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19 de septiembre de 2023
Nota: Este artículo contiene información general únicamente. No está destinado a ser utilizado como fuente médica. Consulta a tu médico antes de realizar cambios en tu dieta.
El consumo de azúcar es parte de nuestra vida cotidiana. La mayoría de los alimentos contienen azúcar en alguna medida. Un error común sobre el azúcar es que es muy poco saludable. Al igual que la mayoría de las cosas, si lo consumimos en cantidades excesivas, será perjudicial. El azúcar puede ser saludable si se consume en niveles moderados, ya que muchos alimentos saludables, como las frutas, contienen una cantidad considerable de azúcares naturales.
Si actualmente consumes demasiado azúcar añadido, reducir tu consumo de azúcar proporcionará algunos resultados positivos. Aquí hay 6 beneficios principales de reducir tu consumo de azúcar.
Por lo general, los alimentos que son altos en azúcar son bajos en nutrientes y altos en calorías. Esto se llama baja “densidad de nutrientes”. Aunque la comida pueda saber bien y proporcionar una sensación temporal de saciedad, el aumento de glucosa en el torrente sanguíneo podría hacerte sentir hambre más pronto. Si aún te quedan algunos bocadillos azucarados cuando vuelva el hambre, es posible que los elijas y consumas aún más calorías y azúcar. Al reducir tu consumo de bocadillos y bebidas azucaradas, podrías ver una disminución de peso.
Para ayudar a reemplazar estos bocadillos, opta por bebidas como agua, agua con gas o, si tienes antojo de algo dulce, un refresco sin azúcar. Para los bocadillos, elige aquellos que contengan fibra, proteínas o carbohidratos complejos. Estas alternativas te ayudarán a obtener tus nutrientes diarios, mantenerte lleno y proporcionarte una cantidad estable de energía.
¡Reducir tu consumo de azúcar también puede ayudar a tu salud a largo plazo! Esto incluye reducir tu riesgo de enfermedades, como la diabetes tipo 2. Una dieta que incluye altos niveles de azúcar durante largos períodos de tiempo es el factor de riesgo más importante para la diabetes. No hay pruebas directas de que el azúcar cause diabetes tipo 2, pero si tienes sobrepeso, tus posibilidades de desarrollar diabetes son mucho mayores.
Como se mencionó anteriormente, los alimentos que contienen altas cantidades de azúcar también suelen ser altos en calorías. Esta combinación puede contribuir al aumento de peso y los altos niveles de azúcar. La diabetes tipo 2 ocurre cuando las células de tu cuerpo no responden adecuadamente a la insulina (es decir, se vuelven resistentes a la insulina). La insulina es una hormona que se produce en el páncreas. Esta hormona se utiliza para permitir que el azúcar en la sangre ingrese a las células y proporcione energía al cuerpo. Cuando alguien es resistente a la insulina, su páncreas trabaja más para producir más insulina y reducir el azúcar en la sangre. Con el tiempo, el páncreas no podrá mantener el ritmo y el azúcar en la sangre aumentará.
El azúcar en sangre alto también puede causar enfermedades cardíacas, pérdida de visión, y enfermedad renal. Al reducir tu consumo de azúcar, no solo te sentirás mejor, sino que mantendrás tu resistencia a la insulina y reducirás tu riesgo de muchas afecciones de salud.
El azúcar puede dañar tu piel a través de un proceso natural llamado glicación. Esto ocurre cuando el azúcar en tu torrente sanguíneo se une a las proteínas y produce radicales libres dañinos llamados productos finales de glicación avanzada (AGEs). A medida que consumes más azúcar, los AGEs se acumularán y dañarán las proteínas que los rodean. Al reducir el azúcar, beber suficiente agua y consumir alimentos ricos en nutrientes, te ayudarás a sentirte fresco y más joven con una piel más clara.
La digestión también es un aspecto importante de tu salud a considerar en relación con tu dieta. Tener una buena digestión significa que tu cuerpo tiene más facilidad para descomponer los alimentos en los nutrientes que se utilizan para alimentar tu cuerpo, para el crecimiento y la reparación celular. Cuando consumes azúcar, tu intestino delgado libera enzimas para ayudar a digerirlo. Las moléculas se absorben a través de la pared intestinal y entran al torrente sanguíneo, donde pueden ser utilizadas como energía.
Para las personas con SII (se estima que 1 de cada 10 personas), una dieta alta en azúcar puede desencadenar síntomas, ya que muchas personas con SII no producen suficientes enzimas para digerir la sacarosa.
Tener un corazón saludable es crucial para vivir una vida larga y saludable. Como se mencionó anteriormente, reducir tu consumo de azúcar puede disminuir tus riesgos de ciertas enfermedades y afecciones. Cuando limitas el exceso de azúcar, no solo te sientes genial, sino que también estás ayudando a tu cuerpo a largo plazo. Las dietas altas en azúcar tienen varias conexiones indirectas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Al igual que el alcohol, el hígado metaboliza el azúcar, convirtiendo los carbohidratos dietéticos en grasa. Con el tiempo, si el hígado necesita procesar grandes cantidades de azúcar, puede acumularse más grasa, lo que conduce a la enfermedad del hígado graso, un factor de riesgo para la diabetes y asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Tener un alto consumo de azúcar durante mucho tiempo también puede producir altos niveles de triglicéridos en tu sangre. Los triglicéridos son un tipo de grasa en tu sangre. Aún se están realizando estudios sobre la relación entre los triglicéridos y la salud del corazón, pero hay evidencia que relaciona los altos niveles de triglicéridos con enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, personas con niveles bajos de colesterol HDL “bueno” HDL y personas con diabetes tipo 2. Aunque hay una larga lista de posibles problemas, una dieta nutritiva y un estilo de vida activo pueden reducir drásticamente el riesgo de cualquiera de estas complicaciones.
El cerebro es el órgano más importante del cuerpo, pero muchas personas desconocen el impacto de su dieta en la salud cerebral. Por ejemplo, aumentar los ácidos grasos omega-3 en la dieta puede estar relacionado con una mejor cognición y memoria. En cuanto al azúcar, algunos estudios han demostrado que niveles elevados en la dieta pueden estar asociados con un mayor riesgo de depresión: en 2017, un estudio que incluyó a más de 23,000 estudiantes encontró que aquellos con altos niveles de azúcar en su dieta eran más propensos a haber experimentado depresión.
Dado que todos somos humanos, nos gusta disfrutar. Como la mayoría de las cosas en la vida, la moderación es clave. Tratar de eliminar por completo el azúcar de tu dieta puede ser desafiante y hacer que la dieta no sea agradable. Es importante encontrar una dieta que disfrutes y puedas seguir fácilmente. Limitar tu consumo de azúcar y optar por alternativas saludables es un paso fantástico en la dirección correcta. Estar saludable, sentirte bien y crear un futuro saludable son cosas que todos desean. Comienza por enfocarte en eliminar cosas más pequeñas, como un refresco en el almuerzo o una barra de dulces en el camino a casa desde el trabajo. Construye sobre tus éxitos y continúa buscando una mejor opción. ¡Recuerda que Roma no se construyó en un día! No dejarás tus hábitos de azúcar de la noche a la mañana, pero pequeños esfuerzos continuos pueden resultar en un gran cambio.
