Plan de comidas de 3000 calorías

Ingredientes

• Avena (1.88 oz, seco, rendimientos)

Instrucciones

1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

• fresas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (56.25 gramo)
• Maíz (56.25 gramo)
• Tomates (56.25 gramo)
• Aguacates (75 gramo)
• Cebollas (11.25 gramo)
• Lechuga romana (37.5 gramo)
• Vinagreta (15 gramo)

Instrucciones

1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada

Ingredientes

• Pechuga De Pavo Deli (3 rebanada)
• Pan integral (2 rebanada)
• Mayonesa ligera (1 cucharada)

Instrucciones

1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada.
2. Coloca cuatro rebanadas de pechuga de pavo en una rebanada de pan. Coloca la otra rebanada de pan encima, córtala por la mitad y disfruta.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (150 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Coliflor (75 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 375 grados.
2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Cereal de salvado post pasas (60 gramo)
• Leche desnatada (1 taza)

Instrucciones

1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

• mango (125 gramo)

Instrucciones

1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Ingredientes

• Pera (180 gramo)

Instrucciones

1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Mantequilla de maní suave (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Ingredientes

• Cantalupo (175 gramo)

Instrucciones

1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Ingredientes

• Piña (150 gramo)

Instrucciones

1. ¡Cortar y servir!

Ingredientes

• Nueces mixtas (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Leche desnatada (250 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Arándanos secos (40 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• Avena (1.13 oz, seco, rendimientos)

Instrucciones

1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

• fresas (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (150 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Aceite de oliva (0.5 tsp)
• CCrea agria (2 cucharada)
• Vinagre de vino tinto (1 tsp)
• Lechuga romana (1 taza rallada)
• Maíz (50 gramo)
• Tomates (5 cereza)
• Muslo de pollo (100 gramo)
• Aguacates (0.5 taza, cubos)
• Concha de taco de maíz (1 caparazón)

Instrucciones

1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.

Ingredientes

• Arroz (0.75 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Pimientos rojos (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Mantequilla de maní suave (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Cereal de salvado post pasas (75 gramo)
• Leche desnatada (1.25 taza)

Instrucciones

1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

• mango (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Ingredientes

• Pera (135 gramo)

Instrucciones

1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

• Nueces mixtas (37.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Leche desnatada (312.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Arándanos secos (30 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Piña (112.5 gramo)

Instrucciones

1. ¡Cortar y servir!

Ingredientes

• Leche desnatada (312.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Aceite de oliva (0.5 tsp)
• CCrea agria (2 cucharada)
• Vinagre de vino tinto (1 tsp)
• Lechuga romana (1 taza rallada)
• Maíz (50 gramo)
• Tomates (5 cereza)
• Muslo de pollo (100 gramo)
• Aguacates (0.5 taza, cubos)
• Concha de taco de maíz (1 caparazón)

Instrucciones

1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.

Ingredientes

• Pechuga De Pavo Deli (3 rebanada)
• Pan integral (2 rebanada)
• Mayonesa ligera (1 cucharada)

Instrucciones

1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada.
2. Coloca cuatro rebanadas de pechuga de pavo en una rebanada de pan. Coloca la otra rebanada de pan encima, córtala por la mitad y disfruta.

Ingredientes

• Habichuelas (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• Apio (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (90 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Coliflor (75 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 375 grados.
2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Cereal de salvado post pasas (75 gramo)
• Leche desnatada (1.25 taza)

Instrucciones

1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• fresas (112.5 gramo)
• Banana (56.25 gramo)
• Leche desnatada (93.75 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Arándanos secos (40 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• Melón dulce (175 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Leche desnatada (125 gramo)
• alegres (28 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Cereal de salvado post pasas (75 gramo)
• Leche desnatada (1.25 taza)

Instrucciones

1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

• Piña (150 gramo)

Instrucciones

1. ¡Cortar y servir!

Ingredientes

• Pasas (43 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (187.5 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Arroz (1 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (120 gramo)
• Aceite de canola (1 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Espinaca (60 gramo)
• fresas (20 gramo)
• Cebollas (10 gramo)
• nueces (15 gramo)
• Vinagreta (1 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• edamame (85 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• Pimientos rojos (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (187.5 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• Zanahorias (85 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Snow Pea (guisantes en vaina) (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Melón dulce (175 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Sandía (175 gramo)

Instrucciones

1. Lave y seque la sandía entera
2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Almendras (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Huevo cocido (1 grande)
• Espárragos (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

Instrucciones

1. Llevar una cacerola de agua a hervir a fuego medio-alto. Con una cuchara, bajar suavemente el huevo al agua. Cocinar durante exactamente 6½ minutos, ajustando el fuego según sea necesario para mantener un hervor suave.
2. Agregar dos pulgadas de agua a una vaporera y hervir. Agregar los espárragos a la canasta y bajar al agua hirviendo. Retirar los espárragos cuando las puntas estén tiernas.
3. Cortar el huevo pasado por agua por la mitad y servir con los espárragos al vapor para mojar.

Ingredientes

• Tocino de pavo (3 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.

Ingredientes

• Requesón (1.25 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Arándanos secos (50 gramo)

Instrucciones

1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Ingredientes

• Caldo de vegetales (562.5 gramo)
• Pechuga De Pollo Deshuesada (108.75 gramo)
• Jengibre (0.63 cucharadita)
• Ajo (0.63 Clavo)
• Fideos de arroz (31.25 gramo)
• Maíz amarillo enlatado bajo en sodio (17.5 gramo)
• Hongos Blancos (7.5 gramo)
• Cebollas verdes tiernas (2.5 small (3" long))
• Salsa de soja (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!

Ingredientes

• Margarina (1.56 cucharadita)
• Patatas Rusas (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (187.5 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Arroz (1.25 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Queso (3 rebanada del tamaño de una galleta)

Instrucciones

1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instrucciones

1. Pelar y disfrutar.

Ingredientes

• Nueces mixtas (22.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (312.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Cereal de salvado post pasas (75 gramo)
• Leche desnatada (1.25 taza)

Instrucciones

1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

• mango (125 gramo)

Instrucciones

1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Ingredientes

• Pera (180 gramo)

Instrucciones

1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Piña (112.5 gramo)

Instrucciones

1. ¡Cortar y servir!

Ingredientes

• Leche desnatada (312.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (56.25 gramo)
• Maíz (56.25 gramo)
• Tomates (56.25 gramo)
• Aguacates (75 gramo)
• Cebollas (11.25 gramo)
• Lechuga romana (37.5 gramo)
• Vinagreta (15 gramo)

Instrucciones

1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada

Ingredientes

• Arroz (0.75 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Espárragos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (150 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Coliflor (75 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 375 grados.
2. Coloca la coliflor en un tazón grande y vierte suficiente aceite de oliva para cubrir. Usa 1 cucharadita para mayor precisión nutricional.
3. Agrega sal y pimienta al tazón y mezcla suavemente hasta que esté uniformemente cubierta.
4. Coloca los trozos de coliflor en una bandeja para hornear y rocía cualquier aceite restante del tazón encima.
5. Hornea, volteando una vez, hasta que estén caramelizados en los bordes y tiernos, de 20 a 30 minutos.
6. Sirve caliente o a temperatura ambiente, como acompañamiento.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Cereal de salvado post pasas (75 gramo)
• Leche desnatada (1.25 taza)

Instrucciones

1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

• mango (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Ingredientes

• Pera (135 gramo)

Instrucciones

1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

• Melón dulce (218.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Sandía (218.75 gramo)

Instrucciones

1. Lave y seque la sandía entera
2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Almendras (37.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Huevo cocido (1 grande)
• Espárragos (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

Instrucciones

1. Llevar una cacerola de agua a hervir a fuego medio-alto. Con una cuchara, bajar suavemente el huevo al agua. Cocinar durante exactamente 6½ minutos, ajustando el fuego según sea necesario para mantener un hervor suave.
2. Agregar dos pulgadas de agua a una vaporera y hervir. Agregar los espárragos a la canasta y bajar al agua hirviendo. Retirar los espárragos cuando las puntas estén tiernas.
3. Cortar el huevo pasado por agua por la mitad y servir con los espárragos al vapor para mojar.

Ingredientes

• jamón (87.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Pera (225 gramo)

Instrucciones

1. Remover el tallo y lavar antes de comer

Ingredientes

• Caldo de vegetales (562.5 gramo)
• Pechuga De Pollo Deshuesada (108.75 gramo)
• Jengibre (0.63 cucharadita)
• Ajo (0.63 Clavo)
• Fideos de arroz (31.25 gramo)
• Maíz amarillo enlatado bajo en sodio (17.5 gramo)
• Hongos Blancos (7.5 gramo)
• Cebollas verdes tiernas (2.5 small (3" long))
• Salsa de soja (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Verter el caldo en una olla y agregar el pechuga de pollo, el ajo y el jengibre. Llevar a hervir, luego reducir el fuego, cubrir parcialmente y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
2. Retirar el pollo y colocarlo en una tabla para desmenuzarlo en trozos pequeños con un par de tenedores. Volver a colocar el pollo en el caldo junto con los fideos, el maíz dulce, los champiñones, las cebollas y la salsa de soja. Cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
3. Servir en platos y espolvorear con la cebolla de verdeo restante, hojas de menta o albahaca y chile. Servir con salsa de soja ¡y disfrutar!

Ingredientes

• Arroz (1.25 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Apio (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Aceite de oliva (1.25 cucharada)
• Cebolla amarilla (65 gramo)
• Ajo (1.25 Clavo)
• Carne molida (5 onz)
• Sal (1.25 estrellarse)
• Chile en polvo (0.63 cucharadita)
• Comino (0.31 cucharadita, entera)
• Frijoles rojos (0.31 taza)
• Tomates enlatados (0.31 taza)
• Albahaca (0.63 cucharadita, hojas)

Instrucciones

1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Guisantes verdes (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
3. Colar y servir!

Ingredientes

• Cereal de salvado post pasas (75 gramo)
• Leche desnatada (1.25 taza)

Instrucciones

1. Agregar cereal y leche en un tazón

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Leche desnatada (250 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• Melón dulce (175 gramo)

Instrucciones

1. Lavar y secar el melón entero
2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Sandía (175 gramo)

Instrucciones

1. Lave y seque la sandía entera
2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Ingredientes

• Almendras (30 gramo)

Instrucciones