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Prospre: Planificador de comidas

Planes de alimentación basados ​​en macros, seguimiento de macros y más
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Plan de comidas de 3600 calorías

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

Este plan de comidas de muestra fue creado para aquellos que siguen una dieta de 3600 calorías al día. La alta cantidad de calorías lo hace adecuado para ganar peso para la mayoría de las personas. Para generar su propio plan de comidas personalizado, utilizando sus propios macros y calorías, descargue nuestra aplicación gratuita.

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

3553

Proteína

250,4 g

Gordo

116,4 g

CH

407,6 g

Desayuno

calorías

308

Proteína

17,4 g

Gordo

5,5 g

CH

50,8 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Uvas

Uvas

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

409

Proteína

55,6 g

Gordo

14,9 g

CH

16,4 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Espárragos

Espárragos

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Cena

calorías

843

Proteína

46,6 g

Gordo

31,4 g

CH

97 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

574

Proteína

51,9 g

Gordo

14,7 g

CH

61,7 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Judías verdes

Judías verdes

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

0.75 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

536

Proteína

16,5 g

Gordo

30,5 g

CH

58,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

519

Proteína

30,3 g

Gordo

6,7 g

CH

88,3 g

Avena

Avena

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

364

Proteína

32,1 g

Gordo

12,7 g

CH

34,5 g

Batido de proteinas

Batido de proteinas

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

3600

Proteína

238,8 g

Gordo

107 g

CH

443,8 g

Desayuno

calorías

330

Proteína

22,7 g

Gordo

6,7 g

CH

47,3 g

alegres

alegres

21 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Uvas

Uvas

67.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Almuerzo

calorías

801

Proteína

45,4 g

Gordo

27,1 g

CH

96,6 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
Ensalada de espinaca

Ensalada de espinaca

121 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

555

Proteína

56,4 g

Gordo

14,1 g

CH

52,6 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Lentejas

Lentejas

200 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Judías verdes

Judías verdes

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

597

Proteína

52,9 g

Gordo

24,7 g

CH

42,3 g

Lomo Superior De Res

Lomo Superior De Res

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Papa horneada

Papa horneada

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

415

Proteína

32,3 g

Gordo

4,6 g

CH

65,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

670

Proteína

18,6 g

Gordo

28,8 g

CH

90,3 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

232

Proteína

10,5 g

Gordo

1 g

CH

49,5 g

Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

3550

Proteína

229,9 g

Gordo

113,5 g

CH

424,2 g

Desayuno

calorías

282

Proteína

17,1 g

Gordo

5,3 g

CH

44,6 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Uvas

Uvas

67.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

730

Proteína

50,6 g

Gordo

14,2 g

CH

99,6 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

0.75 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

596

Proteína

62,7 g

Gordo

18,8 g

CH

45,1 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Papa horneada

Papa horneada

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.
edamame

edamame

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.
Apio

Apio

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

843

Proteína

46,6 g

Gordo

31,4 g

CH

97 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

148

Proteína

4,1 g

Gordo

8,7 g

CH

13,8 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Bocadillo

calorías

415

Proteína

32,3 g

Gordo

4,6 g

CH

65,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

536

Proteína

16,5 g

Gordo

30,5 g

CH

58,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

3544

Proteína

210,8 g

Gordo

116,3 g

CH

445,8 g

Desayuno

calorías

308

Proteína

17,4 g

Gordo

5,5 g

CH

50,8 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Uvas

Uvas

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

601

Proteína

46,1 g

Gordo

20,5 g

CH

62,9 g

Tilapia

Tilapia

84.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Tomates cherry

Tomates cherry

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

768

Proteína

53,3 g

Gordo

14,6 g

CH

107,5 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

683

Proteína

37,6 g

Gordo

25,2 g

CH

79,6 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

400 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
Ensalada de espinaca

Ensalada de espinaca

121 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

415

Proteína

32,3 g

Gordo

4,6 g

CH

65,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

233

Proteína

7,6 g

Gordo

15,4 g

CH

20,9 g

Almendras

Almendras

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Bocadillo

calorías

536

Proteína

16,5 g

Gordo

30,5 g

CH

58,9 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

3563

Proteína

234,5 g

Gordo

111,5 g

CH

431 g

Desayuno

calorías

432

Proteína

26,5 g

Gordo

7,6 g

CH

68,6 g

alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Almuerzo

calorías

365

Proteína

52 g

Gordo

13,6 g

CH

9,9 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Cena

calorías

759

Proteína

60,8 g

Gordo

29,5 g

CH

68 g

Tilapia

Tilapia

141.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

484

Proteína

37,8 g

Gordo

12,9 g

CH

52,1 g

Salmón

Salmón

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Arroz

Arroz

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

494

Proteína

14,4 g

Gordo

27,6 g

CH

54,7 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

519

Proteína

30,3 g

Gordo

6,7 g

CH

88,3 g

Avena

Avena

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

510

Proteína

12,7 g

Gordo

13,6 g

CH

89,4 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

3587

Proteína

232,3 g

Gordo

115,6 g

CH

427,7 g

Desayuno

calorías

568

Proteína

20,8 g

Gordo

15,9 g

CH

89,6 g

alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Bayas

Bayas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Almuerzo

calorías

409

Proteína

55,6 g

Gordo

14,9 g

CH

16,4 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Espárragos

Espárragos

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Cena

calorías

508

Proteína

38,2 g

Gordo

20,5 g

CH

42 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
  2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
  3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
  4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
  5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.
Papa horneada

Papa horneada

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Apio

Apio

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

801

Proteína

45,4 g

Gordo

27,1 g

CH

96,6 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
Ensalada de espinaca

Ensalada de espinaca

121 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

519

Proteína

30,3 g

Gordo

6,7 g

CH

88,3 g

Avena

Avena

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Bocadillo

calorías

441

Proteína

19,7 g

Gordo

15,6 g

CH

60,9 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Bocadillo

calorías

341

Proteína

22,3 g

Gordo

14,9 g

CH

33,9 g

Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

3585

Proteína

243 g

Gordo

106,3 g

CH

438,3 g

Desayuno

calorías

399

Proteína

11,5 g

Gordo

12,5 g

CH

63,1 g

Avena

Avena

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
Uvas

Uvas

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Almuerzo

calorías

380

Proteína

53,2 g

Gordo

14,5 g

CH

10,7 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Espárragos

Espárragos

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Cena

calorías

694

Proteína

70,5 g

Gordo

17,6 g

CH

65,8 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Judías verdes

Judías verdes

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

801

Proteína

45,4 g

Gordo

27,1 g

CH

96,6 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
Ensalada de espinaca

Ensalada de espinaca

121 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

232

Proteína

10,5 g

Gordo

1 g

CH

49,5 g

Leche

Leche

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Bocadillo

calorías

664

Proteína

19,6 g

Gordo

29 g

CH

87,4 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

415

Proteína

32,3 g

Gordo

4,6 g

CH

65,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

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