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4 de octubre de 2023
En el mundo de las dietas, muchas personas intentan perder peso. Algunos lo hacen por una mejor salud, otros por un mejor rendimiento físico y otros por mejorar su apariencia. Sin embargo, hay otras razones para seguir una dieta específica.
Para algunos, ganar peso es el objetivo. Naturalmente, muchas personas preferirían agregar masa muscular limitando la ganancia de grasa. El tejido muscular es saludable, quema grasa incluso cuando no te estás moviendo, proporciona una mayor fuerza y puede mejorar tu apariencia. Los atletas a menudo desean ser más grandes y musculosos para un mejor rendimiento en su deporte. Para hacerlo de manera efectiva, es importante conocer los mejores alimentos para aumentar de peso y ganar músculo.
Los alimentos para aumentar de peso deben ser altos en calorías, pero esto no significa que no puedas comer alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos que proporcionan poca nutrición y que son altos en grasa y azúcar harán que aumentes de peso, sin embargo, la mayoría de las grasas probablemente serán poco saludables, como las grasas trans y saturadas.
Idealmente, el peso ganado debería ser principalmente músculo y para esto, se requiere proteína. El ejercicio adecuado, especialmente el entrenamiento de resistencia, debe acompañar un esfuerzo sólido para ganar peso. Comer más calorías de las que se queman aumenta el peso y el ejercicio hará que el cuerpo construya músculo con la proteína extra.
Echa un vistazo a nuestra calculadora de macronutrientes para encontrar una recomendación diaria de calorías adaptada a ti y a tu estilo de vida. Luego puedes usar nuestro Generador de Planes de Comidas basado en Macronutrientes para crear un plan de comidas personalizado según tus objetivos de macronutrientes. Hay una serie de alimentos ideales para aumentar de peso que deben formar parte de una dieta para ganar peso.
Proteína por cada 200 calorías: 37.7g
El yogur griego sin grasa tiene más proteína que el yogur regular y se puede comer para el desayuno, como postre o en un batido. También es un excelente sustituto de la crema agria para papas al horno o tacos. Una porción de ¾ de taza de yogur griego sin grasa contiene más de 16 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y ninguna grasa. Debería ser uno de los alimentos principales para aumentar de peso.
Proteína por cada 200 calorías: 32.3g
El pescado en general es una excelente fuente de proteína magra. El salmón contiene grasa, pero está en forma de ácidos grasos omega-3 que son excelentes para la salud del corazón y del cerebro. Una porción de 4 onzas de salmón contiene más de 23 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y cero carbohidratos, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para aumentar de peso.
Proteína por cada 200 calorías: 28.2g
Los muslos de pollo son más jugosos y tienen más sabor que los pechugas. También se pueden cocinar de varias formas, comer con diferentes acompañamientos y combinar en numerosos platos. Una porción de 4 onzas contiene casi 28 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y ningún carbohidrato. Los muslos de pollo deberían ser una de las principales carnes en una dieta para aumentar de peso.
Proteína por cada 200 calorías: 25.7g
El queso cottage es un alimento típico de dieta que funciona tanto para ganar como para perder peso. Una porción de 1 taza tiene casi 24 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 10 gramos de carbohidratos. Contiene muchos aminoácidos esenciales para construir músculo y es un alimento favorito de los culturistas. Comerlo justo antes de acostarte ayuda a tu cuerpo a aumentar la masa muscular durante la noche.
Proteína por cada 200 calorías: 22.7g
La carne de res es una excelente fuente de proteína y calorías. Los cortes más magros, como la carne molida al 90% magra, tienen menos grasa y la carne molida es una fuente de carne versátil. Se puede hacer en hamburguesas, albóndigas o pastel de carne. Una porción de 4 onzas tiene casi 23 gramos de proteína, 11 gramos de grasa y cero carbohidratos. Es una forma deliciosa de aumentar de peso que se puede utilizar en varios tipos de platos.
Proteína por cada 200 calorías: 7.8g
Las mantequillas de frutos secos son excelentes alimentos para aumentar de peso, y la mantequilla de maní puede ser la mejor de todas. Una porción de 2 cucharadas de este delicioso alimento contiene 7 gramos de proteína, 15 gramos de grasa y 8 gramos de carbohidratos. Se puede comer en un sándwich, untado en un plátano o utilizado en un batido. Cuando tienes poco tiempo, una cucharada rápida es suficiente.
El aceite de oliva no es un alimento que se come solo, pero es excelente para cocinar y es una excelente base para aderezos de ensaladas caseros. Una porción contiene 14 gramos de grasa pero no contiene proteínas ni carbohidratos. El aceite de oliva es denso en calorías y puede ayudar a reducir el colesterol y la inflamación, así como prevenir coágulos de sangre. Tiene demasiados beneficios para la salud para no incluirlo en la lista de alimentos de una dieta para aumentar de peso.
Planificar las comidas para una dieta para aumentar de peso puede ser un desafío. La aplicación Prospre puede ayudarte a elegir alimentos, planificar y hacer un seguimiento de las comidas para mantener la dieta adecuada para aumentar la masa muscular y ganar peso.
