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Prospre: Planificador de comidas

Planes de alimentación basados ​​en macros, seguimiento de macros y más
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Plan de comidas para aumentar de peso para ectomorfos

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

Encontrar la dieta adecuada para aumentar de peso puede ser difícil para los ectomorfos. Muchos ectomorfos tienen dificultades para ganar peso y necesitan esforzarse mucho para desarrollar músculo. Debido a esto, los ectomorfos a menudo recurren a trucos como las 'dirty bulks' para intentar obtener ganancias rápidas. Sin embargo, construir fuerza de manera efectiva requiere seguir los macros adecuados y comer los mejores alimentos. Este plan de dieta de muestra gratuita ha sido formulado para utilizar los mejores macros para un ectomorfo que quiere aumentar de peso. Para calcular tus propios macros, prueba nuestra calculadora de macros para aumentar de peso. O genera tus propios planes de comidas usando nuestra aplicación.

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

3066

Proteína

179,1 g

Gordo

113,3 g

CH

368,7 g

Desayuno

calorías

225

Proteína

6,5 g

Gordo

11,8 g

CH

26,8 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Moras

Moras

0.75 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas

Almuerzo

calorías

690

Proteína

51,5 g

Gordo

30,6 g

CH

57,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Emparedado de pavo

Emparedado de pavo

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada.
  2. Coloca cuatro rebanadas de pechuga de pavo en una rebanada de pan. Coloca la otra rebanada de pan encima, córtala por la mitad y disfruta.
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.
Guisantes crudos

Guisantes crudos

75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Cena

calorías

578

Proteína

63 g

Gordo

21,3 g

CH

38,6 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
edamame

edamame

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

545

Proteína

30,6 g

Gordo

5,5 g

CH

100,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

300

Proteína

9,1 g

Gordo

15,1 g

CH

38,8 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Sandía

Sandía

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Bocadillo

calorías

728

Proteína

18,4 g

Gordo

29 g

CH

106,1 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Arándanos secos

Arándanos secos

40 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

3086

Proteína

166,8 g

Gordo

109,3 g

CH

392,8 g

Desayuno

calorías

240

Proteína

6,7 g

Gordo

3,1 g

CH

49,3 g

Avena

Avena

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Melón dulce

Melón dulce

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Almuerzo

calorías

804

Proteína

51,7 g

Gordo

37,9 g

CH

71,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Sándwich de pollo

Sándwich de pollo

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan en la mesa. Unta aproximadamente 1/2 cucharada de mayonesa en cada rebanada.
  2. Coloca el pechuga de pollo en una rebanada y coloca la otra rebanada encima, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

494

Proteína

44,9 g

Gordo

29,6 g

CH

15,7 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

120 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Ensalada de espinaca

Ensalada de espinaca

121 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.
Judías verdes

Judías verdes

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

728

Proteína

18,4 g

Gordo

29 g

CH

106,1 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Arándanos secos

Arándanos secos

40 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

256

Proteína

15,6 g

Gordo

4,4 g

CH

41,8 g

Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Sandía

Sandía

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Bocadillo

calorías

564

Proteína

29,5 g

Gordo

5,3 g

CH

108,2 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

3115

Proteína

164 g

Gordo

102,3 g

CH

420,1 g

Desayuno

calorías

300

Proteína

8,4 g

Gordo

3,9 g

CH

61,6 g

Avena

Avena

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
Bayas

Bayas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Melón dulce

Melón dulce

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Almuerzo

calorías

549

Proteína

41,6 g

Gordo

28,6 g

CH

36,3 g

Chile clásico

Chile clásico

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Cena

calorías

490

Proteína

53,4 g

Gordo

22 g

CH

19,8 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.
Guisantes crudos

Guisantes crudos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

759

Proteína

18,4 g

Gordo

29,1 g

CH

114,4 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Arándanos secos

Arándanos secos

50 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

383

Proteína

9,5 g

Gordo

13 g

CH

65 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.
Moras

Moras

1.25 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

634

Proteína

32,7 g

Gordo

5,7 g

CH

123 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

3067

Proteína

164,6 g

Gordo

114,6 g

CH

381,6 g

Desayuno

calorías

383

Proteína

21 g

Gordo

13,6 g

CH

46,5 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Piña

Piña

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!
Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Almuerzo

calorías

804

Proteína

51,7 g

Gordo

37,9 g

CH

71,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Sándwich de pollo

Sándwich de pollo

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan en la mesa. Unta aproximadamente 1/2 cucharada de mayonesa en cada rebanada.
  2. Coloca el pechuga de pollo en una rebanada y coloca la otra rebanada encima, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

462

Proteína

50,4 g

Gordo

17 g

CH

30,9 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

120 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Maíz en la mazorca

Maíz en la mazorca

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
edamame

edamame

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

728

Proteína

18,4 g

Gordo

29 g

CH

106,1 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Arándanos secos

Arándanos secos

40 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

362

Proteína

14,4 g

Gordo

2,2 g

CH

78,9 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Bocadillo

calorías

328

Proteína

8,7 g

Gordo

14,9 g

CH

47,5 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Sandía

Sandía

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

3020

Proteína

166,5 g

Gordo

88,5 g

CH

414 g

Desayuno

calorías

421

Proteína

21,4 g

Gordo

13,7 g

CH

56,3 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Piña

Piña

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!
Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Almuerzo

calorías

656

Proteína

51,2 g

Gordo

16,6 g

CH

75,3 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Arroz

Arroz

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

574

Proteína

43,5 g

Gordo

26 g

CH

42,9 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

120 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Papa horneada

Papa horneada

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

279

Proteína

17,6 g

Gordo

1 g

CH

54,5 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

728

Proteína

18,4 g

Gordo

29 g

CH

106,1 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Arándanos secos

Arándanos secos

40 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

362

Proteína

14,4 g

Gordo

2,2 g

CH

78,9 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

3042

Proteína

190,9 g

Gordo

90,4 g

CH

402,9 g

Desayuno

calorías

280

Proteína

12,4 g

Gordo

0,9 g

CH

60,5 g

Leche

Leche

312.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
Cantalupo

Cantalupo

131.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.
Pera

Pera

225 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Almuerzo

calorías

578

Proteína

63 g

Gordo

21,3 g

CH

38,6 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
edamame

edamame

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Cena

calorías

958

Proteína

68,3 g

Gordo

46,8 g

CH

75 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Emparedado de pavo

Emparedado de pavo

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada.
  2. Coloca cuatro rebanadas de pechuga de pavo en una rebanada de pan. Coloca la otra rebanada de pan encima, córtala por la mitad y disfruta.
Espárragos

Espárragos

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.
Guisantes crudos

Guisantes crudos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

329

Proteína

8,2 g

Gordo

3,7 g

CH

70,2 g

Avena

Avena

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
Melón dulce

Melón dulce

131.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Piña

Piña

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!

Bocadillo

calorías

333

Proteína

9,5 g

Gordo

12,4 g

CH

50,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

564

Proteína

29,5 g

Gordo

5,3 g

CH

108,2 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

3032

Proteína

168,8 g

Gordo

98,4 g

CH

406 g

Desayuno

calorías

261

Proteína

20,4 g

Gordo

1,1 g

CH

45,9 g

Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Sandía

Sandía

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Almuerzo

calorías

395

Proteína

38,9 g

Gordo

8,6 g

CH

42,7 g

Tilapia

Tilapia

141.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

691

Proteína

48,6 g

Gordo

37 g

CH

51,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
edamame

edamame

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

759

Proteína

18,4 g

Gordo

29,1 g

CH

114,4 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Arándanos secos

Arándanos secos

50 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

564

Proteína

29,5 g

Gordo

5,3 g

CH

108,2 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Bocadillo

calorías

362

Proteína

13 g

Gordo

17,3 g

CH

43,4 g

Avena

Avena

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

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