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23 de noviembre de 2023
Cuando el precio de esa elección, corte fresco de carne y esas tentadoras y coloridas frutas y verduras parecen estar fuera de alcance, puede ser tentador recurrir a alimentos rápidos, procesados y menos saludables. Afortunadamente, algunos de los alimentos más baratos en los estantes pueden ser buenos tanto para tu bolsillo como para tu salud. Sigue leyendo para conocer algunas opciones excelentes que ofrecen una gran cantidad de calorías por caloría.
Ir de compras al supermercado sin un plan nunca es una buena opción, pero aún menos cuando intentas cumplir con un presupuesto y tomar decisiones saludables sobre los alimentos. Tener un plan sólido antes de siquiera pensar en agarrar un carrito es la mejor manera de asegurarte tanto de ahorrar como de tener un plan de comidas saludables. Para mantener tanto tu presupuesto como tu dieta bajo control, crea un plan de comidas semanal, revisa los anuncios semanales en busca de los alimentos más económicos, busca cupones y haz y mantén tu lista de compras. Comprar a granel, cuando sea posible, también puede ser una excelente manera de ahorrar dinero.
Una de las claves para hacer elecciones alimenticias económicas y saludables es seleccionar alimentos versátiles y densos en nutrientes. Una forma de determinar si estás obteniendo una gran relación calidad-precio es calcular el costo por caloría de cualquier alimento dado. Las opciones enumeradas a continuación son generalmente económicas y ofrecen un alto valor nutricional, son duraderas o estables en el estante y fáciles de usar en una variedad de recetas.
Ten en cuenta que todos los precios dados en esta lista son estimados y variarán con el tiempo, según la ubicación, la marca y la calidad, y el rendimiento anual de un cultivo dado y otros factores. Sin embargo, en términos generales, estos alimentos se han mantenido bastante baratos a lo largo de los años y es probable que sigan así.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.05 por una bolsa de una libra
El arroz integral es tan versátil que puede servir como base de una comida o como un acompañamiento sabroso y sustancioso. Es una excelente opción nutricionalmente densa, ya que está lleno de magnesio, fibra y vitaminas B. El arroz integral también es muy estable en el estante, por lo que puedes abastecerte cuando encuentres una oferta y guardarlo en tu despensa durante varios meses.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.19
Los frijoles enlatados son convenientes y fáciles de cocinar. Ya sea que optes por frijoles negros, garbanzos o pintos, la mayoría de las variedades se pueden condimentar como desees y son una excelente fuente de proteínas sin carne. Los frijoles secos pueden ser una opción aún más económica, pero requieren el esfuerzo adicional de remojarlos y cocinarlos.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.17 por una caja de 12 huevos grandes
Uno de los alimentos más baratos con más nutrientes, los huevos tienen más minerales y vitaminas empaquetados en cada caloría que la mayoría de los otros alimentos. Los huevos se consideran una proteína completa, lo que significa que contienen proporciones adecuadas de los nueve aminoácidos considerados esenciales. También son rápidos y fáciles de cocinar de varias formas. Sin embargo, ten cuidado, los precios de los huevos pueden cambiar drásticamente con el tiempo, especialmente cuando hay brotes de gripe aviar.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.12 por una bolsa de una libra
Una bolsa de lentejas secas es un alimento básico que seguramente te será útil y te llenará en un apuro. Las lentejas son increíblemente saciantes y están llenas de fibra y proteínas, lo que las convierte en una excelente opción para ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo. También proporcionan varios otros nutrientes importantes en cantidades impresionantes, incluyendo cobre, hierro, manganeso y ácido fólico.
No solo el bajo costo de las lentejas las convierte en uno de los alimentos más baratos por caloría, sino que también es una excelente opción si tienes antecedentes de enfermedad cardíaca en tu familia. En los Estados Unidos, la enfermedad cardíaca sigue siendo una de las principales causas de muerte tanto en mujeres como en hombres. Si comes lentejas regularmente, incluso hay investigaciones que sugieren que la legumbre puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, que son dos grandes contribuyentes a la aparición de enfermedades cardíacas.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.12 por un frasco de 16 onzas
La mantequilla de maní a veces recibe críticas por su alto contenido de grasa y calorías, pero cuando se consume con moderación, la mantequilla de nueces puede satisfacer muchas necesidades dentro de una dieta equilibrada. Una porción de mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas y contiene otras vitaminas, minerales y nutrientes beneficiosos, como magnesio, zinc, fósforo, vitamina B-6 y niacina.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.20 por una bolsa de cinco libras
Con las papas siendo uno de los alimentos más baratos, junto con uno de los más versátiles, realmente puedes sacarle provecho a una bolsa de cinco libras. Las papas están llenas de fibra, lo que promueve un sistema digestivo saludable. También contienen varios otros nutrientes, incluyendo vitamina B-6 y vitamina C.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.14 por un recipiente de 18 onzas
El poder de la avena brilla con su impresionante combinación de vitaminas, minerales y fibra. Cuando se combinan en un tazón de avena, trabajan juntos para reducir potencialmente el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
La verdad es que, con un poco de planificación y conocimiento, comer bien con un presupuesto más pequeño no tiene por qué ser doloroso o imposible. Saber qué alimentos suelen ser algunos de los más densos en nutrientes y más baratos te pone en el camino hacia una dieta equilibrada y asequible. También ayuda tener las herramientas adecuadas a tu disposición. Descubre cómo un planificador de comidas puede cambiar el juego cuando se trata de alcanzar metas, mantenerse organizado y cumplir con un presupuesto.
