Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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20 de septiembre de 2023
La dieta basada en macros es extremadamente popular en estos días, y con buena razón. Hacer un seguimiento de los macros es una forma fácil de centrarse en el perfil nutricional de alto nivel de los alimentos que consumes. Dependiendo de los resultados de fitness que estés buscando, es posible que estés buscando una división de macros diferente, ya sea baja en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas, o algo más. Sin embargo, si eres nuevo en el concepto y estás buscando comenzar, entonces este es el artículo para ti.
La palabra macronutriente significa literalmente "nutriente grande" y, en pocas palabras, los macronutrientes son los nutrientes que necesitas en grandes cantidades. Esto se refiere generalmente a las proteínas, grasas y carbohidratos (a veces también se incluye el agua, lee más al respecto aquí). Estos tres nutrientes proporcionan energía a tu cuerpo, mejor conocida como calorías. Debido a esto, las dietas basadas en macros a menudo se definen en términos de porcentajes de cada macro, que es el porcentaje de tus calorías totales que proviene de cada uno. Por ejemplo, la Dieta de la Zona recomienda un 40% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 30% de proteínas. Otras veces, las dietas se describirán simplemente en términos de la cantidad de gramos de cada macro que se consumen en un día, como 150 g de proteínas, 250 g de carbohidratos y 50 g de grasas. Ambos métodos funcionan y puedes usar el que tenga más sentido para ti.
Nota: Antes de continuar, debemos mencionar que hay otro nutriente que proporciona calorías, y ese es el alcohol; sin embargo, en una dieta saludable, debes beber la menor cantidad de alcohol posible.
Las proteínas son probablemente el macro que más le importa a las personas que hacen un seguimiento de los macros. Esto se debe a una buena razón: las proteínas son el bloque de construcción esencial de los músculos y otros tejidos corporales. Por lo tanto, si estás buscando construir o mantener músculo, es fundamental tener suficiente proteína. La proteína también puede ser útil para bajar de peso, ya que muchas personas encuentran que les ayuda a sentirse saciadas, y también porque la proteína quema aproximadamente el doble de calorías durante la digestión en comparación con las grasas y los carbohidratos.
La proteína es realmente más que un solo nutriente, sino que se puede considerar como un grupo de nutrientes, conocidos como aminoácidos. Todas las proteínas se construyen utilizando cadenas de aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos que tu cuerpo necesita se pueden crear (sintetizar) a partir de productos químicos básicos. Sin embargo, también hay algunos que no se pueden crear y deben consumirse en tu dieta. Estos son los aminoácidos esenciales, y es importante que obtengas suficiente de cada uno de ellos para construir músculo y reparar tejidos. Sin embargo, en circunstancias normales, no es necesario hacer un seguimiento de los aminoácidos individuales en tu dieta, ya que una dieta equilibrada con suficiente proteína generalmente tendrá suficiente de cada uno de los aminoácidos.
Las grasas son las macronutrientes más densas en calorías, con aproximadamente 9 calorías por gramo. Sin embargo, eso no significa que debas intentar eliminar las grasas de tu dieta para perder peso. Se necesita cierta cantidad de grasa en tu dieta para asegurarte de obtener suficientes ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita y para ayudar con la absorción de vitaminas solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K).
Sin embargo, no todas las grasas son igualmente saludables y el tipo de grasa que consumes importa. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL "malo" y disminuir el colesterol HDL "bueno"; los dietistas generalmente recomiendan consumir la menor cantidad posible de grasas trans. Las grasas saturadas, aunque no son tan perjudiciales como las grasas trans, también se deben consumir en cantidades más pequeñas. Estas son las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como el aceite de coco o la mantequilla. Demasiada grasa saturada puede ser perjudicial para la salud del corazón, por lo que se recomienda limitar la grasa saturada a aproximadamente el 5% de tus calorías diarias.
Finalmente, tenemos las grasas insaturadas, las grasas que son líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas son generalmente las más saludables. En particular, las grasas como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados como el salmón, han demostrado ayudar a reducir los problemas cardíacos.
Los carbohidratos constituyen la mayor parte de las calorías que las personas consumen en el transcurso de un día. Sin embargo, al igual que con las grasas, el tipo de carbohidratos que se consumen marca una gran diferencia en los impactos en la salud. Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en alimentos azucarados o en granos altamente refinados (por ejemplo, arroz blanco o harina blanca), tienden a proporcionar calorías en exceso con un mínimo de nutrientes adicionales. Los carbohidratos más complejos, como el trigo integral o el arroz integral, se consideran una alternativa más saludable y con mayor densidad de nutrientes.
La fibra también se considera un carbohidrato, pero es muy diferente nutricionalmente al azúcar o al almidón. Mientras que los azúcares y los almidones tienen aproximadamente 4 calorías por gramo, la fibra soluble tiene aproximadamente 2 calorías por gramo y la fibra insoluble tiene cerca de 0 calorías. Ambos tipos de fibra también tienen beneficios: la fibra soluble tiene beneficios para la salud del corazón y la fibra insoluble ayuda con la digestión adecuada.
Determinar qué división de macros es la mejor para ti dependerá de varios factores, incluyendo tus objetivos de fitness, tu nivel de actividad y tu metabolismo, entre otros. Idealmente, deberías contar con la ayuda de alguien con experiencia en nutrición, como un nutricionista o un entrenador de fitness. Sin embargo, si no puedes permitirte eso, no te preocupes: tenemos una calculadora de macros personalizable que puedes usar como punto de partida. Sin embargo, si tienes requisitos médicos especiales, recuerda que debes consultar a un profesional médico calificado y no seguir consejos dietéticos que encuentres en Internet.
La forma más fácil de contar macros es utilizando una aplicación de seguimiento de macros como Prospre, MyFitnessPal o LifeSum. Cada una de estas aplicaciones te permitirá ingresar fácilmente los alimentos que consumes y realizar un seguimiento de tu información nutricional diaria. Cuál usar depende de ti, y debes probar todas y usar la que te parezca la mejor.
Para aprovechar al máximo las aplicaciones de seguimiento de macros, debes ser preciso con los alimentos que ingresas en tu registro. En primer lugar, necesitas que las cantidades sean precisas, y la mejor manera de hacerlo para alimentos como la carne es utilizar una báscula de cocina. Son fáciles de usar y se pueden comprar a un precio bastante económico. También te ayudará mucho si te gusta hornear, ya que puedes comenzar a seguir recetas por peso. Un segundo punto importante para mantener preciso tu registro de alimentos es registrar todo lo que consumes. No, no puedes omitir ingresar el refrigerio nocturno que comiste o las galletas que comiste en una conferencia de negocios, al menos, no si quieres que tu registro sea un verdadero reflejo de tu nutrición diaria.
Entonces, ahora que tienes tus objetivos de macros y sabes cómo hacer un seguimiento de ellos, ¿cómo te aseguras de alcanzar realmente tus objetivos? La planificación de comidas y la preparación de comidas son la forma más confiable de hacerlo. En lugar de ser reactivo y tratar de encontrar alimentos para alcanzar tus macros al final del día, es mucho más fácil ser proactivo y planificar comidas con anticipación que sabes que alcanzarán tus objetivos. Hacer planes de comidas que se ajusten a tus macros puede ser un desafío, y aquí es donde la aplicación Prospre realmente brilla, ya que creará un plan de comidas para tus macros específicos, junto con una lista de compras para la semana y un rastreador de macros. Cuando creamos Prospre, el principiante en el seguimiento de macros como tú fue exactamente a quien tuvimos en mente al diseñar la aplicación.
