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21 de septiembre de 2023
La fibra es una parte esencial de una dieta equilibrada. Mantiene tu sistema digestivo funcionando correctamente, previniendo la acumulación a lo largo de tu tracto digestivo. Las propiedades limpiadoras de la fibra promueven un equilibrio saludable en el microbioma, que es la comunidad de microorganismos que viven en el tracto digestivo humano y ayudan al cuerpo a descomponer los alimentos y acceder a los nutrientes que contienen. Debido a que la fibra es tan importante para la digestión, consumir suficiente puede desempeñar un papel importante en la pérdida de peso.
Además de su papel en la salud digestiva, la fibra puede promover una mayor sensación de saciedad con menos calorías que otros tipos de carbohidratos. Esto significa que elegir alimentos con un mayor contenido de fibra puede facilitar seguir tu dieta cuando consumes menos calorías. Al intentar comer de manera saludable, las verduras ricas en fibra son una excelente opción para picar, y las verduras ricas en fibra cocidas son una excelente adición a cualquier comida. Pero ¿qué verduras tienen más fibra? A continuación se muestran algunas de las verduras más deliciosas con un alto contenido de fibra.
Fibra por cada 100g: 4.1g
Las coles de Bruselas son una de las principales verduras ricas en fibra, con 4.1 gramos por cada porción de 100 gramos. Toda esta fibra se encuentra en solo 42 calorías. Además de su alto contenido de fibra, su contenido de proteínas también es significativo. Las coles de Bruselas contienen casi la misma cantidad de proteínas que de fibra, lo que contribuye a más del 28% de sus calorías. Las coles de Bruselas tienen un perfil de micronutrientes denso y son una verdura fibrosa saludable en general. También son ricas en antioxidantes que ayudan a defender tu cuerpo contra los radicales libres. Un dato particularmente notable sobre las coles de Bruselas es su alta concentración de vitamina K, que supera el 90% del valor diario recomendado promedio. Las coles de Bruselas tienen mala reputación en la televisión por ser una verdura que los niños no quieren comer, pero si no las has probado en un tiempo... ¡Dales una oportunidad! Nunca sabes si tus gustos han cambiado, y tal vez es hora de que las coles de Bruselas vuelvan a tu plato y te brinden todos sus beneficios de alta fibra.
Fibra por cada 100g: 3.3g
El brócoli es otra verdura rica en fibra que vale la pena agregar a tu dieta. Con 3.3 gramos de fibra por cada porción de 100 gramos y una cantidad comparable de proteínas, el brócoli tiene un perfil de macronutrientes similar al de las coles de Bruselas. Ambos se consideran verduras crucíferas, que tienden a ser ricas en fibra y muy saciantes. Para verduras como estas, tu estómago tiene que trabajar mucho más para descomponerlas, lo que resulta en una sensación de saciedad que dura más que otras opciones alimenticias. Los tallos de brócoli tienden a ser un poco más difíciles de descomponer para tu estómago que las partes superiores del brócoli, pero las flores están llenas de nutrientes como la vitamina K y el potasio.
Fibra por cada 100g: 2.0g
Una porción de una taza de calabaza butternut proporciona más del veinte por ciento de la ingesta diaria recomendada promedio de fibra. Este tipo de calabaza tiene una combinación única de sabores dulces y salados. La calabaza butternut tiene una alta concentración de vitamina A, por lo que es un superalimento para tus ojos, piel y sistema inmunológico.
Fibra por cada 100g: 4.1g
Las verduras ricas en fibra como la col rizada que son de color verde oscuro generalmente se consideran superalimentos. Son ricas en nutrientes y excelentes para tu sistema digestivo. La col rizada es comparable a las espinacas pero tiene un sabor y textura ligeramente diferentes.
Fibra por cada 100g: 7.9g
Las lentejas, los guisantes y los frijoles son parte de un grupo de verduras fibrosas llamadas "legumbres". Las lentejas son deliciosas por sí solas porque tienen un sabor ligeramente a nuez, pero también son una excelente opción como ingrediente principal en sopas saladas. Las legumbres suelen ser especialmente populares entre los vegetarianos porque son una fuente natural de proteínas sin carne.
Fibra por cada 100g: 5.5g
Los guisantes verdes son una verdura dulce como las zanahorias, pero tienen un contenido de azúcar ligeramente menor. Al igual que las lentejas, contienen mucha proteína. Los guisantes son una excelente adición a una variedad de platos preparados o ensaladas de pasta debido a su textura y sabor únicos. Casi siempre se comen guisantes cocidos, pero asegúrate de probar guisantes verdes crudos directamente de la vaina si nunca lo has hecho. Son una de las verduras ricas en fibra más sabrosas para picar.
Fibra por cada 100g: 7.0g
Los garbanzos son ultra nutritivos debido a su alto contenido de fibra, y tienen un contenido ligeramente mayor de proteínas. La forma más común de preparar los garbanzos es hervirlos. Son una de las pocas verduras hervidas que no necesitan estar calientes para ser sabrosas. Saben muy bien fríos o a temperatura ambiente. Los garbanzos son el ingrediente base del hummus, por lo que puedes duplicar tu consumo de verduras ricas en fibra al usar el hummus como tu salsa preferida para verduras crudas.
Fibra por cada 100g: 7.0g
De todas las legumbres, las habas están entre las más saludables. Además de ofrecer 4.5 gramos de fibra, cada porción de media taza también contiene 5.8 gramos de proteína. Otro gran beneficio de las habas es su alto contenido de minerales esenciales que a menudo resulta difícil obtener en la dieta regular, como hierro, magnesio y selenio.
Fibra por cada 100g: 2.8g
Si quieres tener verduras ricas en fibra como un refrigerio rápido, las zanahorias son una opción fantástica. Son un refrigerio fácil de llevar contigo, y son excelentes solas o con una salsa. Tienen un crujido y textura realmente únicos, por lo que comerlas es una experiencia muy satisfactoria. Las zanahorias son una de las verduras más dulces, por lo que tienen aproximadamente el doble de azúcar que muchas otras verduras fibrosas como el brócoli. Sin embargo, si realmente quieres picar algo dulce, una zanahoria es una opción mucho mejor que la mayoría de los dulces.
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