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23 de noviembre de 2023
La densidad de nutrientes es la relación entre ingredientes ricos en nutrientes y el contenido energético de los alimentos que se consumen. Los alimentos con mayor densidad de nutrientes se consideran más saludables y, utilizando puntuaciones de densidad de nutrientes, se pueden clasificar y analizar los alimentos. Muchos alimentos, especialmente los snacks, son ricos en calorías pero pobres en nutrientes como vitaminas y minerales. Con las carnes, muchas también son altas en grasas saturadas, de las cuales muchas personas consumen en exceso. Si estás interesado en consumir más proteínas saludables, los siguientes nueve alimentos ricos en nutrientes se pueden incorporar a tu dieta.
Salmón, que es un pescado graso, es extremadamente rico en ácidos grasos omega-3, así como en proteínas, minerales y vitaminas. Todos estos nutrientes son esenciales (cada célula de tu cuerpo requiere ácidos grasos omega-3) y pueden tener un impacto positivo en tus ojos, cerebro, vasos sanguíneos, sistema inmunológico, pulmones y corazón. Una porción de 100 gramos de salmón atlántico ofrece casi 25,4 gramos de proteína de alta calidad, además de vitaminas y minerales como potasio, magnesio, vitaminas B y selenio. Debido a que tiene tanta proteína por porción, puede ayudarte a sentirte lleno con pocas calorías.
Huevos son una de las mejores fuentes de proteínas y contienen una variedad de grasas saludables. Son bastante bajos en calorías y altos en proteínas, por lo que comerlos puede ayudarte a sentirte lleno durante todo el día. Algunos estudios incluso muestran que comer huevos en el desayuno puede ayudar con la pérdida de peso. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la mayoría de los nutrientes de un huevo, que incluyen luteína, colina y antioxidantes, están en la yema. La yema también contiene mucho colesterol dietético, pero a menos que estés comiendo una cantidad muy grande de huevos, esto generalmente no es un problema. Los huevos son tan ricos en nutrientes que a veces se les llama "multivitamínico de la naturaleza". También son baratos y fáciles de cocinar.
Aunque el hígado tiene mala reputación y es una proteína algo polarizante, sigue siendo rico en vitaminas y minerales. El hígado también tiene la capacidad de ayudar a tu cuerpo a almacenar nutrientes importantes. Una porción de 3,5 onzas de hígado contiene una cantidad considerable de vitaminas B12, B5, B6, B2, ácido fólico y niacina, así como vitamina A, hierro, cobre y zinc. También es una fuente de proteína animal de alta calidad. Muchos nutricionistas recomiendan comer hígado una vez a la semana para disfrutar de sus beneficios.
Yogur griego es una de las fuentes más sabrosas y económicas de proteínas de alta calidad. También contiene vitaminas A y B12, así como una cantidad significativa de calcio, zinc y selenio. Una porción promedio de yogur griego contiene alrededor de 12 g de proteína (muchas marcas contienen más), por lo que no tendrás que preocuparte por sentirte lleno después de consumirlo. Aunque hay versiones bajas en grasa de yogur griego disponibles, generalmente contienen menos nutrientes que la versión con toda la grasa.
Al igual que el yogur griego, el queso cottage es rico en proteínas, fósforo, calcio y una serie de vitaminas y minerales. Una taza de queso cottage proporciona 35 g de proteína, lo cual es extremadamente alto considerando que es relativamente bajo en calorías para un producto lácteo. El queso cottage también es una maravillosa adición a prácticamente cualquier dieta, incluyendo dietas vegetarianas y keto. Aunque a muchas personas no les gusta el sabor del queso cottage por sí solo, también se puede mezclar en una variedad de platos para aumentar su contenido de proteínas o reducir su contenido de grasa.
Al igual que el salmón, los mariscos, como el cangrejo, camarones, vieiras y almejas, son ricos en proteínas y muy bajos en calorías. También proporcionan una variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, solo una porción de mejillones contiene casi 17 g de proteína. Aunque los mariscos no son tan baratos como el salmón, puedes ahorrar algo de dinero comprando mariscos congelados en lugar de frescos, que generalmente proporcionan las mismas cantidades de nutrientes. Solo asegúrate de que los mariscos que compres provengan de una fuente sostenible.
Tofu es popular en países asiáticos y entre vegetarianos, pero muchos no saben cuánta proteína contiene. Se produce a partir de leche de soja condensada y viene en una variedad de niveles de firmeza. También se usa a veces como alternativa a la carne. Nutricionalmente, tiene un perfil de aminoácidos muy similar al de las carnes. Una porción de 3,5 onzas de tofu contiene 120 calorías, 12 g de proteína y una variedad de aminoácidos, hierro, vitaminas y zinc.
Carne magra, cerdo y aves de corral son algunos de los alimentos ricos en proteínas más conocidos. Son fuentes de proteínas nutritivas y también contienen hierro, vitamina B12 y vitamina B6. Solo asegúrate de elegir fuentes magras de carne (hay muchas versiones más grasas disponibles).
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