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Prospre: Planificador de comidas

Planes de alimentación basados ​​en macros, seguimiento de macros y más
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Plan de comidas saludables para hombres delgados

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

Si te consideras delgado, es probable que hayas tenido dificultades para aumentar de peso mientras haces ejercicio en el gimnasio. Los hombres altos y delgados parecen ganar músculo más lentamente que los hombres más bajos. Esto puede ser desmotivador y hacer que parezca que el aumento de peso no funciona para ti. Como hombre alto o delgado, tu estrategia de aumento de peso no necesita cambiar mucho. La mayor diferencia es perseverar durante los períodos en los que tus ganancias pueden parecer lentas. Aún necesitarás un ligero excedente calórico, al igual que cualquier persona que quiera aumentar de peso. Este plan de dieta de muestra gratuito ha sido formulado para proporcionar una fase de aumento de peso de alta calidad para hombres altos y delgados. Para calcular tus propios macros, prueba nuestra calculadora de macros para aumento de peso. O genera tus propios planes de comidas usando nuestra aplicación.

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

3001

Proteína

178,4 g

Gordo

108,4 g

CH

366,8 g

Desayuno

calorías

341

Proteína

17,8 g

Gordo

5,5 g

CH

60,3 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Bayas

Bayas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Pera

Pera

225 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Almuerzo

calorías

927

Proteína

67,9 g

Gordo

52,2 g

CH

56,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta en rodajas finas el pechuga de pollo. Mezcla con jugo de limón, chile en polvo y ajo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego fríe el pollo durante un par de minutos. Mientras tanto, calienta los wraps siguiendo las instrucciones del paquete, o sobre una hornilla de estufa de propano, volteando después de unos segundos.
  3. Aplasta medio aguacate sobre cada wrap, agrega los pimientos a la sartén y caliéntalos junto con el pollo. Espolvorea un poco de cilantro. Enróllalos, córtalos por la mitad y ¡disfruta!
Tomates cherry

Tomates cherry

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

691

Proteína

44,8 g

Gordo

28,9 g

CH

68,7 g

Chile clásico

Chile clásico

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Bocadillo

calorías

369

Proteína

25,1 g

Gordo

4,1 g

CH

61,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

282

Proteína

7,8 g

Gordo

15,6 g

CH

33,7 g

arándanos

arándanos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Ciruela

Ciruela

80 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.
Almendras

Almendras

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

391

Proteína

15 g

Gordo

2,1 g

CH

86 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

3037

Proteína

175,7 g

Gordo

116,9 g

CH

350,2 g

Desayuno

calorías

428

Proteína

18,5 g

Gordo

25,3 g

CH

34,7 g

Huevos duros

Huevos duros

2 Huevo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.
tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
mango

mango

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Almuerzo

calorías

675

Proteína

65,9 g

Gordo

27,3 g

CH

40 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
edamame

edamame

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.
Apio

Apio

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

671

Proteína

37,4 g

Gordo

39,3 g

CH

47,6 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Bocadillo

calorías

375

Proteína

21,5 g

Gordo

18,4 g

CH

35,5 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Bocadillo

calorías

488

Proteína

14,7 g

Gordo

2,1 g

CH

113,6 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Bocadillo

calorías

400

Proteína

17,7 g

Gordo

4,5 g

CH

78,8 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

3049

Proteína

168,3 g

Gordo

105,6 g

CH

391,3 g

Desayuno

calorías

588

Proteína

27,3 g

Gordo

16,8 g

CH

88,9 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Tocino de pavo

Tocino de pavo

3 Rebanadas

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
  2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.
Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Almuerzo

calorías

743

Proteína

39,8 g

Gordo

43,9 g

CH

53,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Cena

calorías

486

Proteína

46,4 g

Gordo

17,8 g

CH

34,8 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Espárragos

Espárragos

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Bocadillo

calorías

401

Proteína

9,8 g

Gordo

18,4 g

CH

58,1 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

37.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Piña

Piña

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!
Arándanos secos

Arándanos secos

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Bocadillo

calorías

531

Proteína

32,7 g

Gordo

5,3 g

CH

94,6 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.
Leche

Leche

312.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

300

Proteína

12,3 g

Gordo

3,4 g

CH

61 g

alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.
Sandía

Sandía

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

3059

Proteína

206,8 g

Gordo

115 g

CH

328,1 g

Desayuno

calorías

673

Proteína

37,3 g

Gordo

22,2 g

CH

88,2 g

Huevos duros

Huevos duros

2 Huevo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.
Tocino de pavo

Tocino de pavo

3 Rebanadas

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
  2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.
salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Moras

Moras

1.25 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas

Almuerzo

calorías

685

Proteína

57,4 g

Gordo

33 g

CH

47,6 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

Instrucciones

  1. Moja una toalla de papel y exprímela. Luego envuelve la mazorca de elote en la toalla húmeda y colócala en un plato.
  2. Cocina en el microondas durante 5 minutos.
  3. Retira cuidadosamente la toalla de papel y disfruta!
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

704

Proteína

68,6 g

Gordo

28,4 g

CH

42,5 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
edamame

edamame

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

369

Proteína

25,1 g

Gordo

4,1 g

CH

61,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

277

Proteína

8,1 g

Gordo

14,9 g

CH

33,8 g

fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

351

Proteína

10,3 g

Gordo

12,4 g

CH

54,6 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
arándanos

arándanos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Melón dulce

Melón dulce

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

3089

Proteína

164,4 g

Gordo

88,8 g

CH

435,2 g

Desayuno

calorías

503

Proteína

10,5 g

Gordo

13,3 g

CH

90,1 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Arándanos secos

Arándanos secos

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Almuerzo

calorías

519

Proteína

36,5 g

Gordo

4,9 g

CH

80,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
  2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
  3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!
Arroz

Arroz

0.75 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Guisantes crudos

Guisantes crudos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Apio

Apio

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

684

Proteína

36,7 g

Gordo

42,4 g

CH

45,3 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Bocadillo

calorías

534

Proteína

36,5 g

Gordo

2,9 g

CH

98,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Moras

Moras

1.25 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas
Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

355

Proteína

20,8 g

Gordo

18,5 g

CH

30,8 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
fresas

fresas

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

494

Proteína

23,4 g

Gordo

6,8 g

CH

90,2 g

Avena

Avena

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

3060

Proteína

185,4 g

Gordo

117 g

CH

346,7 g

Desayuno

calorías

397

Proteína

21,7 g

Gordo

13,7 g

CH

49,5 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.
Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Almuerzo

calorías

743

Proteína

39,8 g

Gordo

43,9 g

CH

53,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Cena

calorías

727

Proteína

71 g

Gordo

29,5 g

CH

43,8 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
edamame

edamame

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.
Apio

Apio

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

512

Proteína

35,8 g

Gordo

2,6 g

CH

93,3 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Moras

Moras

0.75 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas
Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

369

Proteína

9 g

Gordo

12,6 g

CH

62,3 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.
Melón dulce

Melón dulce

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Sandía

Sandía

218.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Bocadillo

calorías

312

Proteína

8,1 g

Gordo

14,7 g

CH

43,9 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Piña

Piña

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. ¡Cortar y servir!

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

3043

Proteína

173,4 g

Gordo

106,5 g

CH

385,4 g

Desayuno

calorías

366

Proteína

6 g

Gordo

9,6 g

CH

70,7 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Pera

Pera

225 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
arándanos

arándanos

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

927

Proteína

67,9 g

Gordo

52,2 g

CH

56,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta en rodajas finas el pechuga de pollo. Mezcla con jugo de limón, chile en polvo y ajo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego fríe el pollo durante un par de minutos. Mientras tanto, calienta los wraps siguiendo las instrucciones del paquete, o sobre una hornilla de estufa de propano, volteando después de unos segundos.
  3. Aplasta medio aguacate sobre cada wrap, agrega los pimientos a la sartén y caliéntalos junto con el pollo. Espolvorea un poco de cilantro. Enróllalos, córtalos por la mitad y ¡disfruta!
Tomates cherry

Tomates cherry

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

523

Proteína

27,5 g

Gordo

25,5 g

CH

51 g

Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

37.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Guisantes crudos

Guisantes crudos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

534

Proteína

36,5 g

Gordo

2,9 g

CH

98,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Moras

Moras

1.25 tsp

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas
Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

324

Proteína

10,4 g

Gordo

12,2 g

CH

47,5 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.
Ciruela

Ciruela

80 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

369

Proteína

25,1 g

Gordo

4,1 g

CH

61,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

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