Plan de comidas de 1300 calorías

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (112.5 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Pechuga de pollo (90 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Batata (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (112.5 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Arroz (1.25 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Pimientos rojos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Avena (1.13 oz, seco, rendimientos)

Instrucciones

1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

• Uvas (11.25 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Nueces mixtas (22.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (112.5 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Arroz (0.75 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Salmón (93.75 gramo)
• Sal (0.75 estrellarse)
• Pimienta negra (0.75 estrellarse)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Batata (125 gramo)

Instrucciones

1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

• Pimientos rojos (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Avena (1.5 oz, seco, rendimientos)

Instrucciones

1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Nueces mixtas (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Requesón (0.75 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (112.5 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Arroz (0.75 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Pimientos rojos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Tilapia (0.75 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Espárragos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Avena (1.13 oz, seco, rendimientos)

Instrucciones

1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

• Bayas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (187.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (112.5 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Arroz (0.75 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Pimientos rojos (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (90 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Batata (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Leche desnatada (312.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Pechuga de pollo (90 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Tilapia (1 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Batata (125 gramo)

Instrucciones

1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

• Brócoli (175 gramo)

Instrucciones

1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• Zanahorias (85 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Pimientos rojos (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (112.5 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Salmón (93.75 gramo)
• Sal (0.75 estrellarse)
• Pimienta negra (0.75 estrellarse)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Lentejas (150 gramo)
• Aceite de oliva (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Coles de Bruselas (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (60 gramo)
• fresas (20 gramo)
• Cebollas (10 gramo)
• nueces (15 gramo)
• Vinagreta (1 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Arroz (1 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Pimientos rojos (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• Bayas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (312.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Arroz (0.75 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Macarrones Integrales (39.38 gramo)
• Margarina (0.38 cucharadita)
• Verduras mixtas congeladas (67.5 gramo)
• Queso (21 gramo)
• Cebollas (11.25 gramo)
• Ajo (0.38 Clavo)
• Harina blanca (3 gramo)
• Leche desnatada (0.38 taza)

Instrucciones

1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Apio (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Proteína en polvo (24 gramo)
• Agua (0.19 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones