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19 de septiembre de 2023 (Actualizado: 21 de septiembre de 2023)
Las verduras de hoja verde son una parte irremplazable de una buena dieta. La mayoría de las personas saben que deberían comerlas, pero algunas cosas pueden dificultar eso.
A algunas personas no les gustan las verduras verdes y a otras se les olvida comerlas. Sea cual sea el desafío que encuentres para incluir tus verduras verdes, esperamos poder ayudarte a encontrar nuevas formas de disfrutarlas...
O tal vez simplemente comerlas.
¿Recuerdas esa vez que Peter Parker hizo una voltereta hacia atrás desde su bicicleta sobre un auto y dijo: "Haz ejercicio, descansa lo suficiente, come tus verduras verdes"?
Bueno, tal vez tenía razón, especialmente con el comentario sobre las verduras verdes. Es posible que no te den la misma capacidad atlética que una mordida de una araña radioactiva, pero aún así pueden hacer mucho bien.
Las recomendaciones de las autoridades de salud en diferentes países varían en cuanto a la ingesta de frutas y verduras, pero tienen algo en común. Recomiendan MÁS de lo que el estadounidense promedio consume.
El USDA encontró que el estadounidense promedio consume aproximadamente 0.9 tazas de frutas y 1.4 tazas de verduras. Esto puede sonar como una cantidad bastante buena hasta que te enteras de que las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan 2 tazas de frutas y 2.5 tazas de verduras. También encontraron que las personas de 19 a 30 años solo consumen 0.5 tazas de verduras de hoja verde oscura en una semana en lugar de las 2-2.5 recomendadas.
Eso está muy lejos... ¿Qué está pasando aquí?
Cuesta menos de $3.00 al día cumplir con las recomendaciones totales de verduras. Entonces, para nuestros lectores más privilegiados, el precio probablemente no sea la causa.
¡Las verduras frescas son muy importantes! Procesar en exceso los alimentos para crear estos suplementos dietéticos los despoja de muchos de sus beneficios. Las vitaminas se deterioran, se pierde la fibra y, por supuesto, no te mantendrán lleno.
Sin embargo, hay otra razón por la que no puedes simplemente tomar unas cuantas vitaminas y otros suplementos y evitar las verduras.
Algo que las personas a menudo pasan por alto es que las frutas y verduras contienen una variedad de fitoquímicos. Los fitoquímicos, que son literalmente "químicos de las plantas", son nutrientes no esenciales que nos ayudan a prosperar.
Las vitaminas y minerales son esenciales, y la deficiencia puede provocar enfermedades o la muerte. Vaya, no es de extrañar que las personas se enfoquen tanto en ellos.
Lo mismo no es cierto para los fitoquímicos, pero ayudan a combatir enfermedades y proteger tu salud.
Existen más de 5000 fitoquímicos, por lo que es una tontería esforzarse por alcanzar cantidades específicas de cada uno. Harvard Health y otras fuentes dicen que la solución es en cambio centrarse en "comer un arcoíris". Este método funciona porque los fitoquímicos a menudo son responsables de la apariencia física de las plantas. ¡La variedad es clave!
Entonces, ¿qué tiene de especial el verde? Tu arcoíris no estaría completo sin un verde oscuro y rico en el centro. Según los números que informa el USDA, parece que muchos estadounidenses no están consumiendo verduras verdes en absoluto.
Así que mi misión es abordar el área de mayor problema que impide que el "arcoíris de alimentos" de las personas esté completo.
Las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses son bastante exigentes cuando se trata de lo que se considera una "verdura verde oscura", y con razón.
Si bien la lechuga iceberg, los pimientos verdes, los pepinos y otras verduras verdes son saludables por sí mismos, no contienen un perfil de nutrientes suficientemente similar a las verduras de hoja verde oscura como para considerarse en el mismo grupo para las ingestas recomendadas.
Cuando hablamos de verduras de hoja verde oscura, generalmente nos referimos a algunas de las siguientes:
No planificar es planificar el fracaso.
Bueno, tal vez eso sea un poco intenso... Pero, si te olvidas de comer tus verduras, hacer un horario realmente podría ayudar.
Saber cuánto quieres comer y cuándo, y anótalo. Saber qué vas a comer facilitará tus compras de comestibles. Además, no tendrás que preocuparte por desperdiciar alimentos porque ya has planeado cuánto vas a comer. ¡Si lo haces bien, no te quedará ninguna verdura al final de la semana!
Una herramienta de planificación de comidas como Prospre puede ayudarte a crear un plan lleno de verduras. También proporciona una lista de compras automática para que todo sea más sencillo.
¡Hervir tus verduras es una excelente manera de consumirlas en cantidades mayores! Masticar todas esas verduras crudas puede ser agotador para la mandíbula y a veces simplemente no tienes tiempo.
La espinaca se reduce a solo una sexta parte de su tamaño cuando se cocina, lo que la convierte en una bomba de verduras de hoja verde fácil de comer rápidamente.
La espinaca cruda es alta en oxalato, lo que puede provocar cálculos renales cuando se consume en exceso. Dado que hervir la espinaca reduce drásticamente su contenido de oxalato, hay un argumento de que es mejor consumir la espinaca cocida.
Los métodos de cocción cambian el contenido nutricional de los alimentos, por lo que mezclar diferentes preparaciones del mismo alimento puede garantizar que te beneficies de todo lo que tiene para ofrecer. La cocción también cambia el sabor y la experiencia general de los alimentos.
¡Tal vez descubras que te gustan mucho más las verduras hervidas!
Los batidos son una excelente manera de incorporar más frutas a tu dieta, pero también pueden ser una oportunidad para agregar más verduras. Agregar verduras a tus batidos elimina por completo el sabor y la textura, pero es igual de bueno que comerlas solas.
Mezclar verduras en tu batido es un excelente truco si no te gustan las verduras. Sin embargo, animaría incluso a los amantes de las verduras a agregar una pequeña cantidad a su próximo batido casero. ¡Si agregas suficientes verduras, puede contribuir positivamente al sabor! Todo depende de tus preferencias.
Algunas personas se preocupan por lo saciantes que son los batidos (cuánto te hacen sentir lleno después de beberlos) en relación con la cantidad de calorías que contienen. Si te preocupa esto, ¡hay muchos batidos verdes sin frutas que puedes encontrar con apenas calorías!
Agrégales a una pizza casera o añade verduras de hoja verde a la salsa de tu lasaña. La mayoría de las comidas cocinadas en el horno son deliciosas con un poco de verduras de hoja verde mezcladas. Funcionan especialmente bien en cualquier plato que tenga salsa de tomate como base.
Esto requiere un poco de equipo. Si tienes un exprimidor que puede manejar verduras, probablemente ya aproveches esto. Si no, no son baratos, pero un exprimidor masticador económico haría el trabajo.
El jugo verde es una forma súper conveniente de consumir tus verduras. Puedes beberlo solo o mezclarlo con otros jugos frescos o batidos.
Aunque tiene todas las vitaminas y minerales de la verdura, es importante tener en cuenta que te perderás la fibra. Si antes comías tus verduras y cambiaste a los jugos, es posible que desees reevaluar tu consumo de fibra para asegurarte de que sea adecuado.
También puede ser bastante derrochador, ya que a menudo la fibra simplemente se compostará o se tirará. Te animo a que encuentres formas creativas de usar esa fibra utilizándola de otra manera deliciosa, como estas galletas.
Las chips de col rizada son una deliciosa alternativa a las papas fritas regulares. Son crujientes, sabrosas y bajas en calorías. Lo bueno de las chips de col rizada es que puedes agregar la cantidad de condimentos que desees para obtener el sabor que deseas.
Por supuesto, los condimentos suelen ser altos en sodio, así que ten cuidado de no agregar demasiado. Las chips de col rizada te ayudarán a controlar tus antojos salados mientras sigues una dieta y consumes tus verduras. ¡Es un ganar-ganar!
Si te encantan los huevos, ¡este es el truco perfecto para ti!
Puede ser difícil encontrar la manera de incluir algunas verduras en tu desayuno. Soy amante de los huevos y este es el método que uso con más frecuencia. Las verduras han llevado mis tortillas a otro nivel.
Agregar espinacas o tus verduras de hoja verde favoritas a una tortilla es una forma fácil de crear una comida nutritiva llena de verduras.
Los sándwiches son una comida fácil para llevar que puedes usar para aumentar tu consumo de verduras.
Agregar lechuga o espinacas a tu sándwich le dará un sabor fresco sin ser abrumador. En mi opinión, las verduras de hoja verde son las que diferencian un buen sándwich de uno excelente.
Sin embargo, todos tenemos gustos diferentes. Entonces, si no te gustan las verduras en absoluto, puedes disfrazar el sabor de ellas con carnes, salsas y otras verduras.
Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas. No tengas miedo de los aderezos para ensaladas o los ingredientes crujientes. Si haces una ensalada deliciosa, no te importará que no sea baja en calorías.
Pueden ser bastante saciantes y pueden ser una comida completa en sí mismas. Hay un equilibrio entre usar ingredientes deliciosos o tener una ensalada baja en calorías. Puedes usar ingredientes más calóricos en la cantidad que desees para encontrar el equilibrio adecuado para ti.
Me gusta usar muchas nueces, semillas de calabaza y arándanos secos. Esto hace que la ensalada sea bastante alta en calorías, pero la disfruto mucho y la encuentro un almuerzo muy satisfactorio. Algo a tener en cuenta es que las nueces, las semillas y las frutas secas son todas fuentes de alimentos de muy alta calidad. ¡Las calorías no lo son todo!
Para hacer una ensalada sabrosa, simplemente agrega cosas que te gusten. Cualquier verdura de hoja verde puede servir como base. Luego puedes agregar una fuente de proteína como pollo o algunos huevos, tus verduras favoritas, cualquier otro ingrediente que te guste y un poco de aderezo.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
