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Prospre: Planificador de comidas

Planes de alimentación basados ​​en macros, seguimiento de macros y más
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Plan de comidas para aumentar masa muscular para mesomorfos

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

Los mesomorfos a menudo se consideran el tipo de cuerpo más deseable de forma natural, ya que no son demasiado corpulentos ni demasiado delgados. Sin embargo, eso no significa que los mesomorfos estén en perfecta forma. Aún así, necesitan esforzarse para desarrollar músculo, y eso es precisamente en lo que puede ayudar este plan de comidas para aumentar masa muscular. Este plan de comidas fue diseñado pensando en un mesomorfo que quiere aumentar masa muscular. Sin embargo, es solo un ejemplo y puede que no se ajuste a tus necesidades. Para calcular tus propios macronutrientes, prueba nuestra calculadora de macronutrientes para aumentar masa muscular. O genera tus propios planes de comidas usando nuestra aplicación.

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

3326

Proteína

195,1 g

Gordo

122,5 g

CH

381,7 g

Desayuno

calorías

433

Proteína

30,4 g

Gordo

18,7 g

CH

36,9 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Cantalupo

Cantalupo

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Almuerzo

calorías

586

Proteína

32,1 g

Gordo

34,5 g

CH

42,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Judías verdes

Judías verdes

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Cena

calorías

735

Proteína

61,4 g

Gordo

24,6 g

CH

62,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Arroz

Arroz

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

367

Proteína

42 g

Gordo

6,5 g

CH

35,9 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Batata

Batata

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
  2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

496

Proteína

11,9 g

Gordo

13,5 g

CH

86,4 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Piña

Piña

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Bocadillo

calorías

284

Proteína

6,9 g

Gordo

12,2 g

CH

41,7 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

425

Proteína

10,4 g

Gordo

12,5 g

CH

75 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

3319

Proteína

225,9 g

Gordo

100,4 g

CH

407,9 g

Desayuno

calorías

545

Proteína

27,6 g

Gordo

2,5 g

CH

112,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
arándanos

arándanos

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Leche

Leche

312.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Almuerzo

calorías

643

Proteína

59,7 g

Gordo

26,3 g

CH

40,3 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

533

Proteína

46,4 g

Gordo

21,7 g

CH

39,9 g

Salmón

Salmón

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Papa horneada

Papa horneada

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.
edamame

edamame

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

547

Proteína

37,7 g

Gordo

31,5 g

CH

34,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta en rodajas finas el pechuga de pollo. Mezcla con jugo de limón, chile en polvo y ajo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego fríe el pollo durante un par de minutos. Mientras tanto, calienta los wraps siguiendo las instrucciones del paquete, o sobre una hornilla de estufa de propano, volteando después de unos segundos.
  3. Aplasta medio aguacate sobre cada wrap, agrega los pimientos a la sartén y caliéntalos junto con el pollo. Espolvorea un poco de cilantro. Enróllalos, córtalos por la mitad y ¡disfruta!
Ensalada de espinaca

Ensalada de espinaca

121 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

515

Proteína

32,8 g

Gordo

4,5 g

CH

92,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Pasas

Pasas

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

283

Proteína

6,6 g

Gordo

9,5 g

CH

46,8 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute
Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Bocadillo

calorías

253

Proteína

15,1 g

Gordo

4,4 g

CH

41,7 g

Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

3338

Proteína

196,2 g

Gordo

128,8 g

CH

369,9 g

Desayuno

calorías

358

Proteína

28,6 g

Gordo

18,3 g

CH

19 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Almuerzo

calorías

647

Proteína

59,9 g

Gordo

26,3 g

CH

41,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Tomates cherry

Tomates cherry

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

667

Proteína

58 g

Gordo

27,1 g

CH

49,8 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Papa horneada

Papa horneada

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.
edamame

edamame

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

435

Proteína

19,6 g

Gordo

18,6 g

CH

51,2 g

Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Almendras

Almendras

22.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

499

Proteína

12,7 g

Gordo

13,8 g

CH

85,8 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.
mango

mango

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Bocadillo

calorías

281

Proteína

6,9 g

Gordo

12,2 g

CH

41 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
fresas

fresas

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Uvas

Uvas

67.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

451

Proteína

10,5 g

Gordo

12,5 g

CH

81,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
Pera

Pera

225 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

3309

Proteína

197,3 g

Gordo

119,5 g

CH

396 g

Desayuno

calorías

338

Proteína

8,6 g

Gordo

12 g

CH

55,3 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Cantalupo

Cantalupo

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

647

Proteína

59,9 g

Gordo

26,3 g

CH

41,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Tomates cherry

Tomates cherry

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

527

Proteína

29,4 g

Gordo

24,8 g

CH

51,4 g

Sándwich de pollo

Sándwich de pollo

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan en la mesa. Unta aproximadamente 1/2 cucharada de mayonesa en cada rebanada.
  2. Coloca el pechuga de pollo en una rebanada y coloca la otra rebanada encima, corta por la mitad y disfruta.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

37.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Guisantes crudos

Guisantes crudos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Apio

Apio

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

603

Proteína

39,3 g

Gordo

35,9 g

CH

38,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta en rodajas finas el pechuga de pollo. Mezcla con jugo de limón, chile en polvo y ajo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego fríe el pollo durante un par de minutos. Mientras tanto, calienta los wraps siguiendo las instrucciones del paquete, o sobre una hornilla de estufa de propano, volteando después de unos segundos.
  3. Aplasta medio aguacate sobre cada wrap, agrega los pimientos a la sartén y caliéntalos junto con el pollo. Espolvorea un poco de cilantro. Enróllalos, córtalos por la mitad y ¡disfruta!
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

561

Proteína

33,3 g

Gordo

6,9 g

CH

99,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Moras

Moras

0.75 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas
Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Bocadillo

calorías

451

Proteína

10,5 g

Gordo

12,5 g

CH

81,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
Pera

Pera

225 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

182

Proteína

16,3 g

Gordo

1,1 g

CH

28,7 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

3478

Proteína

190,8 g

Gordo

119,6 g

CH

446,9 g

Desayuno

calorías

498

Proteína

18 g

Gordo

14,6 g

CH

81,2 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Arándanos secos

Arándanos secos

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Almuerzo

calorías

595

Proteína

49,4 g

Gordo

19,7 g

CH

51,8 g

Lomo Superior De Res

Lomo Superior De Res

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Arroz

Arroz

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

487

Proteína

35,8 g

Gordo

21,6 g

CH

43,1 g

Tilapia

Tilapia

113 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Maíz en la mazorca

Maíz en la mazorca

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
Guisantes crudos

Guisantes crudos

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Cena

calorías

550

Proteína

39,3 g

Gordo

29,5 g

CH

38,6 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta en rodajas finas el pechuga de pollo. Mezcla con jugo de limón, chile en polvo y ajo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego fríe el pollo durante un par de minutos. Mientras tanto, calienta los wraps siguiendo las instrucciones del paquete, o sobre una hornilla de estufa de propano, volteando después de unos segundos.
  3. Aplasta medio aguacate sobre cada wrap, agrega los pimientos a la sartén y caliéntalos junto con el pollo. Espolvorea un poco de cilantro. Enróllalos, córtalos por la mitad y ¡disfruta!
Almendras

Almendras

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

402

Proteína

8,7 g

Gordo

14,8 g

CH

68 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Pasas

Pasas

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

466

Proteína

27,2 g

Gordo

5,7 g

CH

83,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Moras

Moras

1 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Bocadillo

calorías

480

Proteína

12,4 g

Gordo

13,7 g

CH

81,1 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

3431

Proteína

193,4 g

Gordo

119,7 g

CH

423,4 g

Desayuno

calorías

344

Proteína

6,2 g

Gordo

3,4 g

CH

78,1 g

Avena

Avena

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
arándanos

arándanos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Arándanos secos

Arándanos secos

40 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Almuerzo

calorías

537

Proteína

48,4 g

Gordo

22,2 g

CH

35,1 g

Lomo Superior De Res

Lomo Superior De Res

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Batata

Batata

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Judías verdes

Judías verdes

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

799

Proteína

56,1 g

Gordo

36,9 g

CH

67,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Emparedado de pavo

Emparedado de pavo

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada.
  2. Coloca cuatro rebanadas de pechuga de pavo en una rebanada de pan. Coloca la otra rebanada de pan encima, córtala por la mitad y disfruta.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

668

Proteína

44,1 g

Gordo

14 g

CH

90,2 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

400 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

284

Proteína

6,9 g

Gordo

12,2 g

CH

41,7 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

425

Proteína

10,4 g

Gordo

12,5 g

CH

75 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

374

Proteína

21,3 g

Gordo

18,5 g

CH

35,6 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

3348

Proteína

214,7 g

Gordo

101,2 g

CH

416,7 g

Desayuno

calorías

246

Proteína

19,1 g

Gordo

8,6 g

CH

25 g

Huevo y soldados

Huevo y soldados

158 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una cacerola de agua a hervir a fuego medio-alto. Con una cuchara, bajar suavemente el huevo al agua. Cocinar durante exactamente 6½ minutos, ajustando el fuego según sea necesario para mantener un hervor suave.
  2. Agregar dos pulgadas de agua a una vaporera y hervir. Agregar los espárragos a la canasta y bajar al agua hirviendo. Retirar los espárragos cuando las puntas estén tiernas.
  3. Cortar el huevo pasado por agua por la mitad y servir con los espárragos al vapor para mojar.
Yogur griego

Yogur griego

112.5 gramo

Uvas

Uvas

67.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

830

Proteína

54,9 g

Gordo

17,4 g

CH

111,5 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

487

Proteína

35,8 g

Gordo

21,6 g

CH

43,1 g

Tilapia

Tilapia

113 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Maíz en la mazorca

Maíz en la mazorca

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
Guisantes crudos

Guisantes crudos

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Cena

calorías

436

Proteína

43,2 g

Gordo

23,2 g

CH

16,1 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Ensalada de espinaca

Ensalada de espinaca

121 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

715

Proteína

35,2 g

Gordo

16,9 g

CH

109,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

425

Proteína

10,4 g

Gordo

12,5 g

CH

75 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

209

Proteína

16,1 g

Gordo

1 g

CH

36,6 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

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