Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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21 de septiembre de 2023
Contar macros es una excelente manera de perder peso. Cuando elijas tus objetivos de macros para la pérdida de grasa, te ayudará a sentirte más lleno durante una dieta, conservar más músculo durante la pérdida de peso y tener más energía durante tus entrenamientos.
También es una buena manera de controlar tus antojos. Si simplemente cuentas calorías, podrías caer en la trampa de comer dulces y otros alimentos sin valor nutricional solo porque se ajustan a tu dieta. Si estás dispuesto a hacerlo, es probable que sea mejor contar macros para la pérdida de grasa. Esto se debe a que te obligará a pensarlo dos veces antes de consumir dulces altamente apetitosos y tentempiés salados que pueden ocupar gran parte de tu asignación diaria de calorías sin hacerte sentir muy lleno.
Tu consumo de macronutrientes puede ser muy importante para obtener el máximo rendimiento de tu entrenamiento, asegurándote de obtener energía de las fuentes adecuadas en el momento adecuado para sentirte mejor cuando estás trabajando duro.
Pero...
Mirar los macros de un alimento no puede decirte si es una buena elección.
"Mi desayuno fue 20g de proteína, 30g de carbohidratos y 5g de grasa" puede sonar como un buen desayuno desde la perspectiva de los macronutrientes.
Pero, ¿qué pasa si mi desayuno fue una cucharada de proteína con 30g de azúcar, mezclada con una cucharadita de aceite de oliva?
Obviamente, esto no solo es repugnante sino también poco saludable. Estoy de acuerdo en que es un ejemplo extremo, pero ilustra bien mi punto.
Explicaré por qué contar macros es una forma muy confiable de controlar tu peso y luego hablaré sobre algunos de los errores que no quieres experimentar... Tu cuerpo necesita más que solo calorías y macros, ¡así que cuanto mejor alimentes a tu cuerpo, mejor funcionará!
Si eres nuevo en el tema de los macros y contar macros, puedo entender si estás un poco escéptico. La industria de las dietas ha erosionado nuestra confianza después de décadas de promover la última moda. Sin embargo, contar tus macronutrientes es un método legítimo para controlar tu peso corporal. Se deriva de los principios básicos de la nutrición y es básicamente una variación del conteo de calorías.
Contar tus macros no es una moda y definitivamente funcionará para controlar tu peso. Ya sea que tu objetivo sea perder peso, ganar peso o mantenerlo, controlar los macros que consumes puede ayudarte a lograrlo. Algunas personas pueden encontrar que pueden lograr una pérdida de peso más predecible que otras, pero generalmente se reduce a la capacidad de una persona para rastrear su comida con precisión y adherirse a su dieta.
Funciona por la misma razón por la que contar calorías puede ayudarte a perder o ganar peso. El concepto es energía consumida vs. energía gastada (también conocido como balance energético)
Las calorías provienen de cada uno de los macronutrientes en diversas cantidades. Aproximadamente hay 4 calorías en cada gramo de proteína, 4 calorías en cada gramo de carbohidratos y 9 calorías en cada gramo de grasa.
Sin embargo, la fibra puede complicar las cosas. La fibra es una clase de carbohidratos, pero algunos tipos de fibra tienen 4 calorías por gramo y otros tienen 0, por lo que una regla general razonable es contar la fibra como 2 calorías por gramo en lugar de 4. Los alcoholes de azúcar también pueden tener diferentes contribuciones calóricas y no hay una regla general sobre cómo tratarlos. Afortunadamente, los alcoholes de azúcar rara vez se utilizan y puedes buscar su contribución calórica en Google si tienes curiosidad. Adjuntaré un estudio sobre el contenido calórico de los sustitutos del azúcar comunes en caso de que estés interesado.
Entonces, cuando estás contando tus macros, en realidad estás contando tus calorías. Pero como están directamente relacionados entre sí, es conveniente que puedas prestar atención a un objetivo para 3 nutrientes diferentes y alcanzar tu objetivo de calorías como resultado de eso.
¡Es como comprar 3 y obtener 1 gratis!
Si ya entiendes el balance energético, puedes omitir esta sección.
Considera un automóvil. ¿Cómo lo alimentamos?
Bueno, llenamos el automóvil con gasolina. El automóvil toma pequeñas cantidades de gasolina y la quema para hacer que el motor arranque.
Lo importante es que el automóvil toma su combustible y lo convierte en energía que puede utilizar.
Tiene una cierta cantidad de gasolina en el tanque y no extraerá la energía del combustible hasta que la necesite. Una vez que se agota ese combustible, el automóvil se apagará.
De la misma manera, alimentamos nuestros cuerpos con alimentos. Extraemos energía de nuestra comida después de consumirla. Después de un tiempo, si esa energía no se utiliza, la almacenamos en nuestro propio "tanque de gas" (nuestras reservas de grasa) para usarla en el futuro. Así es como ganas grasa.
Si no consumes suficiente comida para mantener tus actividades, tu cuerpo comenzará a obtener energía de tus reservas de grasa. Así es como pierdes grasa.
Todo lo que hace tu cuerpo requiere energía, incluidas las funciones involuntarias de los órganos como los latidos del corazón.
De la misma manera que un automóvil se apaga cuando se queda sin gasolina, tu cuerpo también lo hará si no tienes suficiente energía para mantener tu vida.
El seguimiento de macros es más popular entre las personas que hacen entrenamiento de resistencia. La motivación principal suele ser la proteína.
Cuando estás a dieta, siempre es posible que pierdas algo de músculo durante el proceso. Cuanto más te esfuerces en la dieta y más delgado te pongas, más músculo perderás.
Las personas que han pasado cientos o incluso miles de horas en el gimnasio para desarrollar músculo están muy interesadas en mantener la mayor cantidad de músculo posible. Después de todo, se requirió mucho esfuerzo para adquirirlo.
Los estudios han estado discutiendo durante años cuánta proteína es óptima para preservar la masa muscular durante una dieta y la mayoría de las conclusiones tienden a rondar cerca de 0.8 gramos por libra de peso corporal. No es tan alto como algunos de los rumores que escucharás en el gimnasio.
Cuando no estás a dieta, las personas que cuentan sus macros buscan obtener suficiente proteína para respaldar un crecimiento muscular óptimo y consumir suficientes calorías para mantener o aumentar su peso corporal.
En ambos casos, establecer un límite superior de grasas puede ayudarte a comer más volumen de alimentos y mantenerte dentro de tu límite de calorías (esto puede ayudarte a sentirte lleno).
Dado que la grasa tiene más del doble del contenido calórico de los otros dos macronutrientes, los alimentos ricos en grasa son mucho más densos en calorías.
Estas son todas excelentes razones para contar tus macros, pero hay cosas que debes considerar para comer de manera saludable mientras sigues una dieta basada en macros.
Después de todo, hay muchos más nutrientes además de proteínas, grasas y carbohidratos.
Las personas tienden a poner demasiado énfasis en el concepto de "¿Cuánto (insertar nutriente) debo comer al día?".
El seguimiento de macros a veces lleva a las personas a centrarse en alcanzar sus macros justo en el objetivo, a expensas de todas las demás prácticas saludables de la dieta.
Lo cierto es que tu cuerpo no funciona con plazos de 24 horas. Si te faltan 10g de grasa para alcanzar tu objetivo diario cuando llega las 9pm, no comas 2 cucharaditas de aceite para alcanzar tus macros. No te ayudará a lograr nada.
Tu cuerpo tiene varios métodos para almacenar nutrientes importantes, y tu cuerpo no se deshará de estas reservas a medianoche.
Los objetivos de macros que estás tratando de satisfacer no fueron desarrollados en un laboratorio, son solo una guía. Si tus calorías están cerca de la cantidad objetivo, verás los cambios de peso que buscas.
Las etiquetas de información nutricional pueden contener errores significativos. Así que no te estreses por alcanzar números perfectos. Legalmente hablando, las calorías en un alimento pueden ser hasta un 120% del valor reportado en la etiqueta de información nutricional.
Es probable que tu seguimiento no sea tan preciso como te gustaría. Pero esto no significa que debas rendirte. Es útil intentar ser lo más preciso posible.
El seguimiento de tus nutrientes es actualmente la mejor solución que tenemos. ¡Y funciona a pesar de algunas imprecisiones!
Las personas a menudo optan por alimentos que son altos en solo uno de los 3 macronutrientes. Cosas como alimentos básicos ricos en carbohidratos, carnes magras y alimentos ricos en grasa.
Esto puede hacer que sea bastante fácil alcanzar tus macros. Si tienes poco consumo de proteínas, una gran porción de carne magra te ayudará. Si tienes poco consumo de grasa, un puñado de nueces será suficiente...
Ya entiendes la idea.
Es muy difícil descubrir cómo combinar alimentos normales para alcanzar objetivos macro específicos, por lo que las personas terminan usando alimentos que son altos en un solo macronutriente.
Esto es lo que lleva a las personas a comer platos aburridos de pollo, arroz y brócoli al vapor varias veces al día. Incluso a veces olvidando las verduras, ya que no aportan muchos macronutrientes.
Una dieta monótona puede hacer que sea fácil alcanzar tus objetivos macro, pero es muy poco probable que contenga todos los demás nutrientes importantes para tu salud.
Esto NO es una alimentación saludable.
Una dieta saludable tiene muchas más dimensiones. Es importante comer muchas frutas y verduras, obtener suficiente fibra, controlar la ingesta de grasas saturadas, etc...
Obsesionarse con los objetivos de macronutrientes fácilmente podría considerarse un trastorno alimentario. Especialmente cuando se convierte en el único enfoque de los hábitos nutricionales de alguien.
Si bien no es un diagnóstico clínico, la ortorexia nerviosa es un trastorno alimentario que implica una obsesión por la alimentación saludable. Esta obsesión es lo suficientemente avanzada como para tener un efecto negativo en el bienestar de la persona que la experimenta.
El propósito principal de seguir una dieta basada en macronutrientes es mejorar el método de contar calorías. Idealmente, tu objetivo era volverte más saludable.
No olvides por qué comenzaste a contar tus macros en primer lugar.
Come tus verduras
Come una variedad de alimentos
Desarrolla patrones de alimentación saludables y no los sacrifiques por alcanzar tus objetivos de macronutrientes.
Si no puedes mantener elecciones saludables mientras alcanzas tus objetivos de macros, entonces es hora de cambiar tu enfoque.
Una de las principales razones por las que desarrollamos Prospre fue para ayudar a las personas a crear planes de comidas que cumplan con sus objetivos de macros utilizando alimentos normales. Instantáneamente creamos una dieta variada que cumple con tus macros y se adapta a tus gustos.
Sabemos que quieres alcanzar tus macros. También sabemos que puede ser muy difícil prestar atención a demasiados nutrientes a la vez. Por eso queríamos crear algo que lo haga todo por ti.
Contar tus macros puede ser una gran experiencia. Basado en la idea de no etiquetar los alimentos como prohibidos, mientras intentas mejorar el conteo tradicional de calorías, es una gran aspiración.
Para aquellos que están interesados en hacer todo lo posible para mejorar su estado físico, es casi un rito de paso. Tu primer paso para tratar de comprender la nutrición a un nivel más profundo.
Animo a las personas a contar sus macros, pero me aseguro de advertirles que no es la solución mágica de la nutrición.
Alcanzar tus macros al pie de la letra no indica que hayas consumido alimentos saludables durante todo el día. Así que no te engañes pensando que estos 3 nutrientes son la solución definitiva.
¡Centrarse en todos los aspectos de una alimentación saludable te servirá mejor en tu viaje hacia la forma física!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
