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23 de noviembre de 2023 (Actualizado: 18 de enero de 2024)
Cada uno de los tres macronutrientes que producen energía, proteínas, grasas e hidratos de carbono, obtiene su merecido tiempo en internet. Con el aumento de la popularidad de la dieta Keto, siento que escucho más sobre los carbohidratos que nunca. Pero si estás contando tus macronutrientes y lo haces con el objetivo de desarrollar músculo, es probable que escuches mucho más sobre las proteínas que cualquier otro macronutriente.
Si has buscado en Google, probablemente ya hayas escuchado algunas recomendaciones de regla general para la ingesta de proteínas. Tal vez la regla general más popular sea 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Espera... No dije que sea la más correcta. Afirmar que cualquier regla general es la “más correcta” va en contra de todo el significado de una regla general, ya que implica una falta general de especificidad. Según lo que he visto, internet se ha vuelto más diverso en sus recomendaciones para la ingesta de proteínas. Esto se debe probablemente a la gran cantidad de contenido disponible. Pero puede ser difícil distinguir entre hechos y ficción para llegar a un objetivo de proteínas en el que puedas creer.
Cuando las personas aprenden a establecer sus macronutrientes, generalmente desarrollan una fórmula personal que les brinda comodidad y que creen que se adapta a sus objetivos. Esto a menudo implica desarrollar alguna regla general que relacione las proteínas con las libras o kilogramos de peso corporal. El número exacto utilizado puede cambiar según el consumo de diversas fuentes de medios e información que se alineen con sus aspiraciones. La calidad de estas fuentes puede variar y, a medida que las personas desarrollan sus opiniones, están dispuestas a proclamarlas a los cuatro vientos. Asegúrate de creer en las fuentes de las que obtienes tu información. ¡Después de todo, se trata de tu salud!
Entonces, ¿cuánta proteína es suficiente? La primera pregunta debe ser “¿suficiente para qué?”. La proteína es necesaria para muchas cosas, pero sobre todo, es esencial para la vida. La cantidad mínima de proteína probablemente no es por lo que estás leyendo este artículo, pero es bueno saberlo. Trataremos eso más adelante en el artículo y discutiremos lo que probablemente te estás preguntando, que es:
0.63-0.91 gramos por libra de peso corporal (1.4-2.0 gramos por kilogramo de peso corporal) es la cantidad de proteína que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda que la mayoría de las personas que hacen ejercicio deben consumir para ganar músculo.
Ahora bien, esa es una respuesta demasiado simple, pero es concisa y, si solo buscas un número, ese es fácil de aceptar. Desde el principio, es importante decir que la cantidad correcta es diferente para cada persona. Esta recomendación es un rango amplio y generalmente se encuentra dentro de los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes, lo que significa que no puede ser demasiado exagerada. Sin embargo, es una pregunta muy compleja, no voy a mentir. Hay muchas cosas que debes considerar antes de llegar a una conclusión.
En primer lugar, depende de tus prioridades y de lo que desees hacer con tu dieta en general. Si eres alguien que solo quiere asegurarse de tener suficiente proteína en tu dieta para desarrollar músculo durante tu entrenamiento de resistencia, es posible que tu opinión sobre cuánta proteína necesitarás sea muy diferente de alguien dispuesto a sacrificar todas las demás partes de su dieta por la posibilidad de ganar hasta el último músculo que puedan de su entrenamiento. También es probable que sea diferente para una persona que intenta perder grasa y asegurarse de perder la cantidad mínima absoluta de músculo durante su dieta. Puede ser fácil perder de vista el panorama general de la nutrición cuando te enfocas demasiado en el crecimiento o la retención muscular.
Si bien no podré decirte una cantidad de proteína que sea seguramente la más óptima para ti, puedo señalarte algunos recursos para ayudarte a comenzar a tomar tu propia decisión. Un perfil común es alguien que realiza entrenamiento de resistencia y busca desarrollar un poco de músculo. Comenzaremos analizando algunas de las opiniones publicadas sobre los requisitos de proteínas para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, que generalmente se encuentran en esta categoría.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva tiene un artículo que detalla su postura sobre la proteína y el ejercicio. Este artículo es el que señala que 1.4-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal deberían ser suficientes para promover el crecimiento o el mantenimiento muscular en la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Sin embargo, hacen una distinción entre las personas que están haciendo dieta y las que no, ya que mencionan que esta recomendación se aplica a aquellos que están “manteniendo un equilibrio positivo de proteínas musculares”. Tu cuerpo necesita proteínas para realizar reparaciones regulares, pero un equilibrio positivo de proteínas musculares implica que has consumido más allá del nivel base de proteínas y que hay algo disponible para promover el crecimiento de nuevo tejido muscular.
Si no tienes un equilibrio positivo de proteínas musculares, probablemente te encuentres en un período “hipocalórico”. Esta es otra forma de decir déficit calórico e indica que estás tratando de perder peso reduciendo tus calorías por debajo de lo que se requiere para mantener tu peso actual. Si no sabes mucho sobre el equilibrio energético, no te preocupes. Puedes ponerte al día leyendo nuestro blog sobre por qué contar macronutrientes te ayudará a perder peso y las trampas a evitar. Para esta recomendación, la ISSN ha llegado incluso a decir que una persona puede necesitar 2.3-3.2 gramos por kilogramo de peso corporal o 1.05-1.45 gramos por libra de peso corporal para maximizar la retención muscular.
Estos rangos probablemente sean más amplios de lo que esperabas y entiendo que es posible que no desees elegir incorrectamente dentro del rango. Después de todo, la mayoría de las personas tienden a querer seleccionar un número específico como su objetivo de proteínas. Esto lleva a algunas personas a tratar de comer la mayor cantidad de proteínas posible. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ISSN no indica una preferencia hacia el extremo alto o bajo del rango. Simplemente te presentan el conocimiento que tienen. Algunas personas ven el rango y se dan cuenta de que existe una pequeña posibilidad de que puedan ganar más músculo si alcanzan el máximo del rango, ya que parece beneficioso para algunas personas según la investigación. Sienten que es mejor pasarse un poco que dejar algunas ganancias duramente obtenidas en la mesa.
Más allá del potencial teórico de los requisitos de proteínas, algo a considerar es cuánto es razonable para que obtengas suficiente proteína y aún disfrutes de tu comida. ¿Cuánta proteína representa una cantidad que te permita seguir comiendo una variedad de alimentos y te deje suficiente espacio para comer las frutas y verduras que son tan importantes para tu salud? Tal vez, al ver estos rangos, puedas considerar tu disposición a consumir proteínas a expensas de otros componentes esenciales. Tal vez puedas poner en práctica todo el rango y simplemente tratar de caer dentro de los rangos dados por la ISSN. Al final del día, ¡dependerá de ti!
Entonces, volvamos a esa cantidad mínima de proteína a la que nos referimos anteriormente. Por supuesto, no podemos pasar mucho tiempo sin ningún nutriente esencial, pero en realidad necesitamos bastante proteína en comparación con otros nutrientes en cuanto a los requisitos mínimos para la supervivencia. La cantidad mínima corresponde a aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal o alrededor de 0.36 gramos por libra de peso corporal. Sí, hay una cantidad mínima absoluta de proteína que debes consumir para mantenerte con vida. Incluso si tienes una ingesta energética suficiente, lo que significa que tienes suficientes calorías para que tu cuerpo funcione, puedes sufrir problemas de salud graves si no consumes una cantidad adecuada de proteínas. Este tipo de dieta puede llevar a una afección llamada kwashiorkor. Aunque la palabra puede no parecer familiar, estoy seguro de que has visto los síntomas en la televisión. Es la causa de los vientres distendidos característicos de los niños desnutridos que a menudo se ven en los anuncios de grupos humanitarios de ayuda.
Si tienes la suerte de tener una alta seguridad alimentaria y sigues una dieta razonablemente variada, es muy poco probable que te resulte difícil cumplir con el requisito mínimo de proteínas. Contrariamente a lo que algunas personas creen, incluso si sigues una dieta vegetariana o vegana, cumplir con tu objetivo mínimo de proteínas debería ser muy fácil con una dieta que incluya alimentos proteicos básicos y sea generalmente equilibrada. Sin embargo, eso solo se aplica a las personas que están comiendo suficiente comida. A veces, las personas que siguen dietas altamente restrictivas pueden ponerse en peligro de no consumir la cantidad mínima de proteínas.
