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18 de septiembre de 2023
La proteína es importante por muchas razones, y la construcción de músculo es una de ellas. Ya sea que estés buscando ganar músculo en el gimnasio o simplemente quieras tonificar, agregar más carne roja te brinda un descanso del aburrido pollo blanco y proporciona a tu cuerpo nutrientes importantes. En general, las carnes rojas bajas en grasa tienen más proteínas, así que busca aquellas con menos marmoleo de grasa y pide a tu carnicero que recorte cualquier grasa adicional.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 24 gramos
Calorías: 162
Grasa: 6 gramos
El bistec de flanco proviene de los músculos abdominales de una vaca, lo que significa que es extremadamente magro. También es sabroso y se puede utilizar de muchas formas. Márinalo, ásalo a la parrilla y córtalo en tiras para tacos o fajitas. También sabe muy bien servido con una salsa chimichurri. Sin embargo, ten cuidado, los bistecs de flanco pueden volverse muy duros si no se preparan adecuadamente. La clave para cocinarlo es usar calor alto para sellarlo sin cocinarlo demasiado y cortarlo en contra del grano.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 26 gramos
Calorías: 179
Grasa: 7 gramos
Cuando se trata de carnes rojas bajas en grasa, el solomillo de res está en la parte superior de la lista de muchas personas. También conocido como filete, este es un corte de carne de alta calidad que generalmente se cocina mejor a una temperatura media rara o media. Condimenta y ásalo a la parrilla, o haz una deliciosa salsa como pimienta o demi-glace rojo. También se utiliza típicamente en platos clásicos como el steak au poivre y el beef Wellington. A diferencia del bistec de flanco, el solomillo, como su nombre lo indica, es extremadamente tierno y tolerante al método de cocción. Sin embargo, también es el corte de carne más caro que existe, lo que lo hace inadecuado para cualquier otra ocasión especial.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 26 gramos
Calorías: 156
Grasa: 8 gramos
Uno de los filetes con alto contenido de proteínas más populares es el lomo alto. También es una opción más económica que algunos cortes de carnes rojas bajas en grasa, como el solomillo. El lomo alto es un corte de carne bastante versátil y se puede utilizar en una amplia variedad de platos. Por sí solo, funciona muy bien como un filete. Como con todos los filetes, deja que el lomo alto cocido repose durante unos cinco minutos antes de cortarlo, para que retenga sus jugos.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 162
Grasa: 4.5 gramos
Como un superalimento poderoso, el hígado de res debe incorporarse de vez en cuando en tu dieta. A diferencia de las otras carnes rojas magras, el hígado es un órgano y no un músculo. Aunque a algunas personas les puede dar repulsión la idea de comer hígado, es extremadamente denso en nutrientes y tiene un gran sabor con la preparación adecuada. Además de ser rico en proteínas y bajo en grasa, el hígado proporciona más nutrientes que casi cualquier otro alimento. Para servirlo, enharínalo un poco y saltéalo, teniendo cuidado de no cocinarlo demasiado. Sírvelo junto con cebollas caramelizadas y una salsa sencilla para un clásico hígado con cebolla.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 136
Grasa: 4 gramos
El lomo alto proviene de la parte trasera de la vaca y es sabroso y tierno. Es una de las carnes rojas bajas en grasa que se cocina mejor a fuego lento. Ásalo en el horno con verduras como cebollas, zanahorias y papas. También es un buen corte para usar en guisos, y usar la olla de cocción lenta o la olla instantánea es un buen método.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 24 gramos
Calorías: 121
Grasa: 2 gramos
El bisonte es una excelente alternativa a la carne de res y se puede encontrar en forma de carne molida, bistec o asado. Debido a que contiene aproximadamente 1/3 de la grasa total de la carne de res, es una buena opción cuando se busca reducir la grasa. El bisonte es genial en hamburguesas, aunque un bistec de bisonte a la parrilla también es delicioso. Sustitúyelo por carne molida de res en cualquiera de tus recetas. Solo ten en cuenta no cocinarlo demasiado debido a su bajo contenido de grasa.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 159
Grasa: 7 gramos
Otra alternativa a la carne de res es el venado, o carne de ciervo. Al igual que el bisonte, se considera una de las mejores carnes rojas bajas en grasa. El sabor del venado tiende a ser más fuerte y también es un corte de carne más duro. Márinalo antes de ponerlo en la parrilla para ayudar a ablandarlo, y también se puede sustituir por carne molida de res en varias recetas.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 21 gramos
Calorías: 116
Grasa: 4 gramos
La carne molida es extremadamente popular y asequible. Sin embargo, viene en varios contenidos de grasa. Cuando busques carnes rojas magras, busca carne molida que sea 95% magra. La carne de res extra magra es versátil y puede ser el plato principal, como en una simple hamburguesa o tacos, o la base para chili, sopa o cazuelas. Sin embargo, al igual que con todas las carnes más magras, puede volverse bastante seca si se cocina demasiado, así que ten cuidado de cocinarla correctamente.
Si has evitado la carne roja debido a temores de colesterol alto o contenido de grasas saturadas, es hora de volver a incorporarla en tu dieta. Hay muchos cortes de carnes magras que agregan sabor y versatilidad a tu mesa. Aunque no debes consumirla todo el tiempo, incorporarla en algunos de tus platos te ayudará a desarrollar músculo; además, es rica en muchos nutrientes. Para automatizar tu planificación de comidas, echa un vistazo a nuestra aplicación y obtén planes de comidas personalizados para tus objetivos nutricionales.
