones

1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.

Ingredientes

• Tocino de pavo (3 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instrucciones

1. Pelar y disfrutar.

Ingredientes

• Tilapia (0.75 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Margarina (1.56 cucharadita)
• Patatas Rusas (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• col rizada (22.5 gramo)
• Brócoli (22.5 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Nueces mixtas (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Melón dulce (175 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Piña (150 gramo)

Instrucciones

1. ¡Cortar y servir!

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Avena (1.13 oz, seco, rendimientos)

Instrucciones

1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

• fresas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Pasas (32.25 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Pechuga de pollo (90 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Melón dulce (175 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Mantequilla de maní suave (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (250 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instrucciones

1. Pelar y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• arándanos (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (187.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Tilapia (0.75 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (85 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (125 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• col rizada (30 gramo)
• Brócoli (30 gramo)
• Cebollas (10 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Piña (150 gramo)

Instrucciones

1. ¡Cortar y servir!

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• Arándanos secos (40 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• Pera (180 gramo)

Instrucciones

1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

• Leche desnatada (93.75 gramo)
• alegres (21 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Cantalupo (131.25 gramo)

Instrucciones

1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Ingredientes

• Melón dulce (218.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Tilapia (0.75 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• col rizada (22.5 gramo)
• Brócoli (22.5 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Mantequilla de maní suave (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (250 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (93.75 gramo)
• alegres (21 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (112.5 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Salmón (125 gramo)
• Sal (1 estrellarse)
• Pimienta negra (1 estrellarse)
• Aceite de canola (1 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Batata (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

• Espárragos (85 gramo)

Instrucciones

1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• col rizada (22.5 gramo)
• Brócoli (22.5 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• fresas (112.5 gramo)
• Banana (56.25 gramo)
• Leche desnatada (93.75 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Pasas (32.25 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Cantalupo (131.25 gramo)

Instrucciones

1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Ingredientes

• Leche desnatada (187.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• mango (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• arándanos (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Pera (180 gramo)

Instrucciones

1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

• pan de pita (0 pita, large (6-1/2" dia))
• hummus (0 cucharada)
• Berro (0 taza, picada)
• Espinaca (0 taza)
• Pepino (0 rebanadas de taza)
• Aceite de oliva (0 tsp)

Instrucciones

1. Parte el pan de pita en 2 bolsillos y tuesta hasta que se abran. Unta el interior de cada uno con hummus. Rellena con ensalada, rocía con aceite de oliva y disfruta.

Ingredientes

• Zanahorias (85 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (150 gramo)
• Aceite de canola (1 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• col rizada (30 gramo)
• Brócoli (30 gramo)
• Cebollas (10 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Leche desnatada (250 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instrucciones

1. Pelar y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Melón dulce (175 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Mantequilla de maní suave (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.