Plan de comidas de 2200 calorías

Ingredientes

• Leche desnatada (93.75 gramo)
• alegres (21 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Sandía (131.25 gramo)

Instrucciones

1. Lave y seque la sandía entera
2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Aceite de oliva (1 cucharada)
• Cebolla amarilla (52 gramo)
• Ajo (1 Clavo)
• Carne molida (4 onz)
• Sal (1 estrellarse)
• Chile en polvo (0.5 cucharadita)
• Comino (0.25 cucharadita, entera)
• Frijoles rojos (0.25 taza)
• Tomates enlatados (0.25 taza)
• Albahaca (0.5 cucharadita, hojas)

Instrucciones

1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!

Ingredientes

• Habichuelas (85 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Ciruela (80 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• mango (125 gramo)

Instrucciones

1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• fresas (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Pasas (43 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Leche desnatada (312.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• mango (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Ingredientes

• Ciruela (60 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (150 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Arroz (1.25 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Coliflor (75 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 375 grados.
2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Aceite de oliva (1.25 cucharada)
• Cebolla amarilla (65 gramo)
• Ajo (1.25 Clavo)
• Carne molida (5 onz)
• Sal (1.25 estrellarse)
• Chile en polvo (0.63 cucharadita)
• Comino (0.31 cucharadita, entera)
• Frijoles rojos (0.31 taza)
• Tomates enlatados (0.31 taza)
• Albahaca (0.63 cucharadita, hojas)

Instrucciones

1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Leche desnatada (156.25 gramo)
• alegres (35 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (187.5 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Arándanos secos (40 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• Leche desnatada (93.75 gramo)
• alegres (21 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Cantalupo (131.25 gramo)

Instrucciones

1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Ingredientes

• Requesón (0.75 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Arroz (118.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (90 gramo)
• Camarón (63.75 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)
• Salsa teriyaki (2.25 cucharada)

Instrucciones

1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
4. Servir sobre arroz.

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Pimientos rojos (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Aceite de oliva (1 cucharada)
• Cebolla amarilla (52 gramo)
• Ajo (1 Clavo)
• Carne molida (4 onz)
• Sal (1 estrellarse)
• Chile en polvo (0.5 cucharadita)
• Comino (0.25 cucharadita, entera)
• Frijoles rojos (0.25 taza)
• Tomates enlatados (0.25 taza)
• Albahaca (0.5 cucharadita, hojas)

Instrucciones

1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!

Ingredientes

• Habichuelas (85 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instrucciones

1. Pelar y disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Arándanos secos (40 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• Huevo (2 grande)

Instrucciones

Ingredientes

• jamón (87.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Pera (225 gramo)

Instrucciones

1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Pechuga de pollo (106.25 gramo)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• col rizada (22.5 gramo)
• Brócoli (22.5 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Espárragos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (187.5 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Arándanos secos (30 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• Leche desnatada (156.25 gramo)
• alegres (35 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Leche desnatada (156.25 gramo)
• alegres (35 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Cantalupo (131.25 gramo)

Instrucciones

1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Ingredientes

• Requesón (1.25 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (60 gramo)
• fresas (20 gramo)
• Cebollas (10 gramo)
• nueces (15 gramo)
• Vinagreta (1 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Tilapia (1 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Coles de Bruselas (85 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Habichuelas (85 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• Leche desnatada (250 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instrucciones

1. Pelar y disfrutar.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Moras (125 gramo)

Instrucciones

1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas

Ingredientes

• Requesón (1.25 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (118.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (90 gramo)
• Pechuga de pollo (63.75 gramo)
• Salsa teriyaki (2.25 cucharada)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• col rizada (22.5 gramo)
• Brócoli (22.5 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Espárragos (85 gramo)

Instrucciones

1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Melón dulce (175 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Moras (75 gramo)

Instrucciones

1. Lave las bayas con agua tibia antes de comerlas

Ingredientes

• Arándanos secos (30 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• jamón (3 rebanada)
• Pan integral (2 rebanada)
• Mayonesa ligera (1 cucharada)

Instrucciones

1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

• Pimientos rojos (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Pechuga de pollo (150 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Arroz (0.75 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Coliflor (100 gramo)
• Aceite de canola (1 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 375 grados.
2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instrucciones

1. Pelar y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (250 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.