Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
GRATIS
20 de septiembre de 2023 (Actualizado: 21 de septiembre de 2023)
Las dietas basadas en macros han sido populares durante mucho tiempo, y por una buena razón. Si estableces tus objetivos correctamente, haces un seguimiento preciso y alcanzas tus objetivos, puedes lograr cambios de peso predecibles. Cada uno de estos pasos es difícil a su manera, pero nos aseguraremos de cubrir los 3. Las dietas basadas en macros también son excelentes para las personas interesadas en desarrollar o preservar músculo, ya que generalmente tienen un objetivo de ingesta diaria de proteínas. Contar tus macros requiere que prestes un poco más de atención a los alimentos que estás comiendo que alternativas como contar calorías. Puede hacerte mirar más allá de la primera línea en la etiqueta de nutrición y ayudarte a desarrollar una mejor comprensión de los contenidos de diferentes alimentos.
Evalúa tu situación antes de comenzar una dieta que se centre tanto en la medición de alimentos y el seguimiento de nutrientes. Si bien las dietas centradas en macros funcionan para muchas personas, también pueden empeorar los trastornos alimentarios o desencadenarlos en primer lugar. Considera si deberías comenzar este tipo de dieta, ya que hay muchas alternativas si crees que puedes verse afectado por este tipo de estilo de vida. Solo debes analizar detenidamente tu comida si estás seguro de que no afectará tu relación con la comida y solo servirá para mejorar tu salud en general.
Es probable que si estás considerando una dieta basada en macros, estés interesado en el entrenamiento de fuerza en cierta medida. Es probable que también estés interesado en consumir una cierta cantidad de proteínas cada día. Si no sabes cuánta proteína es suficiente, hay algunas fuentes que puedes consultar.
Recomendaría que investigues por tu cuenta. Puedes comenzar con la pregunta ¿Cuánta proteína es suficiente? y profundizar según sea necesario.
Si estás buscando una respuesta rápida. Una regla generalmente seguida es consumir 0.8-1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal si tu objetivo principal es ganar músculo.
Hay muchas calculadoras de macros disponibles en Internet. Por supuesto, recomendamos usar los cálculos proporcionados en la Aplicación Prospre yendo a la página "Mis metas" en el menú y estableciendo un nuevo objetivo de peso.
Después de ingresar tu edad, sexo, peso actual, peso objetivo y nivel de actividad, Prospre puede calcular tus macros. Las calculadoras de macros pueden darte una buena estimación de dónde comenzar, pero en última instancia, tendrás que hacer ajustes a tus objetivos para asegurarte de que sean adecuados para ti.
Una excelente manera de tener una idea de cuáles deberían ser tus calorías de mantenimiento es hacer un seguimiento de lo que comes ahora sin cambiar tus hábitos alimenticios. Tus calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que necesitas comer por día para que tu peso se mantenga igual. Si no estás seguro acerca del concepto de "calorías de mantenimiento", consulta Por qué contar macros te ayudará a perder peso.
Aquí tienes un pequeño experimento de calibración que puedes hacer por tu cuenta. Haz un seguimiento de tu peso y tu comida durante aproximadamente 2 semanas (al menos una semana) y calcula el promedio de tus calorías diarias durante el período de calibración. Para calcular el promedio, suma todas las calorías de cada día y divídelas por el número de días.
Si tu peso al final del período de calibración es diferente de tu peso al principio, sigue esta fórmula para encontrar tus calorías de mantenimiento (NOTA: tu peso debe estar en libras, si usas kilogramos, reemplaza el número 500 en la fórmula con 1100):
Calorías de mantenimiento = calorías promedio por día + (peso inicial - peso final) * 500.
Si conoces la cantidad de calorías que mantiene estable tu peso, puedes aumentar tu déficit (la cantidad de calorías que quemas por día, menos la cantidad que consumes) en 500 calorías por día, por cada libra de peso que te gustaría perder cada semana.
¡Puedes aumentar tu déficit agregando ejercicio o reduciendo la cantidad de calorías que consumes!
Para hacer un seguimiento preciso de tu comida, como mínimo necesitarás algunas cosas: una báscula de cocina y/o tazas medidoras, una aplicación de seguimiento de alimentos, una comprensión de las etiquetas de información nutricional y una voluntad de hierro.
No te preocupes demasiado por llevar una porción de comida al gramo exacto, simplemente registra el peso que muestra la báscula. Al final del día, ya sea que hayas tenido 234 mL o 247 mL de leche para el desayuno, no es necesario que gotees lentamente la leche en tu taza hasta alcanzar la "cantidad perfecta". ¡El objetivo es simplemente registrar tu comida consumida de la manera más precisa posible!
Para medir las porciones, me gusta recomendar la báscula en lugar de las tazas medidoras porque no tendrás que lavar tus tazas medidoras todo el tiempo. Como puedes poner a cero tu plato o tazón y agregar ingredientes uno por uno, la báscula de peso puede facilitar significativamente tus tareas de medición. Una desventaja de usar una báscula de peso es que de vez en cuando te quedarás sin baterías. Y la mayoría de las básculas que he tenido usan alguna batería oscura que no tengo en casa. Entonces, si compras una báscula de cocina para ayudarte a alcanzar tus macros, ¡asegúrate de conseguir algunas baterías adicionales de inmediato! No necesitas nada caro, aquí hay una Báscula de cocina de Amazon que encontré y que debería funcionar bien (¡las compras desde este enlace apoyarán a Prospre!).
Por supuesto, las tazas medidoras son una alternativa viable para hacer un seguimiento de tu comida. Sin embargo, algunas etiquetas de alimentos pueden no tener una medida de volumen en el paquete, pero casi siempre tienen un peso indicado para su tamaño de porción (a veces, como en el caso de las bebidas, ocurre lo contrario. Afortunadamente, la mayoría de los líquidos tienen una densidad cercana a la del agua, por lo que podemos tratarlos como si 1 mL = 1 g para una buena estimación aproximada). Y, por supuesto, al medir ingredientes secos y húmedos en la misma comida, seguramente terminarás con mucha limpieza por hacer.
Tu aplicación de seguimiento de alimentos jugará un papel importante en tu capacidad para hacer un seguimiento preciso de tus macros. Debes saber cómo usarla y poder confiar en los datos que te muestra.
Por supuesto, nuevamente vamos a sugerir Prospre ¡pero hay una buena razón detrás de ello!
La mayoría de estos productos funcionan de manera similar. Tienen una base de datos de alimentos para que puedas buscar y un diario de los alimentos que has comido. Comienzas en la página del diario, seleccionas la función de agregar alimentos y buscas en la base de datos el alimento adecuado. Luego, simplemente ingresarás la cantidad correcta de ese alimento según tu método de medición y lo agregarás a tu día. Si puedes lograr esto y confías en las entradas de alimentos en tu rastreador, estás listo.
Prospre ofrece algunas otras características. Principalmente un planificador de comidas, que puede ayudarte a alcanzar tus macros cada día sin tener que pensar en cómo lo vas a hacer. Puedes usar tus propias recetas, programar tus comidas favoritas, obtener una lista de compras automática y seguir el plan al pie de la letra para alcanzar tus macros con facilidad. También tenemos un entrenador de IA para ayudarte a guiar tu viaje y darte la capacidad de incluir golosinas para que no te sientas limitado por un plan de comidas restrictivo.
Sabemos exactamente de dónde proviene toda la comida en nuestra base de datos. Prospre utiliza la Base de datos central de alimentos del USDA para los elementos que reciben una marca de verificación verde. Estos alimentos serán una representación altamente precisa del ingrediente real. Incluso incluyen hasta 154 nutrientes, que es mucho más que otras bases de datos de alimentos. Las otras entradas en nuestra base de datos también provienen del USDA, pero provienen de su base de datos de marca. Estos alimentos son menos detallados pero también se pueden confiar en que sean precisos.
Si no puedes encontrar lo que estás buscando en nuestra base de datos, simplemente usa nuestro escáner de información nutricional para escanear la etiqueta de nutrientes en el empaque de tu comida y agrégala tú mismo. Te facilitamos agregar alimentos que se ajusten perfectamente a lo que estás comiendo.
Por supuesto, la mejor opción sería saber que todo lo que estás comiendo se unirá para alcanzar tus macros al final del día. Hay algunas formas de obtener un plan de comidas para tus macros.
Prospre puede ayudarte a lograr esto con un plan de comidas personalizado. Puedes usar tus propias recetas y asegurarte de que el plan sea uno que realmente quieras seguir. Como generar un plan de comidas es tan fácil como hacer clic en un solo botón, puedes ajustar tus configuraciones y recetas tanto como quieras y seguir probando hasta que encuentres un plan que funcione para ti. Esto garantizará que alcances tus macros al final del día y no habrá preocupación por excederte. La desventaja de usar una aplicación de planificación de comidas es que es posible que debas comprar una suscripción para acceder a algunas funciones que esperas utilizar. Prospre tiene una versión gratuita, así como una prueba de 7 días de Prospre Pro para que pruebes antes de comprometerte con una suscripción.
Puedes dedicar tiempo a crear tu propio plan. Simplemente registra tu comida en tu aplicación de seguimiento con anticipación para asegurarte de que tus macros sean perfectas al final de cada día. La desventaja de esto es que lleva tiempo, pero al final podrás elegir lo que comes. Sin embargo, puede ser difícil encontrar una combinación de alimentos que funcione. También puede ser un desafío hacer las compras de comestibles
Puedes contratar a un entrenador para que haga esto por ti. A algunas personas les gusta la responsabilidad de contratar a un entrenador y no tendrás que preocuparte por todo el trabajo involucrado en la creación de un plan de comidas. La desventaja de este enfoque es que los entrenadores pueden ser costosos y no pueden obtener una imagen completa de tus preferencias para hacerte el plan perfecto. Estos planes son igualmente difíciles de comprar a menos que tu entrenador incluya una lista de compras.
Puede suceder que al final del día te falte una cantidad particularmente alta de un macro o te acerques a tu objetivo para un macro. ¡No te preocupes! Por eso puede ser útil tener algunos "alimentos correctores" en casa. Un "alimento corrector" es un alimento que es alto en un macro pero muy bajo en otros. Esto puede ayudarte a equilibrar todos tus objetivos sin excederte en otros. Algunos ejemplos para cada macro son los siguientes:
Por supuesto, hay muchos otros "alimentos correctores" para elegir, ¡pero estos son algunos ejemplos de los que puedes elegir!
Dado que los alimentos que son exclusivamente altos en proteínas son difíciles de encontrar y a menudo no son tan agradables por sí solos, te recomendaría que trates de incluir proteínas más temprano en el día. Esto puede hacer que sea mucho más fácil alcanzar tus objetivos más tarde en el día porque la variedad de alimentos que son altos en grasa y carbohidratos es mucho mayor. Esto llevará a menos prisas para alcanzar tus objetivos de macros a medida que avanza el día.
¡Ya estás listo! ¡Ahora deberías tener un excelente punto de partida para comenzar tu dieta basada en macros! Investiga para descubrir qué números debes alcanzar, aprende cómo hacer un seguimiento preciso de tu comida y luego haz todo lo posible para ejecutar tu plan. Si tienes problemas, siempre puedes escribirnos a support@prospre.io y haremos todo lo posible para ayudarte. ¡Salud! ¡Y feliz seguimiento!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
