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19 de septiembre de 2023
A primera vista, puede parecer un poco tonto tener una lista de pescados y mariscos altos en proteínas. ¡Pero no todos los mariscos son iguales! Ya sea que estés tratando de perder peso, ganar músculo o simplemente comer alimentos más saludables, probablemente hayas escuchado algunos consejos sobre tu ingesta de proteínas.
Si bien la cantidad de proteínas requerida aún está en debate (y varía según todo tipo de factores), las autoridades sanitarias recomiendan tener una variedad de carnes magras y densas en proteínas en tu dieta.
Los pescados y mariscos son particularmente altos en proteínas y generalmente muy bajos en grasa. Estos alimentos ricos en proteínas pueden ayudarte a construir nuevos músculos y reparar los músculos desgarrados, y si estás buscando enfatizar la proteína en tu dieta, tiene sentido preguntarse qué pescado tiene más proteínas.
Esta publicación comparte los pescados y mariscos con más proteínas que debes agregar a tu dieta para aumentar la ingesta de proteínas. Cada uno se basa en una porción de 100 gramos, por lo que puedes compararlos fácilmente y utilizar este conocimiento al planificar tus comidas.
El atún fresco tiene la mayor cantidad de proteínas por gramo de cualquier marisco en esta lista. Con 30.7g de proteínas en una porción de 100 gramos, el atún fresco tiene la mayor cantidad de proteínas por peso y está en la parte superior de la lista de pescados altos en proteínas disponibles comercialmente. Es fácil disfrutarlo sellado, al horno o incluso crudo en sushi o sashimi.
Incluso el atún enlatado, una opción más conveniente, contiene 25.5g de proteínas por porción. El atún enlatado es económico, tiene una vida útil increíblemente larga y se puede utilizar en una variedad de recetas (¡a menudo sin necesidad de cocinar!).
Sin importar cómo disfrutes este pescado rico en proteínas, también está cargado de vitamina D y otros nutrientes esenciales como potasio, hierro y yodo. Sin embargo, dado que los atunes son increíblemente grandes y ocupan un lugar alto en la cadena alimentaria acuática, tienden a tener niveles altos de mercurio debido a la bioacumulación. Limita tu consumo de este pescado alto en proteínas según lo recomendado por las autoridades sanitarias como la FDA y el USDA.
Aunque parezca poco apetitoso para algunos, el pulpo es muy rico en proteínas. ¡El pulpo tiene más proteínas que prácticamente cualquier otra vida marina comestible! Ofrece 29.8g de proteínas por porción, y es rico en calcio, magnesio y potasio.
El pulpo también es naturalmente bajo en grasa, un beneficio que se disfruta mejor al cocinar la carne al vapor o hervirla en lugar de freírla. Aunque puede parecer un poco inusual al principio, el pulpo es una opción deliciosa y rica en proteínas que a menudo se sirve con salsas maravillosamente sabrosas. Si es la primera vez que lo pruebas, es posible que prefieras pedir este marisco alto en proteínas en un restaurante en lugar de prepararlo en casa.
Alta en proteínas no significa necesariamente cara. Hay muchos productos de pescado ricos en proteínas que se ajustan a cualquier presupuesto: por ejemplo, las anchoas enlatadas son muy baratas y cuentan con 28.9g de proteínas por cada 100 gramos.
Si bien este alimento rico en proteínas puede tener un alto contenido de sodio, también ofrece muchas grasas omega-3, un nutriente del que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente. Siempre y cuando tengas en cuenta los niveles de sodio, las anchoas son una forma efectiva de agregar más proteínas a tus comidas (o a tu pizza).
La trucha es un pescado delicioso que es relativamente bajo en grasa y contiene 26.6g de proteínas. Las truchas son coloridas, comunes y se encuentran naturalmente dispersas en ríos y estanques de América del Norte y Europa.
Este marisco alto en proteínas es rico en minerales, vitaminas (incluyendo B3, B5, B6 y B12) y ácidos grasos omega-3. A diferencia del atún, tiene bajo contenido de mercurio, lo que significa que es seguro disfrutarlo varias veces a la semana. Ya sea que sirvas este pescado magro frito o al horno, también es una excelente fuente de potasio, selenio, fósforo y niacina.
La langosta cocida tiene menos grasa saturada, menos calorías y menos colesterol que porciones equivalentes de pollo, cerdo o carne de res. También tiene 20.3g de proteínas.
Como un delicioso marisco magro y rico en proteínas, la langosta está cargada de vitaminas, fósforo, potasio y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, esta comida alta en proteínas también puede ser costosa, difícil (o molesta) de preparar y complicada de comer.
Cocinar al vapor o al horno este pescado alto en proteínas es la mejor manera de preparar la langosta. Solo trata de limitar la salsa de mantequilla si estás tratando de reducir tu consumo de grasa.
Al igual que la langosta, el pargo no es una opción económica de mariscos. Sin embargo, compensa su costo con 26.3g de proteínas y varios otros beneficios nutricionales: es rico en selenio, vitamina A, ácidos grasos omega-3 y potasio.
Comer más pargo puede apoyar tu sistema inmunológico e incluso reducir tus posibilidades de contraer trastornos oculares y otras enfermedades. Hornear, marinar y asar el pargo son métodos ideales para disfrutar de este pescado rico en proteínas mientras se mantiene bajo en grasa y calorías.
La tilapia tiene 26.2g de proteínas y es rica en vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Como uno de los mariscos más baratos por peso, también es una excelente manera de aumentar tu ingesta de proteínas sin exceder tu presupuesto.
Sin embargo, la tilapia también es alta en ácidos grasos omega-6, que pueden aumentar la inflamación. Los expertos en salud sugieren comer tilapia de piscifactoría no más de dos o tres veces a la semana para evitar los efectos adversos de estos ácidos y beneficiarse de la proteína y los nutrientes.
Por sí sola, la tilapia puede ser un poco insípida, ¡así que no temas darle sabor! Prueba usarla en lugar de carne de res para disfrutar de deliciosos tacos con más proteínas y menos grasas saturadas.
Con un sabor dulce y suave y 24.8g de proteínas, el mero es un pescado excepcional para agregar a tu dieta. También está cargado de potasio, selenio, vitamina B12, vitamina B6 y fósforo. Sin embargo, al igual que el atún, este pescado puede tener niveles altos de mercurio y no debe ser consumido más de dos veces a la semana.
El pescado blanco no es técnicamente una especie particular de pescado, sino una variedad de especies de pescado que tienen una carne similar. La carne del pescado blanco es de color blanco (sorpresa, sorpresa) y se usa comúnmente de manera intercambiable en platos como el fish and chips. Los tipos comunes incluyen bacalao, eglefino, merluza, abadejo y merlan.
El pescado blanco es bajo en grasa y tiene 24.5g de proteínas y generalmente es una buena fuente de selenio, yodo y vitaminas B6, B3 y B12. Agregar pescado blanco a tu dieta puede fortalecer tu sistema inmunológico y reducir tus posibilidades de padecer enfermedades cardíacas. Si buscas algo un poco más saludable que el fish and chips, hornear y asar son excelentes formas de disfrutar del pescado blanco.
Además de ser rica en ácidos grasos omega-3, hierro y potasio, la caballa está llena de 24.1g de proteínas. Agregar este sabroso pescado a tu dieta puede ayudar a mantener tu peso, proteger tu sistema inmunológico y ayudar en la recuperación muscular. La caballa fresca y a la parrilla es la mejor manera de disfrutar de mariscos ricos en proteínas.
Consumir mariscos bajos en grasa y ricos en proteínas apoya tu sistema inmunológico, te protege de enfermedades y te ayuda a controlar tu peso. Si te resulta difícil aumentar tu ingesta de proteínas y disfrutar de una variedad de alimentos, ¿por qué no pruebas la aplicación Prospre? Nuestro plan de comidas personalizado facilita la creación de un plan de comidas que se ajuste a tus macros (o cualquier otro objetivo de salud). Pruébalo hoy mismo: Prospre
