Plan de comidas de 3500 calorías

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• jamón (52.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (112.5 gramo)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Habichuelas (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Pechuga de pollo (106.25 gramo)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• edamame (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• Salmón (156.25 gramo)
• Sal (1.25 estrellarse)
• Pimienta negra (1.25 estrellarse)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Zanahorias (85 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Proteína en polvo (32 gramo)
• Agua (0.25 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Queso (3 rebanada del tamaño de una galleta)

Instrucciones

1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Bayas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (187.5 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Arroz (1.25 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• edamame (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• Macarrones Integrales (65.63 gramo)
• Margarina (0.63 cucharadita)
• Verduras mixtas congeladas (112.5 gramo)
• Queso (35 gramo)
• Cebollas (18.75 gramo)
• Ajo (0.63 Clavo)
• Harina blanca (5 gramo)
• Leche desnatada (0.63 taza)

Instrucciones

1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.

Ingredientes

• col rizada (22.5 gramo)
• Brócoli (22.5 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Salmón (93.75 gramo)
• Sal (0.75 estrellarse)
• Pimienta negra (0.75 estrellarse)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Margarina (1.56 cucharadita)
• Patatas Rusas (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Proteína en polvo (40 gramo)
• Agua (0.31 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Queso (3 rebanada del tamaño de una galleta)

Instrucciones

1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Ingredientes

• Huevo (2 grande)

Instrucciones

Ingredientes

• Tocino de pavo (3 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.

Ingredientes

• Requesón (1.25 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Camarón (106.25 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)

Instrucciones

1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
4. Servir sobre arroz.

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Salmón (156.25 gramo)
• Sal (1.25 estrellarse)
• Pimienta negra (1.25 estrellarse)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Habichuelas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (158 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (120 gramo)
• Pechuga de pollo (85 gramo)
• Salsa teriyaki (3 cucharada)
• Aceite de canola (1 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• Zanahorias (85 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Queso (3 rebanada del tamaño de una galleta)

Instrucciones

1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Leche desnatada (156.25 gramo)
• alegres (35 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Macarrones Integrales (65.63 gramo)
• Margarina (0.63 cucharadita)
• Verduras mixtas congeladas (112.5 gramo)
• Queso (35 gramo)
• Cebollas (18.75 gramo)
• Ajo (0.63 Clavo)
• Harina blanca (5 gramo)
• Leche desnatada (0.63 taza)

Instrucciones

1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.

Ingredientes

• edamame (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Salmón (156.25 gramo)
• Sal (1.25 estrellarse)
• Pimienta negra (1.25 estrellarse)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Brócoli (218.75 gramo)

Instrucciones

1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Pechuga de pollo (106.25 gramo)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• Habichuelas (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Nueces mixtas (37.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Queso (3 rebanada del tamaño de una galleta)

Instrucciones

1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Pimientos rojos (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Huevo (2 grande)

Instrucciones

Ingredientes

• Requesón (1.25 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Pechuga de pollo (106.25 gramo)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• Habichuelas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• Zanahorias (63.75 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Pechuga De Pollo En Rebanadas Deli (4 rebanada)
• Pan integral (2 rebanada)
• Mayonesa ligera (1 cucharada)

Instrucciones

1. Coloca dos rebanadas de pan en la mesa. Unta aproximadamente 1/2 cucharada de mayonesa en cada rebanada.
2. Coloca el pechuga de pollo en una rebanada y coloca la otra rebanada encima, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Pimientos rojos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Tomates (75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Macarrones Integrales (65.63 gramo)
• Margarina (0.63 cucharadita)
• Verduras mixtas congeladas (112.5 gramo)
• Queso (35 gramo)
• Cebollas (18.75 gramo)
• Ajo (0.63 Clavo)
• Harina blanca (5 gramo)
• Leche desnatada (0.63 taza)

Instrucciones

1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.

Ingredientes

• col rizada (22.5 gramo)
• Brócoli (22.5 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• edamame (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (187.5 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Proteína en polvo (40 gramo)
• Agua (0.31 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (187.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Bayas (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Pechuga de pollo (106.25 gramo)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Brócoli (218.75 gramo)

Instrucciones

1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Camarón (106.25 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)

Instrucciones

1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
4. Servir sobre arroz.

Ingredientes

• Espinaca (75 gramo)
• fresas (25 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• nueces (18.75 gramo)
• Vinagreta (1.25 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Zanahorias (85 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Tilapia (1 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Batata (125 gramo)

Instrucciones

1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Pimientos rojos (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Proteína en polvo (32 gramo)
• Agua (0.25 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• fresas (112.5 gramo)
• Banana (56.25 gramo)
• Leche desnatada (93.75 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (187.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Arroz (118.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (90 gramo)
• Pechuga de pollo (63.75 gramo)
• Salsa teriyaki (2.25 cucharada)
• Aceite de canola (0.75 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• Coles de Bruselas (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

• Apio (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Camarón (106.25 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)

Instrucciones

1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
4. Servir sobre arroz.

Ingredientes

• Espinaca (45 gramo)
• fresas (15 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• nueces (11.25 gramo)
• Vinagreta (0.75 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (150 gramo)
• Aceite de canola (1 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Arroz (1 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• edamame (85 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Proteína en polvo (32 gramo)
• Agua (0.25 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Nueces mixtas (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.