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23 de noviembre de 2023
Cuando haces un plan de comidas, debes tener en cuenta la densidad de nutrientes. Esta medida tiene en cuenta la cantidad de nutrientes esenciales que se encuentran en cada porción de comida, desde macronutrientes como proteínas y grasas saludables hasta vitaminas y minerales. Obtén más información sobre siete de las carnes más densas en nutrientes que puedes considerar incluir en tu plan de comidas.
Las carnes más nutritivas contienen más macronutrientes, vitaminas y minerales por porción que la mayoría de otros alimentos. Es importante tener en cuenta la diferencia entre la densidad de nutrientes por porción y los nutrientes por caloría.
Algunos alimentos bajos en calorías, como las verduras sin almidón, tienen muchos nutrientes por caloría sin proporcionar suficientes calorías para satisfacer el hambre. Cada porción de las carnes más saludables contiene proteínas y grasas para saciar el apetito junto con otros nutrientes vitales.
El cordero es una de las carnes más densas en nutrientes. Ya sea que elijas comer chuletas de cordero o un costillar de cordero, esta carne ofrece un buen equilibrio de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Una porción de 3.5 onzas de cordero contiene aproximadamente 258 calorías, 16.5 gramos de grasa y 25.6 gramos de proteína.
Una de las ventajas únicas del cordero es que esta carne proporciona ácido linoleico conjugado. Esta grasa trans saludable apoya la salud ósea, la salud del corazón y la función inmunológica, al tiempo que promueve la pérdida de grasa. El cordero también tiene altos niveles de vitaminas B y minerales como selenio, zinc, fósforo, cobre y hierro.
Las vísceras son algunas de las carnes más densas en nutrientes. El hígado de res es conocido como el "multivitamínico de la naturaleza," ya que una sola porción supera el valor diario recomendado de muchos nutrientes, incluyendo la vitamina A y la vitamina B12.
Una porción de 3.5 onzas de hígado de res contiene 133 calorías, 3.6 gramos de grasa y más de 20 gramos de proteína. El hígado de res también se destaca por contener la enzima hepática citocromo P450 que apoya la salud del hígado.
La carne de riñón también se encuentra entre las carnes más saludables. Una porción de 3 onzas de riñón de res tiene 134 calorías, 4 gramos de grasa, más de 23 gramos de proteína y proporciona un 882% del valor diario recomendado de vitamina B12.
El riñón de res proporciona hierro hemo biodisponible, cobre, selenio y zinc. Si bien el hígado y el riñón de res son algunas de las carnes más densas en nutrientes, los expertos recomiendan comer vísceras con moderación para evitar ingerir demasiada vitamina A y hierro.
La grasa de cerdo fue el único alimento derivado de carne roja que apareció en un ranking reciente de los 100 alimentos más nutritivos. Una porción de 3 onzas de panceta de cerdo contiene 435 calorías, 44 gramos de grasa y 9 gramos de proteína.
La panceta de cerdo proviene de la misma parte del cerdo que el tocino, pero no está curada y no contiene nitritos. Sin embargo, sí contiene una cantidad muy grande de grasa saturada. Una combinación de vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y minerales hacen que la panceta de cerdo sea una de las carnes más nutritivas para consumir ocasionalmente.
La carne de ave a veces se conoce como carne blanca y puede ser una alternativa nutritiva baja en grasa a la carne roja. Una porción de 3 onzas de pechuga de pavo asada contiene 135 calorías, poco más de 3 gramos de grasa y casi 25 gramos de proteína.
La pechuga de pavo es una de las carnes más saludables que puedes comer de forma regular. Es seguro consumir esta proteína magra varias veces a la semana, mientras que es posible que desees limitar tu consumo de vísceras o panceta de cerdo a una vez por semana.
El pollo es otra proteína magra de ave. La pierna de pollo promedio pesa 2.5 onzas, ligeramente menos que una porción de 3 onzas, y proporciona 135 calorías, 7.5 gramos de grasa y casi 17 gramos de proteína.
En el pasado, los nutricionistas recomendaban quitar la piel del pollo ya que contiene algunas calorías y grasa. La piel de pollo también contiene hierro, calcio y potasio y contribuye a que el pollo sea una de las carnes más nutritivas.
El filete de res es otra de las carnes más nutritivas, aunque el perfil nutricional del filete varía según el corte. Para obtener mejores resultados, elige cortes con menor cantidad de grasa. Una porción de 3 onzas de solomillo de res magro proporciona 181 calorías, 10 gramos de grasa y 23 gramos de proteína. El filete también contiene vitaminas B y minerales como hierro, niacina, selenio y zinc.
Otro corte a considerar es el filete de lomo de Nueva York. Una porción de 3.5 onzas de filete de lomo tiene 117 calorías, 1.7 gramos de grasa y 23 gramos de proteína. Recortar la tira de grasa del borde puede reducir aún más tu consumo de calorías y grasa saturada.
Un plan de comidas que incluya carnes saludables puede proporcionarte todos los nutrientes que necesitas y ayudarte a sentirte energizado y satisfecho. También es importante incluir carbohidratos complejos y fibra en tu dieta para una salud óptima. Utiliza la aplicación Prospre para hacer un plan de comidas que incluya carnes densas en nutrientes.
