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15 de septiembre de 2023 (Actualizado: 16 de septiembre de 2023)
El cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar diversas funciones, pero consumir demasiada grasa saturada puede acumular colesterol LDL (colesterol malo) en tus arterias (vasos sanguíneos). Los niveles altos de colesterol LDL pueden aumentar significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, por lo que debes limitar la cantidad de grasa saturada en tu dieta. Afortunadamente, hay muchos aceites de cocina insaturados para elegir que no aumentan tu riesgo de ataque cardíaco. Esta página enumera algunos de los aceites vegetales insaturados más populares. Como regla general, puedes tener una idea decente de cuánta grasa saturada tiene un aceite al observar si es sólido o líquido: los sólidos más firmes como el aceite de coco tienen un alto contenido de grasa saturada, mientras que los líquidos menos viscosos como el aceite de canola tienen menos.
El aceite de oliva es uno de los aceites de cocina más populares del mundo y por una buena razón. Tanto los expertos en cocina como los nutricionistas lo consideran uno de los aceites más saludables y versátiles para cocinar. El aceite de oliva se considera un aceite de cocina monoinsaturado, así como un aceite de cocina poliinsaturado. Numerosos estudios también han relacionado el aceite de oliva con una mejor salud del corazón.
¿Cuándo debes usar aceite de oliva virgen extra en lugar de aceite de oliva normal? Generalmente, la recomendación es usar aceite de oliva virgen extra para servir crudo (es decir, en aderezos o sobre pan) ya que tiene más sabor, y aceite de oliva normal para cocinar. La cocción puede descomponer el sabor del aceite de oliva virgen extra, por lo que generalmente no vale la pena el dinero extra en ese caso.
El aceite de aguacate ofrece un sabor suave similar al aguacate y puede soportar fácilmente temperaturas de cocción más altas, por lo que es ideal para asar a la parrilla o saltear. Es bajo en grasas poliinsaturadas y rico en ácido oleico. Algunos estudios muestran que el aceite de aguacate puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el colesterol y ofrecer beneficios para la salud ocular. Según el International Journal of Rheumatic Diseases, incluso puede mejorar los síntomas de la artritis. Sin embargo, cabe destacar que en comparación con muchos otros aceites, el aceite de aguacate suele ser más caro y puede ser difícil de encontrar.
El aceite de canola es un aceite de sabor neutro derivado de la planta de colza. Es una opción económica y versátil, por lo que se puede utilizar para hornear, asar a la parrilla, saltear o incluso hacer aderezos para ensaladas. El aceite de canola tiene un contenido de grasa monoinsaturada bastante alto y es una gran fuente de grasa poliinsaturada. También tiene la menor cantidad de grasa saturada entre los aceites de cocina y es uno de los pocos aceites que contienen grasas omega-3 de origen vegetal (una grasa poliinsaturada saludable). Algunos estudios incluso señalan que el aceite de canola puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Frecuentemente utilizado en la cocina del Medio Oriente, India y Asia Oriental, el aceite de sésamo se obtiene de las semillas de sésamo prensadas, lo que le confiere un sabor a nuez. El aceite de sésamo tostado tiende a ser más oscuro y ofrece un sabor más intenso. Por esta razón, generalmente no se utiliza aceite de sésamo tostado para cocinar, sino que se agrega a los platos al final para agregar sabor a sésamo. Sin embargo, el aceite de sésamo sin tostar se puede utilizar como aceite de cocina. El aceite de sésamo también tiene una buena mezcla de grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada.
El aceite de sésamo también contiene sesamol, un fenol natural con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Debido a estas propiedades, el sesamol puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer y regular los niveles de azúcar en la sangre.
De sabor neutro y de color claro, el aceite de girasol tiene una de las concentraciones más altas de grasa poliinsaturada entre todos los aceites de cocina. También es extremadamente bajo en grasa saturada y contiene algo de grasa monoinsaturada. A menudo se utiliza para freír y asar debido a su capacidad para soportar temperaturas más altas.
Hay tres tipos distintos de aceite de girasol que se venden en Estados Unidos: alto en ácido linoleico, medio en ácido oleico y alto en ácido oleico. Cada uno de estos tipos contiene un tipo diferente de ácido graso. Una dieta alta en ácido oleico se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y niveles reducidos de colesterol.
Técnicamente, el aceite vegetal puede referirse a una variedad de aceites de origen vegetal o mezclas de aceites de origen vegetal. Sin embargo, comúnmente se aplica al aceite de soja. El aceite vegetal monoinsaturado es un aceite de sabor neutro y versátil que lo hace perfecto para freír, saltear, hornear o hacer aderezos para ensaladas. Se produce a partir de la soja y contiene solo un 15% de grasa saturada. El aceite de soja también contiene grasas omega-3, que son grasas saludables para el corazón que no se encuentran con frecuencia en fuentes de alimentos de origen vegetal.
Si estás interesado en aumentar la cantidad de aceites vegetales insaturados en tu dieta, estás en el camino correcto hacia una mejor salud. Son mucho mejores que otras alternativas, como la mantequilla o la manteca. Los aceites vegetales también tienen propiedades que pueden ayudarte a evitar enfermedades cardíacas, colesterol alto e inflamación si se consumen moderadamente. Para mejorar tu dieta, también puedes usar nuestra aplicación. La aplicación te permite planificar comidas saludables, realizar un seguimiento de tu dieta y ajustar tus macronutrientes.
