Prospre App Icon

Plan de comidas abierto en Prospre

Personaliza tu plan en la aplicación

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: Planificador de comidas

Planes de alimentación basados ​​en macros, seguimiento de macros y más
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

GRATIS

App install QR Code

Plan de comidas para aumentar de peso para endomorfos

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

Aumentar de peso significa algo diferente para cada persona. Algunas personas encuentran fácil comer suficiente comida para ganar peso, mientras que otras luchan. Un endomorfo es alguien que generalmente tiene más grasa y encuentra que aumenta de peso fácilmente. Los endomorfos también tienden a tener más dificultades para perder peso. Debido a esto, aumentar de peso de manera imprudente como endomorfo puede llevarte fácilmente a un lugar menos deseable que donde comenzaste. Construir fuerza requiere encontrar y seguir los objetivos macro adecuados y comer alimentos de alta calidad. Este plan de dieta de muestra gratuita ha sido formulado para utilizar los mejores macros para un endomorfo que quiere aumentar de peso. Para calcular tus propios macros, prueba nuestra calculadora de macros para aumentar de peso. O genera tus propios planes de comidas utilizando nuestra aplicación.

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

3513

Proteína

221,6 g

Gordo

115,5 g

CH

431,2 g

Desayuno

calorías

403

Proteína

17,9 g

Gordo

5,2 g

CH

77,3 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Pasas

Pasas

53.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

544

Proteína

44 g

Gordo

11,4 g

CH

65,1 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
  2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
  3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!
Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Cena

calorías

682

Proteína

34,5 g

Gordo

31,4 g

CH

72,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

0.75 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

680

Proteína

66,4 g

Gordo

37,7 g

CH

23,3 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
edamame

edamame

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.
Guisantes crudos

Guisantes crudos

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

194

Proteína

16,7 g

Gordo

0,9 g

CH

32 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Sandía

Sandía

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Ciruela

Ciruela

80 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

736

Proteína

36,5 g

Gordo

19,6 g

CH

115,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

274

Proteína

5,6 g

Gordo

9,3 g

CH

46 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Piña

Piña

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

3498

Proteína

205,6 g

Gordo

127,3 g

CH

413,2 g

Desayuno

calorías

550

Proteína

12,7 g

Gordo

13,6 g

CH

100,1 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Cantalupo

Cantalupo

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.
Pera

Pera

225 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Almuerzo

calorías

544

Proteína

44 g

Gordo

11,4 g

CH

65,1 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
  2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
  3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!
Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Cena

calorías

486

Proteína

46,4 g

Gordo

17,8 g

CH

34,8 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Espárragos

Espárragos

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Cena

calorías

955

Proteína

66,9 g

Gordo

47,4 g

CH

74,6 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta en rodajas finas el pechuga de pollo. Mezcla con jugo de limón, chile en polvo y ajo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego fríe el pollo durante un par de minutos. Mientras tanto, calienta los wraps siguiendo las instrucciones del paquete, o sobre una hornilla de estufa de propano, volteando después de unos segundos.
  3. Aplasta medio aguacate sobre cada wrap, agrega los pimientos a la sartén y caliéntalos junto con el pollo. Espolvorea un poco de cilantro. Enróllalos, córtalos por la mitad y ¡disfruta!

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
Guisantes crudos

Guisantes crudos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

280

Proteína

17,7 g

Gordo

5,5 g

CH

42,6 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Uvas

Uvas

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Ciruela

Ciruela

80 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

404

Proteína

10,3 g

Gordo

16,2 g

CH

62,5 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Piña

Piña

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

279

Proteína

7,6 g

Gordo

15,4 g

CH

33,5 g

Almendras

Almendras

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

3510

Proteína

196,6 g

Gordo

126,4 g

CH

429,8 g

Desayuno

calorías

428

Proteína

17,5 g

Gordo

2,4 g

CH

92,8 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
fresas

fresas

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Ciruela

Ciruela

60 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Almuerzo

calorías

562

Proteína

35,9 g

Gordo

31,5 g

CH

41,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Cena

calorías

544

Proteína

44 g

Gordo

11,4 g

CH

65,1 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
  2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
  3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!
Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Cena

calorías

486

Proteína

46,4 g

Gordo

17,8 g

CH

34,8 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Espárragos

Espárragos

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Bocadillo

calorías

387

Proteína

10,7 g

Gordo

16,5 g

CH

56,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Cantalupo

Cantalupo

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.
arándanos

arándanos

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

437

Proteína

22,9 g

Gordo

21,9 g

CH

42,8 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

37.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Melón dulce

Melón dulce

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Bocadillo

calorías

666

Proteína

19,2 g

Gordo

24,9 g

CH

96 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

3515

Proteína

202,7 g

Gordo

121,6 g

CH

429,8 g

Desayuno

calorías

655

Proteína

30,4 g

Gordo

32,9 g

CH

60,1 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

Tocino de pavo

Tocino de pavo

3 Rebanadas

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
  2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.
Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Sandía

Sandía

131.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Almuerzo

calorías

361

Proteína

41,8 g

Gordo

15,5 g

CH

12,3 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Apio

Apio

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

688

Proteína

34,5 g

Gordo

31,3 g

CH

73,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

544

Proteína

44 g

Gordo

11,4 g

CH

65,1 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
  2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
  3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!
Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Bocadillo

calorías

545

Proteína

35,1 g

Gordo

2,5 g

CH

103,4 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

306

Proteína

6 g

Gordo

9,5 g

CH

54,1 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Uvas

Uvas

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Piña

Piña

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!

Bocadillo

calorías

416

Proteína

10,9 g

Gordo

18,5 g

CH

60,9 g

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Pasas

Pasas

53.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Nueces mixtas

Nueces mixtas

37.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

3482

Proteína

211,7 g

Gordo

112,6 g

CH

441 g

Desayuno

calorías

324

Proteína

8,3 g

Gordo

3,9 g

CH

68,6 g

Avena

Avena

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
Pera

Pera

135 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Almuerzo

calorías

544

Proteína

44 g

Gordo

11,4 g

CH

65,1 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
  2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
  3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!
Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Cena

calorías

633

Proteína

65 g

Gordo

33,4 g

CH

21,7 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Ensalada de espinaca

Ensalada de espinaca

121 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.
edamame

edamame

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.
Guisantes crudos

Guisantes crudos

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Cena

calorías

657

Proteína

33,9 g

Gordo

31,3 g

CH

66,6 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Batata

Batata

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

736

Proteína

36,5 g

Gordo

19,6 g

CH

115,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

225

Proteína

17 g

Gordo

1 g

CH

40 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

363

Proteína

7 g

Gordo

12 g

CH

63,9 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

3577

Proteína

216,7 g

Gordo

105,7 g

CH

475,9 g

Desayuno

calorías

306

Proteína

13,9 g

Gordo

4,6 g

CH

57 g

Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Arándanos secos

Arándanos secos

40 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.
fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

974

Proteína

67 g

Gordo

48,2 g

CH

78,5 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta en rodajas finas el pechuga de pollo. Mezcla con jugo de limón, chile en polvo y ajo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego fríe el pollo durante un par de minutos. Mientras tanto, calienta los wraps siguiendo las instrucciones del paquete, o sobre una hornilla de estufa de propano, volteando después de unos segundos.
  3. Aplasta medio aguacate sobre cada wrap, agrega los pimientos a la sartén y caliéntalos junto con el pollo. Espolvorea un poco de cilantro. Enróllalos, córtalos por la mitad y ¡disfruta!
Maíz en la mazorca

Maíz en la mazorca

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
Guisantes crudos

Guisantes crudos

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Cena

calorías

483

Proteína

38,1 g

Gordo

10,5 g

CH

57,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
  2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
  3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!
Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Cena

calorías

437

Proteína

43 g

Gordo

8 g

CH

45,9 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Arroz

Arroz

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Espárragos

Espárragos

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Bocadillo

calorías

736

Proteína

36,5 g

Gordo

19,6 g

CH

115,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

368

Proteína

8 g

Gordo

12 g

CH

64,4 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

273

Proteína

10,2 g

Gordo

2,8 g

CH

57,1 g

alegres

alegres

28 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Melón dulce

Melón dulce

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

3480

Proteína

196,6 g

Gordo

134,7 g

CH

402,7 g

Desayuno

calorías

575

Proteína

12,1 g

Gordo

13,7 g

CH

107,3 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Arándanos secos

Arándanos secos

50 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.
Cantalupo

Cantalupo

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Almuerzo

calorías

348

Proteína

29,1 g

Gordo

10,8 g

CH

33,8 g

Salmón

Salmón

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Cena

calorías

637

Proteína

43,8 g

Gordo

32,5 g

CH

42,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

0.75 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

1015

Proteína

68,5 g

Gordo

49,1 g

CH

86,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta en rodajas finas el pechuga de pollo. Mezcla con jugo de limón, chile en polvo y ajo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego fríe el pollo durante un par de minutos. Mientras tanto, calienta los wraps siguiendo las instrucciones del paquete, o sobre una hornilla de estufa de propano, volteando después de unos segundos.
  3. Aplasta medio aguacate sobre cada wrap, agrega los pimientos a la sartén y caliéntalos junto con el pollo. Espolvorea un poco de cilantro. Enróllalos, córtalos por la mitad y ¡disfruta!

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
Guisantes crudos

Guisantes crudos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

317

Proteína

19,1 g

Gordo

15,6 g

CH

28,8 g

Almendras

Almendras

22.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Moras

Moras

1 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas

Bocadillo

calorías

363

Proteína

7 g

Gordo

12 g

CH

63,9 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Bocadillo

calorías

225

Proteína

17 g

Gordo

1 g

CH

40 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.

Lista de compras

Pre-llena tu carrito de compras: Comprar ingredientes en AmazonFresh

Productos lácteos y de huevo

Especias y Hierbas

Grasas y aceites

Productos avícolas

Sopas, salsas y salsas

Embutidos y Embutidos

Frutas y Jugos de Frutas

Verduras y Productos Vegetales

Productos de nueces y semillas

Productos de Carne

Legumbres y productos de legumbres

Productos horneados

Cereales y Pastas

Productos de cerdo

  • Chuleta de cerdo (2.91 corte pequeño o fino (3 oz, con hueso, crudo) (producto después de cocinar, sin hueso ni grasa))

Productos de pescado y mariscos

Cereales de desayuno

Mensajes recientes

Prospre Brand Logo
Divulgación de afiliados: como asociado de Amazon, podemos ganar comisiones por compras calificadas en Amazon.com.
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.