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21 de septiembre de 2023
¿Te preguntas qué carnes son las más altas en proteínas? Probablemente estés interesado en apoyar el crecimiento muscular. Cuando quieres ganar músculo, aumentar tu consumo de alimentos ricos en proteínas es probablemente lo primero que se te viene a la mente.
Pocos alimentos proporcionan tanta proteína por porción como las carnes. A menos que seas vegetariano o vegano, es probable que la carne ya esté presente en tu plato. Después de todo, las carnes ricas en proteínas son sabrosas, satisfactorias y deliciosas cuando se preparan adecuadamente.
Ya sea que estés buscando aumentar el contenido de proteínas de una de tus recetas favoritas o simplemente tratando de aumentar la variedad de carnes que consumes para alimentar tu ejercicio, es importante entender qué cortes de carne te proporcionarán más proteínas. Esta publicación comparte 10 de las carnes más altas en proteínas, así como ideas para prepararlas.
No todas las carnes ricas en proteínas son iguales. Las carnes con más proteínas también pueden contener grasa, grasas saturadas y otros nutrientes que debes controlar.
En esta publicación, medimos qué carnes son las más altas en proteínas al observar el contenido de proteínas por 200 calorías. Conocido como "densidad de proteínas", esto representa cuánta proteína obtienes de cada caloría de carne.
También puedes medir la densidad de proteínas como la cantidad de proteína por gramo de carne. Sin embargo, encontramos que esta estrategia es más compleja y menos informativa, ya que no considera el contenido de grasa de la carne. Y dado que las calorías solo tienen tres fuentes (proteínas, grasas y carbohidratos), y la carne prácticamente no contiene carbohidratos, la proteína por caloría es una táctica más efectiva.
Elegimos 200 calorías porque es una porción razonable y facilita entender cómo la carne afectará tu dieta.
Por ejemplo, ¿sabías que, en términos de onza por onza, obtienes más proteína de una pechuga de pollo que de una pierna de pollo? Para obtener la mayor cantidad absoluta de proteínas por porción de 200 calorías, querrás elegir entre estos cortes de carnes ricas en proteínas.
Proteína por 200 Calorías: 41.7g
La tilapia es la carne con la mayor cantidad de proteínas por caloría. Aunque no tiene el contenido saludable de grasas de otras opciones de mariscos, no se puede negar que la tilapia es una potencia de proteínas. ¡Una porción de tres onzas contiene un poco más de 22 gramos de proteína! Sin embargo, este pescado puede ser relativamente insípido. Experimenta con diferentes recetas, especias y técnicas de preparación hasta que descubras cómo hacer que este marisco rico en proteínas realmente resalte.
Proteína por 200 Calorías: 41.4g
Si bien elk probablemente no sea lo primero que se te ocurra al planificar tus comidas, podrías beneficiarte al agregar esta opción nutritiva a tu lista de carnes ricas en proteínas. El elk contiene aproximadamente 21 gramos de proteína en una porción de tres onzas. Y con casi la mitad de la grasa y menos calorías, esta carne baja en grasa y alta en proteínas es una excelente alternativa a la carne de res. Búscala en línea, en proveedores locales o en tiendas de alimentos especializadas.
Proteína por 200 Calorías: 41.0g
El pavo es una opción común de carne para el almuerzo. Pero ¿sabías que comer pechuga de pavo entera es una forma aún mejor de obtener tu dosis diaria de proteínas? Con alrededor de 20 gramos de proteína en una porción de tres onzas, el pavo es una de las mejores carnes bajas en grasa que existen. También es suave, fácil de encontrar y un favorito casero para muchos de nosotros.
Proteína por 200 Calorías: 39.9g
Este corte de carne está causando sensación, apareciendo gradualmente en más y más restaurantes y tiendas de comestibles en todo el país. El bisonte, al igual que el elk, se está convirtiendo en un popular sustituto de la carne de res porque proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteínas con mucha menos grasa. Este corte rico en proteínas también proporciona alrededor de 21 gramos de proteína en cada porción de tres onzas.
Proteína por 200 Calorías: 37.5g
La pechuga de pollo contiene 37.5 gramos de proteína por porción de 200 calorías, o 25 gramos de proteína por porción de tres onzas. Puede que no sea la opción más exótica de esta lista, pero es una opción probada y verdadera para todos los gustos. La pechuga de pollo es una de las carnes bajas en grasa más consumidas en los Estados Unidos, ¡y por una buena razón! Es versátil, saludable y económica. Mantener un alto consumo de proteínas es simple cuando tienes tu refrigerador y congelador abastecidos con este alimento básico en tu dieta.
Proteína por 200 Calorías: 36.0g
El atún es un pescado saludable para el corazón que también es rico en proteínas. Incluso el atún enlatado es excelente para desarrollar músculo, ofreciendo alrededor de 20 gramos de proteína en tres onzas. ¡Y este ingrediente produce aún más nutrientes y proteínas por porción si puedes encontrarlo fresco o congelado! Después de todo, el atún es uno de los pescados con más proteínas que puedes comprar.
Proteína por 200 Calorías: 34.2g
El cerdo es otra carne rica en proteínas que está llena de sabor. Si bien podrías pensar que un corte magro, como el lomo, sería la mejor opción, la carne de cerdo molida en realidad tiene más proteínas, proporcionando 22 gramos por cada tres onzas consumidas. Si bien la carne de cerdo molida puede tener un mayor contenido de grasa, es una carne rica en proteínas y sabrosa que se puede intercambiar por la carne de res.
Proteína por 200 Calorías: 32.2g
Prácticamente todas las listas de alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen el salmón. Eso se debe a que este superalimento contiene alrededor de 22 gramos de proteína por porción de tres onzas. También ofrece una multitud de otros beneficios para la salud: es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar a tu corazón y ayudar a reducir la inflamación. Comer pescado al menos una vez a la semana puede ser una excelente manera de mejorar tu salud.
Proteína por 200 Calorías: 31.6g
La carne de res es un ingrediente delicioso y fácil de encontrar que agrega algo especial a las comidas cotidianas. Un bistec de res puede contener hasta 20 gramos de proteína en solo tres onzas, por lo que es una excelente opción si quieres desarrollar más músculo. Sin embargo, al igual que muchos otros tipos de carnes ricas en proteínas, la carne de res puede ser alta en grasa. Es importante elegir tu corte cuidadosamente y optar por una selección más magra. (Y si no estás seguro, consulta esta lista de los cortes de res más magros que deberías probar).
Proteína por 200 Calorías: 16.2g
Si estás buscando un snack rico en proteínas, la carne seca de res es una excelente opción. Tres onzas de este popular snack ofrecen impresionantes 27 gramos de proteína, convirtiéndolo en una de las carnes más ricas en proteínas por peso. Esto se debe a que el proceso de curado elimina la mayor parte del peso del agua.
Sin embargo, la carne seca de res suele tener un contenido muy alto de sodio, por lo que es mejor disfrutarla en pequeñas cantidades y usar otras carnes ricas en proteínas para complementar.
No importa qué tipo de carnes ricas en proteínas disfrutes, recuerda que la cantidad de proteínas por porción para cada tipo de carne puede variar. Dependiendo de dónde busques, si la carne se pesó antes o después de la preparación y qué cortes específicos se utilizaron, es posible que descubras que ciertas carnes tienen más o menos proteínas de las que pensabas.
Prospre facilita más que nunca agregar una variedad de carnes ricas en proteínas a tu dieta. Prueba nuestra aplicación de planificación de comidas macro para crear tu propio plan de comidas personalizado hoy mismo.
