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Prospre: Planificador de comidas

Planes de alimentación basados ​​en macros, seguimiento de macros y más
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Plan de comidas de 3400 calorías

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

Este plan de comidas tiene una gran cantidad de calorías, con 3400 kcal al día. Sin embargo, tanto los culturistas como los atletas de resistencia tienden a consumir calorías muy altas durante algunas fases de entrenamiento. Si 3400 calorías es adecuado para ti, este plan de comidas de ejemplo puede mostrarte cómo podría ser tu plan de dieta. Para obtener mejores resultados, un plan de comidas personalizado es mucho mejor. Crea tu propio plan de comidas instalando nuestra aplicación gratuita. Obtén planes de comidas personalizados hechos para tus macros y preferencias.

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

3354

Proteína

235 g

Gordo

108,6 g

CH

386 g

Desayuno

calorías

499

Proteína

30,2 g

Gordo

22,9 g

CH

45,7 g

Huevos duros

Huevos duros

2 Huevo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.
Tocino de pavo

Tocino de pavo

3 Rebanadas

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
  2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.
alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Almuerzo

calorías

776

Proteína

73,2 g

Gordo

31,2 g

CH

53,8 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Cena

calorías

396

Proteína

20,9 g

Gordo

18,2 g

CH

40,6 g

Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

22.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

495

Proteína

32 g

Gordo

17,2 g

CH

59,6 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
  2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
  3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
  4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
  5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
edamame

edamame

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

536

Proteína

19,8 g

Gordo

13,4 g

CH

87,4 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

415

Proteína

32,3 g

Gordo

4,6 g

CH

65,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

237

Proteína

26,6 g

Gordo

1,1 g

CH

33,7 g

Batido de proteinas

Batido de proteinas

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

3401

Proteína

203,1 g

Gordo

100 g

CH

435,2 g

Desayuno

calorías

369

Proteína

17,2 g

Gordo

22,6 g

CH

25 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Almuerzo

calorías

385

Proteína

20,5 g

Gordo

18,1 g

CH

38 g

Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

22.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

590

Proteína

52,5 g

Gordo

8,2 g

CH

74,3 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Arroz

Arroz

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

958

Proteína

59,1 g

Gordo

32,4 g

CH

107,6 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
edamame

edamame

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

144

Proteína

9,7 g

Gordo

0,6 g

CH

26,8 g

Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Bocadillo

calorías

501

Proteína

25,8 g

Gordo

13,6 g

CH

70,2 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

454

Proteína

18,3 g

Gordo

4,5 g

CH

93,3 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

3384

Proteína

211,6 g

Gordo

109,7 g

CH

419,8 g

Desayuno

calorías

408

Proteína

23,6 g

Gordo

8,4 g

CH

61,6 g

Avena

Avena

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Almuerzo

calorías

496

Proteína

45,5 g

Gordo

15,2 g

CH

50 g

Tilapia

Tilapia

141.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Papa horneada

Papa horneada

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Apio

Apio

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

736

Proteína

45,3 g

Gordo

31,8 g

CH

75,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

635

Proteína

42,4 g

Gordo

11,4 g

CH

90,7 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
  2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Bocadillo

calorías

398

Proteína

13,9 g

Gordo

23,4 g

CH

38 g

Almendras

Almendras

22.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

296

Proteína

8,6 g

Gordo

14,9 g

CH

38,6 g

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

415

Proteína

32,3 g

Gordo

4,6 g

CH

65,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

3382

Proteína

226,5 g

Gordo

110,3 g

CH

385,9 g

Desayuno

calorías

499

Proteína

30,2 g

Gordo

22,9 g

CH

45,7 g

Huevos duros

Huevos duros

2 Huevo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.
Tocino de pavo

Tocino de pavo

3 Rebanadas

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
  2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.
alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Almuerzo

calorías

385

Proteína

20,5 g

Gordo

18,1 g

CH

38 g

Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

22.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

642

Proteína

64,2 g

Gordo

28,5 g

CH

34,2 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Lentejas

Lentejas

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Cena

calorías

745

Proteína

42,5 g

Gordo

18,7 g

CH

102,1 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
Tomates cherry

Tomates cherry

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.
Apio

Apio

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

540

Proteína

29,7 g

Gordo

13,8 g

CH

75,8 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Uvas

Uvas

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

144

Proteína

9,7 g

Gordo

0,6 g

CH

26,8 g

Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Bocadillo

calorías

427

Proteína

29,7 g

Gordo

7,7 g

CH

63,3 g

Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

3409

Proteína

208,4 g

Gordo

109,9 g

CH

433,9 g

Desayuno

calorías

325

Proteína

13,4 g

Gordo

18,1 g

CH

30,8 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Tocino de pavo

Tocino de pavo

3 Rebanadas

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
  2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.

Almuerzo

calorías

771

Proteína

46,3 g

Gordo

33,4 g

CH

80,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Judías verdes

Judías verdes

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

651

Proteína

43,6 g

Gordo

11,6 g

CH

93,7 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
  2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Cena

calorías

496

Proteína

45,5 g

Gordo

15,2 g

CH

50 g

Tilapia

Tilapia

141.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Papa horneada

Papa horneada

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Apio

Apio

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

414

Proteína

22,2 g

Gordo

5,3 g

CH

75,7 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Bocadillo

calorías

405

Proteína

26,7 g

Gordo

7,7 g

CH

60,7 g

alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Uvas

Uvas

67.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Bocadillo

calorías

347

Proteína

10,7 g

Gordo

18,6 g

CH

42,1 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

37.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

3379

Proteína

223,9 g

Gordo

109,3 g

CH

391,8 g

Desayuno

calorías

424

Proteína

26,3 g

Gordo

21,8 g

CH

32,3 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

Tocino de pavo

Tocino de pavo

3 Rebanadas

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
  2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.
alegres

alegres

21 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Almuerzo

calorías

656

Proteína

54,6 g

Gordo

26,5 g

CH

53,8 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Cena

calorías

634

Proteína

41,6 g

Gordo

11,4 g

CH

91,3 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

566

Proteína

47,6 g

Gordo

30,9 g

CH

24,1 g

Lomo Superior De Res

Lomo Superior De Res

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

454

Proteína

18,3 g

Gordo

4,5 g

CH

93,3 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

144

Proteína

9,7 g

Gordo

0,6 g

CH

26,8 g

Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Bocadillo

calorías

501

Proteína

25,8 g

Gordo

13,6 g

CH

70,2 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

3386

Proteína

223,4 g

Gordo

107,8 g

CH

400,6 g

Desayuno

calorías

511

Proteína

44,6 g

Gordo

22,2 g

CH

34 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

jamón

jamón

87.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Almuerzo

calorías

776

Proteína

73,2 g

Gordo

31,2 g

CH

53,8 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Cena

calorías

459

Proteína

28 g

Gordo

7,9 g

CH

69,5 g

Tilapia

Tilapia

84.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Arroz

Arroz

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

385

Proteína

20,5 g

Gordo

18,1 g

CH

38 g

Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

22.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

568

Proteína

25,3 g

Gordo

13,8 g

CH

92,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Bocadillo

calorías

147

Proteína

2,1 g

Gordo

0,8 g

CH

37,1 g

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

540

Proteína

29,7 g

Gordo

13,8 g

CH

75,8 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Uvas

Uvas

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Lista de compras

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Productos lácteos y de huevo

Grasas y aceites

Sopas, salsas y salsas

Embutidos y Embutidos

Frutas y Jugos de Frutas

  • Manzana (5 taza, en cuartos o picada)
  • Banana (5.12 taza, puré)
  • Uvas (93.75 uva)
  • kiwi (2.68 taza, rebanada)
  • Naranja (4.71 secciones de copa, sin membranas)
  • fresas (7.8 taza, mitades)
  • Bayas (1.68 taza, mitades)
  • Aguacates (1.47 taza, cubos)

Verduras y Productos Vegetales

Productos de nueces y semillas

Productos de Carne

Bebidas

Productos de pescado y mariscos

Legumbres y productos de legumbres

Productos horneados

Cereales y Pastas

Productos de cerdo

  • Chuleta de cerdo (3.63 corte pequeño o fino (3 oz, con hueso, crudo) (producto después de cocinar, sin hueso ni grasa))

Productos avícolas

Cereales de desayuno

  • alegres (4.5 cup (1 nlea serving))

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