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23 de noviembre de 2023
Incluir verduras en tu dieta es necesario para tu salud, pero algunas verduras ofrecen más beneficios que otras. Cuando consumes regularmente verduras ricas en nutrientes, tu cuerpo recibe una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Este artículo explica la importancia y los beneficios de las verduras de hoja verde más saludables.
Un alimento rico en nutrientes tiene muchos nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, y una cantidad mínima de grasas saturadas, azúcar añadido y sodio. Gramo por gramo, estos alimentos brindan una mejor nutrición a tu cuerpo en comparación con otras opciones. Elegir estos alimentos proporciona a tu cuerpo nutrientes que pueden apoyar tu cuerpo de muchas maneras:
Algunos científicos creen que las verduras verdes como la col rizada pueden reducir tu riesgo de algunos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y el cáncer de mama.
Cuando se trata de verduras ricas en nutrientes, las verduras de hoja verde ocupan los primeros lugares de la lista, literalmente. ¡De las 20 principales comidas ricas en nutrientes, las verduras de hoja verde ocupan 17 lugares!
Es difícil elegir favoritas entre tantas verduras de hoja populares. Al menos, esta lista puede darte grandes ideas para aumentar el contenido nutricional de tus comidas.
Frescas o congeladas, las espinacas están llenas de nutrientes, incluyendo potasio, ácido fólico y vitamina K. Cocinar las espinacas también proporciona cantidades de hierro y calcio. Una excelente manera de disfrutar de este vegetal verde es combinándolo con un sabroso plato italiano, como la minestrone o los raviolis rellenos.
Esta verdura de hoja verde no tiene el sabor más popular, pero el contenido nutricional de la col rizada es excepcional:
Solo hay un pequeño detalle: para aprovechar al máximo esta verdura de hoja, debes comerla cruda. Muchos nutricionistas la mezclan en batidos verdes con frutas frescas. Prueba agregar col rizada a un plato de ensalada con arroz y una fuente de proteínas para una comida equilibrada.
Cuando piensas en verduras de hoja verde oscura, las algas marinas probablemente no sean lo primero que se te viene a la mente. El nori y otras variedades son la versión oceánica de las verduras de hoja verde. Estas verduras ricas en nutrientes son ricas en minerales importantes: magnesio, manganeso, hierro, calcio y yodo.
No tienes que esperar a que el brócoli, las remolachas o las zanahorias crezcan por completo para disfrutarlas en ensaladas. Si tienes un jardín en casa, puedes cosechar muchas plántulas de verduras para las comidas. Los microgreens se refieren a pequeñas plántulas de verduras de hoja y hierbas, incluyendo albahaca, cilantro, perejil y cebolletas. ¡En comparación con las plantas completamente maduras, estas plántulas pueden tener 30 o 40 veces más nutrientes!
Si bien no es tan rico en nutrientes como la col rizada o las espinacas, el repollo ofrece muchas vitaminas, fibra y antioxidantes. Con solo 22 calorías por porción, todas las variedades de repollo proporcionan más del 50% del VD de vitamina K, el 35% de vitamina C y el 10% de ácido fólico. Algunas culturas asiáticas convierten el repollo en kimchi, un alimento fermentado picante con probióticos para la salud digestiva.
De la misma planta utilizada para hacer polvo de mostaza, las hojas de mostaza tienen un sabor distintivo con notas picantes. Pueden hacer que las ensaladas cotidianas sean más interesantes. En términos de nutrición, estas hojas son excepcionales e incluyen cantidades de:
Para obtener beneficios máximos de las verduras de hoja verde, agrega un poco de aceite de oliva virgen extra y vinagre. Comer verduras ricas en nutrientes con aceite saludable puede ayudar a tu cuerpo a absorber ciertas vitaminas más fácilmente.
Si estás buscando beta caroteno para el apoyo visual, las zanahorias no son tu única opción. Muchas verduras de hoja son buenas fuentes de este nutriente, y la lechuga romana no es una excepción. Este favorito de las ensaladas también tiene ácido fólico y fibra. Si quieres cambiar un poco, prueba usar lechuga romana la próxima vez que hagas tacos o hamburguesas en casa.
Otra verdura de ensalada excepcional, la acelga es una superestrella en vitamina K (más del 200% del VD), vitamina A y vitamina C. Al igual que muchas verduras verdes saludables, la acelga ofrece una flexibilidad increíble para las comidas. Para suavizar su sabor crudo en las ensaladas, prueba mezclarla con microgreens, hojas de remolacha, lechuga romana y rúcula. También puedes comerla cocida en quiche, frittata o con otras verduras salteadas.
A menudo se come cocida, las berzas son una fuente increíble de vitamina K. En solo una taza de berzas cocidas, obtienes más del 1,000% del VD. Obtener suficiente vitamina K puede ayudar a tener huesos fuertes y saludables tanto en adultos como en personas mayores.
Las espinacas y la col rizada probablemente no emocionen a tus hijos, pero hay muchas formas creativas de incluir estas verduras ricas en nutrientes en las comidas. Sorprendentemente, es fácil agregar verduras de hoja picadas a la sopa de pollo, espaguetis, chili, pizza y otros platos favoritos de la familia. Cuando se cocinan con hierbas, ajo, tomates y aceite de oliva, las verduras de hoja verde tienen un sabor delicioso y proporcionan muchos beneficios. Para ayudarte a planificar comidas nutritivas que también hagan feliz a tu familia, prueba nuestra aplicación de planificación de comidas con funciones de macro.
