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Planes de alimentación basados ​​en macros, seguimiento de macros y más
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Plan de comidas de 2100 calorías

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

Este plan de comidas de muestra ha sido generado por la aplicación de planificación de comidas Prospre. 2100 kcal está dentro del rango de una dieta 'típica', pero cada persona necesita una cantidad diferente de calorías cada día. Si estás buscando un plan de dieta más personalizado, con una cantidad personalizada de calorías y macronutrientes, descarga Prospre hoy mismo

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

2092

Proteína

119,1 g

Gordo

65,7 g

CH

274,2 g

Desayuno

calorías

389

Proteína

28,9 g

Gordo

6,2 g

CH

59,2 g

Huevo y soldados

Huevo y soldados

158 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una cacerola de agua a hervir a fuego medio-alto. Con una cuchara, bajar suavemente el huevo al agua. Cocinar durante exactamente 6½ minutos, ajustando el fuego según sea necesario para mantener un hervor suave.
  2. Agregar dos pulgadas de agua a una vaporera y hervir. Agregar los espárragos a la canasta y bajar al agua hirviendo. Retirar los espárragos cuando las puntas estén tiernas.
  3. Cortar el huevo pasado por agua por la mitad y servir con los espárragos al vapor para mojar.
Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Pasas

Pasas

53.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

496

Proteína

30,8 g

Gordo

30,1 g

CH

28,4 g

Chile clásico

Chile clásico

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Cena

calorías

624

Proteína

39,4 g

Gordo

24,3 g

CH

60,5 g

Salmón

Salmón

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Arroz

Arroz

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

458

Proteína

18,2 g

Gordo

4,6 g

CH

94,5 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
arándanos

arándanos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Bocadillo

calorías

125

Proteína

1,8 g

Gordo

0,5 g

CH

31,6 g

Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

2108

Proteína

115 g

Gordo

65,6 g

CH

283,3 g

Desayuno

calorías

499

Proteína

29,7 g

Gordo

1,8 g

CH

98,7 g

salvado de pasas

salvado de pasas

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Pasas

Pasas

53.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

372

Proteína

23,1 g

Gordo

22,6 g

CH

21,3 g

Chile clásico

Chile clásico

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Cena

calorías

550

Proteína

34,9 g

Gordo

13,2 g

CH

72,1 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

300 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Bocadillo

calorías

407

Proteína

19,3 g

Gordo

15,6 g

CH

52 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
arándanos

arándanos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Bocadillo

calorías

280

Proteína

8 g

Gordo

12,4 g

CH

39,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

2067

Proteína

113,2 g

Gordo

59,1 g

CH

290,3 g

Desayuno

calorías

258

Proteína

9,1 g

Gordo

2,8 g

CH

54,2 g

alegres

alegres

28 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Almuerzo

calorías

462

Proteína

34,1 g

Gordo

23,2 g

CH

34,2 g

Chile clásico

Chile clásico

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

694

Proteína

44,5 g

Gordo

16,6 g

CH

90,4 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

400 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Judías verdes

Judías verdes

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Bocadillo

calorías

145

Proteína

2,3 g

Gordo

0,7 g

CH

36,5 g

Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Bocadillo

calorías

508

Proteína

23,2 g

Gordo

15,8 g

CH

75 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

2064

Proteína

112,8 g

Gordo

62,4 g

CH

281,6 g

Desayuno

calorías

296

Proteína

6,2 g

Gordo

11,9 g

CH

46,3 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Uvas

Uvas

67.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

754

Proteína

63,4 g

Gordo

24,8 g

CH

65,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Arroz

Arroz

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
  2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.
Tomates cherry

Tomates cherry

75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

372

Proteína

23,1 g

Gordo

22,6 g

CH

21,3 g

Chile clásico

Chile clásico

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Bocadillo

calorías

93

Proteína

2 g

Gordo

0,8 g

CH

22,2 g

Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

fresas

fresas

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

549

Proteína

18,1 g

Gordo

2,3 g

CH

126,1 g

salvado de pasas

salvado de pasas

387.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Pera

Pera

225 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

2150

Proteína

122,9 g

Gordo

64,9 g

CH

284,9 g

Desayuno

calorías

409

Proteína

25,4 g

Gordo

1,6 g

CH

79,4 g

salvado de pasas

salvado de pasas

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Pasas

Pasas

32.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

694

Proteína

44,5 g

Gordo

16,6 g

CH

90,4 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

400 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Judías verdes

Judías verdes

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Cena

calorías

496

Proteína

30,8 g

Gordo

30,1 g

CH

28,4 g

Chile clásico

Chile clásico

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Bocadillo

calorías

280

Proteína

8 g

Gordo

12,4 g

CH

39,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

271

Proteína

14,2 g

Gordo

4,2 g

CH

47,5 g

Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Melón dulce

Melón dulce

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

2069

Proteína

116,6 g

Gordo

64,2 g

CH

269 g

Desayuno

calorías

223

Proteína

12,1 g

Gordo

0,9 g

CH

45 g

Leche

Leche

312.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
arándanos

arándanos

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Ciruela

Ciruela

60 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Almuerzo

calorías

415

Proteína

24 g

Gordo

26,4 g

CH

23,3 g

Chile clásico

Chile clásico

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Cena

calorías

844

Proteína

55 g

Gordo

19,3 g

CH

110,4 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!

Bocadillo

calorías

307

Proteína

17,5 g

Gordo

5,2 g

CH

51,1 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Melón dulce

Melón dulce

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Bocadillo

calorías

280

Proteína

8 g

Gordo

12,4 g

CH

39,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

2132

Proteína

120,6 g

Gordo

64,9 g

CH

286 g

Desayuno

calorías

511

Proteína

28,9 g

Gordo

2 g

CH

102,6 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Pasas

Pasas

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

610

Proteína

51,1 g

Gordo

19,9 g

CH

54,1 g

Lomo Superior De Res

Lomo Superior De Res

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Arroz

Arroz

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
  2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

496

Proteína

30,8 g

Gordo

30,1 g

CH

28,4 g

Chile clásico

Chile clásico

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Coliflor Asado

Coliflor Asado

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
  3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
  4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
  5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
  6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Bocadillo

calorías

125

Proteína

1,8 g

Gordo

0,5 g

CH

31,6 g

Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Bocadillo

calorías

390

Proteína

8 g

Gordo

12,4 g

CH

69,3 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.
Pera

Pera

180 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remover el tallo y lavar antes de comer
Melón dulce

Melón dulce

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

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