Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
GRATIS
Completa el formulario a continuación para calcular tus macronutrientes de forma gratuita. Este formulario funciona tanto para principiantes como para entusiastas del fitness más experimentados. Si tienes más experiencia, puedes ajustar los parámetros en la parte inferior para cambiar cómo se calculan tu BMR, TDEE y la distribución de macronutrientes. Esto es solo con fines informativos y no constituye asesoramiento médico.
Unidades
Género
Nivel de actividad
Meta
| Fórmula TMB | TMB calculada |
|---|---|
| {{bmr_calculation_methods[calculation_method]}}{{calculation_method === "katch_mcardle" ? '*' : ""}} | {{calculated_bmrs[calculation_method] || "--"}} |
| Nivel de actividad | Factor de actividad |
|---|---|
| Sedentario | {{activity_factors['Sedentary']}} |
| Ligeramente activa | {{activity_factors['Lightly Active']}} |
| Activo | {{activity_factors['Active']}} |
| Muy activo | {{activity_factors['Very Active']}} |
| extremadamente activo | {{activity_factors['Extremely Active']}} |
| Meta de peso | Cambio de peso semanal |
|---|---|
| Perder peso | {{weight_goal_diffs['Lose Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Lose Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| Mantener el peso | {{weight_goal_diffs['Maintain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Maintain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| Ganar peso | {{weight_goal_diffs['Gain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Gain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
Sigue leyendo a continuación para descubrir cómo realizamos estos cálculos, por qué lo hicimos de esta manera y cómo puedes hacerlo tú mismo.
Tu tasa metabólica basal, o BMR por sus siglas en inglés,
es una estimación de la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día con sus funciones normales, excluyendo cualquier ejercicio.
El gráfico a continuación, obtenido de un
informe de 1981 de las Naciones Unidas,
detalla para qué se utilizan esas calorías de BMR.
Si bien el BMR varía de una persona a otra (e incluso varía para una persona en particular de un día a otro),
se puede estimar con una precisión razonable en función del tamaño y la composición corporal.
Para esta estimación, existen varias fórmulas para realizar el cálculo.
Las tres fórmulas más comunes son Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor y Katch-McArdle.
Para cada una de las fórmulas a continuación,
BMR es la tasa metabólica basal en calorías (kcal),
m es la masa corporal en kg,
h es la altura en cm,
a es la edad en años,
BF% es el porcentaje de grasa corporal.
Harris-Benedict fue una de las primeras fórmulas desarrolladas para el BMR, con la fórmula original
publicada en 1918.
La fórmula original que desarrollaron fue la siguiente:
Para hombres, BMR = 13.7516m + 5.0033h - 6.7550a + 66.4730
Para mujeres, BMR = 9.5634m + 1.8496h - 4.6756a + 655.0955
En 1984, Roza y Shizgal
revisaron los parámetros de Harris-Benedict,
utilizando técnicas modernas más precisas para medir las calorías quemadas.
Su fórmula revisada fue la siguiente:
Para hombres, BMR = 13.397m + 4.799h - 5.677a + 88.362
Para mujeres, BMR = 9.247m + 3.098h - 4.330a + 447.593
Debido a la mayor precisión, esta fórmula revisada siempre debe utilizarse al calcular el BMR utilizando Harris-Benedict.
En 1990, Mifflin y St. Jeor
desarrollaron una fórmula más simple para el BMR.
Esta fórmula más simple utiliza en su mayoría los mismos parámetros tanto para hombres como para mujeres, lo que la hace menos complicada,
y, además, se ha descubierto que es aproximadamente un 5% más precisa para estimar el BMR que Harris-Benedict.
Esta mayor precisión puede deberse a los cambios en los estilos de vida promedio a lo largo del siglo XX.
La fórmula de Mifflin-St. Jeor es la siguiente:
BMR = 9.99m + 6.25h - 4.92a + c
donde c es +5 para hombres y -161 para mujeres.
Mifflin-St. Jeor es generalmente la fórmula recomendada para el BMR cuando se desea una fórmula simple,
ya que las fórmulas más precisas requieren cantidades más difíciles de medir, como el porcentaje de grasa corporal.
En 2006, Katch y McArdle desarrollaron una fórmula para el BMR en su libro de texto
Essentials of Exercise Physiology.
Esta fórmula intenta hacer una estimación más precisa utilizando la masa corporal magra del sujeto en la fórmula.
Para hacer esto, se necesita una medida del porcentaje de grasa corporal.
Al utilizar esta fórmula, es importante medir el porcentaje de grasa corporal utilizando un método formal,
ya que muchas personas subestiman en gran medida su propio porcentaje de grasa corporal al aproximarlo simplemente en función de las imágenes.
La fórmula de Katch-McArdle se calcula de la siguiente manera:
BMR = 21.6m x (1 - BF% / 100) + 370
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal con un alto grado de confianza, es probable que la fórmula de Katch-McArdle sea la mejor para usar.
Si bien tu BMR se mantendrá relativamente constante de un día a otro, la cantidad total de calorías que quemas cada día, o tu gasto energético diario total (TDEE) puede variar significativamente según tu estilo de vida. Los dos principales factores de estilo de vida que afectan tu TDEE son la dieta y el ejercicio. Estos resultan en la quema de calorías a través de procesos llamados el efecto térmico de los alimentos (TEF) y el efecto térmico de la actividad (TEA).
El TEF, también conocido como termogénesis inducida por la dieta (DIT), se utiliza para tener en cuenta el hecho de que tu cuerpo debe gastar energía para digerir los alimentos que consumes, y que la cantidad de energía que debe gastarse para digerir ese alimento depende del propio alimento. Por ejemplo, en promedio, se requiere más energía para digerir proteínas que para grasas o carbohidratos, con el 20-30% de las calorías consumidas como proteínas utilizadas para su digestión, en comparación con el 5-15% para grasas y carbohidratos. Otros factores también pueden afectar el TEF, como la cantidad de triglicéridos de cadena media (TCM) consumidos, y el tamaño de las comidas consumidas.
El TEA se utiliza para tener en cuenta las calorías que se queman durante el ejercicio, y generalmente es a lo que la gente se refiere cuando habla de "quemar calorías". Como podrías esperar, esto puede tener un impacto muy significativo en el TDEE de una persona, ya que los atletas de resistencia a veces pueden quemar más de el doble de calorías cuando entrenan que cuando están sedentarios durante el día.
A veces, en lugar de TEA, verás que se presenta como termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT) y termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT). Este es el mismo concepto que TEA, excepto que aquí el ejercicio deliberado (correr, andar en bicicleta, levantar pesas, etc.) se separa de las calorías que quemas con el movimiento a lo largo del día (estar de pie, subir escaleras, etc.). Esta separación puede ser útil en algunos casos, pero no es necesaria. TEA es simplemente la suma de EAT y NEAT.
Dado que el TEF tiene menos impacto que el TEA, y dado que el TEF es mucho más complejo de estimar con precisión,
las fórmulas para calcular el TDEE suelen combinar estos valores en un solo número llamado factor de actividad física.
Este factor de actividad física se determina estimando el nivel de actividad física de una persona,
y eligiendo el valor correspondiente de una tabla de valores conocidos.
El PAF se multiplica por el BMR para determinar el TDEE.
Este factor se encuentra entre 1.1 y 2.0 para la gran mayoría de las personas.
Este es el método que se utiliza en la calculadora anterior.
Si bien este método puede no ser perfecto, generalmente es suficiente como una aproximación del TDEE,
y si se necesita más precisión, se puede controlar cómo cambia el peso en función de la
dieta y el ejercicio, y utilizar eso para derivar una estimación específica de su propio estilo de vida y fisiología.
Para perder peso, tu ingesta calórica debe ser menor que tu TDEE.
Por el contrario, si deseas aumentar de peso, debes comer más calorías que tu TDEE.
La diferencia entre las calorías que consumes y tu TDEE determinará la velocidad a la que cambia tu peso.
Pero, ¿cuánto debes cambiar tus calorías en relación a tu TDEE? Bueno, depende de tu objetivo.
Si estás tratando de perder peso, la recomendación general es que la pérdida de peso sostenible
debe ser relativamente gradual.
Esto es para asegurarse de que el peso perdido sea principalmente grasa y no músculo, que no haya deficiencias de nutrientes,
y que la dieta sea más propensa a llevar a cambios de estilo de vida sostenibles.
Una libra de pérdida de peso por semana suele ser un objetivo gradual adecuado.
¿Cuánto superávit calórico es mejor para aumentar de peso?
Suponiendo que deseas ganar principalmente músculo y no grasa, esto también debe hacerse gradualmente.
Para un aumento de peso moderado, medio kilo por semana es un objetivo razonable.
Entonces, ¿cómo se traducen estos objetivos de peso en calorías?
Eso depende de muchos factores, pero una aproximación común es convertir el músculo o la grasa corporal
que deseas en calorías, y luego apuntar a esa cantidad para un superávit o déficit calórico.
Muchos de ustedes probablemente han escuchado mencionar que una libra de grasa corporal equivale aproximadamente a 3500 calorías.
Pero, ¿de dónde viene ese número?
Después de todo, sabemos que un gramo de grasa dietética equivale aproximadamente a 9 calorías.
Una libra equivale a aproximadamente 454 g, y 454 x 9 = 4086 calorías.
¿Por qué es eso mucho más alto que las 3500 calorías?
Bueno, resulta que la grasa corporal se almacena como algo más que grasa pura.
También contiene algo de agua y tejido conectivo.
Los estudios han encontrado que aproximadamente el 87% del tejido graso es grasa pura.
El 87% de 4086 son 3555 calorías, que es bastante cercano a la cifra de 3500 calorías a la que estamos acostumbrados.
Por lo tanto, aproximadamente 500 calorías menos al día deberían funcionar para perder 1 libra por semana.
Un enfoque ingenuo aquí podría ser considerar cuántas calorías hay en una libra de proteína.
Esto te llevaría a hacer una estimación incorrecta de 454 x 4 = 1816 calorías.
Sin embargo, como probablemente sabes por tus conocimientos de nutrición, 100 g de carne no contienen 100 g de proteína.
Para aumentar el músculo, tu cuerpo necesita construir y reparar tejido muscular, lo cual implica síntesis de proteínas,
acumulación de tejido y otros procesos que
requieren energía adicional más allá de la densidad energética del músculo.
Podemos buscar fácilmente la cantidad de calorías en una libra de músculo animal.
Las chuletas de cerdo magras contienen 744 calorías por libra,
y el pechuga de pollo es 748 calorías por libra.
¿Es similar el músculo humano? De hecho, sí, ya que los estudios han estimado que el músculo humano tiene aproximadamente 700 calorías por libra.
Sin embargo, mientras que un déficit calórico se traduce bastante bien en la pérdida de grasa, simplemente comer 700 calorías más por semana
no resultará en ganancias musculares de una libra por semana.
Como se mencionó anteriormente, el crecimiento muscular implica la construcción de tejido muscular, a diferencia de la grasa que simplemente se almacena para su uso posterior.
Este proceso de construcción de nuevo tejido (y reparación del tejido existente) requiere energía, lo cual requiere más calorías.
Entonces, ¿cuántas calorías se necesitan para construir una libra de músculo?
Las estimaciones lo sitúan en alrededor de 2000-2500 calorías.
Sin embargo, al aumentar de peso, no es realista ganar un 100% de músculo, también se ganará algo de grasa.
Como un compromiso entre ganar músculo rápidamente y no ganar grasa, una meta decente es media libra de grasa por cada libra de músculo.
Entonces, para ganar una libra de músculo, necesitas un exceso de calorías de 3750-4250.
Por lo tanto, un exceso de 250 calorías debería funcionar para ganancias graduales pero constantes de alrededor de 2 libras de músculo al mes.
Entonces, una vez que hayas establecido tu objetivo de calorías, el siguiente paso es determinar qué división de macronutrientes deseas para esas calorías.
Como la mayoría de los que leen esto probablemente saben, las calorías en tus alimentos provienen de los macronutrientes, como se muestra en el siguiente diagrama:
Como puedes ver arriba, el único nutriente además de los tres macronutrientes estándar que proporciona calorías es el alcohol.
Idealmente, deberías beber
la menor cantidad de alcohol posible.
Eso deja solo proteínas, grasas y carbohidratos para cubrir el resto de tus calorías.
Según el USDA,
hay rangos para cada uno de los macronutrientes como fracción de las calorías, que son los siguientes:
| Macronutriente | Rango (% de Calorías) |
|---|---|
| Proteína | 10-35% |
| Grasa | 20-35% |
| Carbohidratos | 45-65% |
Como habrás notado, muchas dietas comunes tienen macronutrientes que están fuera de estos rangos.
Especialmente, la dieta keto tiene muchos menos carbohidratos y muchas más grasas.
Entonces, ¿es seguro seguir una dieta fuera de estos rangos?
Eso sigue siendo un área de investigación activa.
Si planeas seguir una dieta fuera de estos rangos, especialmente si es en una cantidad significativa, debes consultar a un profesional médico.
En particular, debes asegurarte de consumir suficiente proteína y grasa, para obtener suficientes
aminoácidos esenciales y
ácidos grasos esenciales, entre otras razones.
La proteína es un nutriente esencial, del cual no puedes prescindir.
En particular, los aminoácidos esenciales, que tu cuerpo no puede crear por sí mismo, son necesarios para construir y reparar tejidos.
Sin embargo, para la mayoría de las personas en países desarrollados, comer muy poca proteína rara vez es un problema.
La mayoría de las personas en esos países consumen mucho más del 10% de sus calorías provenientes de proteínas.
Eso no significa que aún no puedas beneficiarte al agregar más proteínas a tu dieta.
Después de todo, muchas personas en países desarrollados no se preocupan por la desnutrición, sino que quieren perder grasa y/o aumentar músculo.
Las dietas altas en proteínas pueden ayudar con ambos objetivos.
Muchas personas encuentran que la proteína ayuda a mejorar la saciedad para disminuir el hambre,
y se sabe que la proteína aumenta las calorías quemadas como resultado del Efecto Térmico de los Alimentos (TEF).
También se requiere suficiente proteína para lograr el crecimiento muscular (hipertrofia).
Entonces, ¿cuánta proteína debes consumir?
Si lo haces en base a un porcentaje de calorías, el 25% debería ser suficiente para la mayoría de los objetivos de las personas.
Algunos culturistas o atletas pueden querer aumentar un poco eso para asegurarse de maximizar su potencial.
A menudo verás recomendaciones de proteínas dadas no como una fracción de calorías, sino en relación al peso corporal.
Típicamente, estas recomendaciones están en el rango de 0.7-1.0 gramos por libra (1.5-2.2g/kg).
Esto también funciona y generalmente tendrá un porcentaje similar de calorías a la recomendación del 25%.
¿Qué pasa con más del 35% de proteína?
Probablemente no sea necesario, incluso para el crecimiento muscular.
Por ejemplo, un hombre de 180 libras tratando de perder peso al comer 2000 calorías al día aún podría consumir 175 g de proteína al día al 35%.
Eso es aproximadamente un gramo por libra de peso corporal, lo cual generalmente se considera suficiente para el crecimiento muscular.
En cuanto a la grasa, quieres asegurarte de estar consumiendo suficiente para obtener una cantidad suficiente
de ácidos grasos esenciales y poder absorber fácilmente nutrientes solubles en grasa.
Para esto, lo mejor es apuntar al medio del rango dado por el USDA.
El 25-30% debería estar bien para la mayoría de las personas.
Una preocupación mayor en cuanto a la grasa es el tipo de grasa.
Las grasas trans deben evitarse tanto como sea posible, y las grasas saturadas deben limitarse a aproximadamente
5-6% del total de calorías.
El aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en los tipos de pescado grasos, también parece ser beneficioso.
Las opiniones sobre cuántos carbohidratos debes consumir varían mucho.
La popular dieta keto recomienda tan solo
un 5% de calorías provenientes de carbohidratos,
mientras que el extremo superior del rango para los AMDRs del USDA es del 65%.
Eso es un rango enorme.
Si sigues las divisiones de macronutrientes para proteínas y grasas mencionadas anteriormente, te quedan entre el 45% y el 50% de calorías provenientes de carbohidratos.
Eso probablemente estará bien para la mayoría de las personas.
Las dietas bajas en carbohidratos, desde moderadamente bajas en carbohidratos (por ejemplo, el 40% de las calorías) hasta extremadamente bajas en carbohidratos (es decir, keto),
han sido tema de muchos estudios recientes.
Se han observado algunos beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, particularmente para la pérdida de peso,
pero se necesita más investigación para obtener evidencia concluyente.
Una desventaja de las dietas bajas en carbohidratos es que algunas personas encuentran que pueden reducir sus niveles de energía,
lo que les dificulta o les quita la motivación para completar sus entrenamientos.
Los atletas de resistencia pueden encontrar que prefieren consumir más carbohidratos para rendir al máximo.
Finalmente, al igual que con la grasa, no todos los carbohidratos son iguales.
Muchas personas consumen demasiados carbohidratos refinados, como azúcar o almidón, pero no suficientes carbohidratos complejos como la fibra.
La fibra soluble en particular se ha relacionado con beneficios para la salud del corazón,
y la fibra insoluble puede ayudar en la digestión.
