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Plan de comidas de 3900 calorías

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

3900 calorías es un número muy alto de calorías. La mayoría de las personas aumentarán de peso siguiendo esta dieta. Si eres un atleta de resistencia intenso o eres un culturista que está aumentando de peso y no está particularmente preocupado por ganar grasa, entonces este plan de comidas de 3900 calorías puede ser lo que estás buscando. Este plan de dieta solo está destinado como un ejemplo de cómo puede ser una dieta de 3900 kcal con alto contenido de proteínas. Para una experiencia más personalizada, puedes usar nuestra aplicación.

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

3847

Proteína

230,9 g

Gordo

139,5 g

CH

445,1 g

Desayuno

calorías

336

Proteína

14 g

Gordo

11,4 g

CH

47,2 g

alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Almuerzo

calorías

524

Proteína

52,3 g

Gordo

18 g

CH

38,1 g

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400°F.
  2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
  3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos
Papa horneada

Papa horneada

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
  2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Cena

calorías

662

Proteína

63,7 g

Gordo

22 g

CH

53,2 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

727

Proteína

37,5 g

Gordo

31,4 g

CH

81,2 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Arroz

Arroz

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Bocadillo

calorías

675

Proteína

17,9 g

Gordo

25,1 g

CH

101 g

Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Bocadillo

calorías

454

Proteína

30,3 g

Gordo

8 g

CH

69,8 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.

Bocadillo

calorías

469

Proteína

15,2 g

Gordo

23,6 g

CH

54,6 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

3858

Proteína

250,2 g

Gordo

125 g

CH

456,4 g

Desayuno

calorías

431

Proteína

19 g

Gordo

25,3 g

CH

35,1 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Almuerzo

calorías

657

Proteína

63,4 g

Gordo

21,9 g

CH

52,2 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Tomates cherry

Tomates cherry

75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

518

Proteína

23,7 g

Gordo

19 g

CH

67,3 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
  2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
  3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
  4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
  5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.
Judías verdes

Judías verdes

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Cena

calorías

927

Proteína

53,7 g

Gordo

28,9 g

CH

115 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

543

Proteína

25,7 g

Gordo

21 g

CH

69,9 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Bocadillo

calorías

352

Proteína

32,2 g

Gordo

4,2 g

CH

48,1 g

Avena

Avena

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Batido de proteinas

Batido de proteinas

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Bocadillo

calorías

430

Proteína

32,5 g

Gordo

4,7 g

CH

68,8 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

3871

Proteína

227,5 g

Gordo

138,1 g

CH

456,4 g

Desayuno

calorías

491

Proteína

30,2 g

Gordo

22,9 g

CH

43,7 g

Huevos duros

Huevos duros

2 Huevo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.
Tocino de pavo

Tocino de pavo

3 Rebanadas

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
  2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.
alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Bayas

Bayas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.

Almuerzo

calorías

831

Proteína

49,3 g

Gordo

22,7 g

CH

106,5 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

666

Proteína

63,9 g

Gordo

22 g

CH

54,1 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Tomates cherry

Tomates cherry

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

611

Proteína

30,4 g

Gordo

23,9 g

CH

74,8 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Arroz

Arroz

1 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Bocadillo

calorías

492

Proteína

30 g

Gordo

7,9 g

CH

80,6 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar

Bocadillo

calorías

328

Proteína

9 g

Gordo

15,1 g

CH

46,4 g

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Uvas

Uvas

90 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

452

Proteína

14,7 g

Gordo

23,6 g

CH

50,3 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

3862

Proteína

236,9 g

Gordo

140 g

CH

439,2 g

Desayuno

calorías

432

Proteína

17,7 g

Gordo

22,6 g

CH

41,9 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

726

Proteína

50,1 g

Gordo

14,4 g

CH

98,8 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
  2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

666

Proteína

63,9 g

Gordo

22 g

CH

54,1 g

Salmón

Salmón

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Lentejas

Lentejas

250 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
  2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
  3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
  4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
  5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
  6. Agrega aceite de oliva y revuelve
Tomates cherry

Tomates cherry

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

908

Proteína

46,9 g

Gordo

39,3 g

CH

101,5 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Arroz

Arroz

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Bocadillo

calorías

375

Proteína

25,7 g

Gordo

12,7 g

CH

43 g

Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bayas

Bayas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Bocadillo

calorías

286

Proteína

17,4 g

Gordo

5,4 g

CH

45,3 g

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Bocadillo

calorías

469

Proteína

15,2 g

Gordo

23,6 g

CH

54,6 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

3967

Proteína

230,6 g

Gordo

138,1 g

CH

479,2 g

Desayuno

calorías

423

Proteína

28,9 g

Gordo

18,5 g

CH

36,3 g

Huevo frito

Huevo frito

2 Huevos

Ingredientes

Instrucciones

Yogur griego

Yogur griego

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Almuerzo

calorías

646

Proteína

30,2 g

Gordo

23,8 g

CH

83 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Arroz

Arroz

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Cena

calorías

711

Proteína

29,8 g

Gordo

40,3 g

CH

65,3 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
  2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
  3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
  4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
  5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.
Judías verdes

Judías verdes

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Cena

calorías

829

Proteína

49,4 g

Gordo

22,5 g

CH

106 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Apio

Apio

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

329

Proteína

37,8 g

Gordo

11,8 g

CH

22,1 g

Batido de proteinas

Batido de proteinas

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.
Nueces mixtas

Nueces mixtas

22.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

648

Proteína

28,7 g

Gordo

8,5 g

CH

121,9 g

Avena

Avena

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Bocadillo

calorías

381

Proteína

25,8 g

Gordo

12,7 g

CH

44,6 g

Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

3911

Proteína

244,1 g

Gordo

139,5 g

CH

452,2 g

Desayuno

calorías

331

Proteína

11,8 g

Gordo

3,4 g

CH

69,8 g

alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Uvas

Uvas

67.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

779

Proteína

53,1 g

Gordo

18,8 g

CH

101,1 g

Salteado De Camarones

Salteado De Camarones

500 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine el arroz para servir con el salteado y descongele los camarones si están congelados.
  2. Caliente el aceite en una sartén a fuego lento, agregue las verduras congeladas y cubra. Una vez que las verduras estén completamente calientes, agregue los camarones y la salsa para saltear. Mezclar bien.
  3. Vuelve a tapar la sartén hasta terminar.
  4. Servir sobre arroz.
edamame

edamame

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
  2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.
Judías verdes

Judías verdes

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Cena

calorías

908

Proteína

46,9 g

Gordo

39,3 g

CH

101,5 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Arroz

Arroz

1.25 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

  1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
  2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
  3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Cena

calorías

486

Proteína

49,2 g

Gordo

21,9 g

CH

23,2 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Zanahorias crudas

Zanahorias crudas

0.75 Servicio

Ingredientes

Instrucciones

Apio

Apio

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

317

Proteína

7 g

Gordo

12 g

CH

51,3 g

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Bocadillo

calorías

702

Proteína

50,1 g

Gordo

31,3 g

CH

59,1 g

Batido de proteinas

Batido de proteinas

312.5 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.
Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Nueces mixtas

Nueces mixtas

37.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bocadillo

calorías

388

Proteína

26 g

Gordo

12,8 g

CH

46,2 g

Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Bayas

Bayas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

3837

Proteína

219,7 g

Gordo

136,1 g

CH

467,3 g

Desayuno

calorías

352

Proteína

29,4 g

Gordo

3,6 g

CH

53,7 g

alegres

alegres

35 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.
Bayas

Bayas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
Requesón

Requesón

181.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

593

Proteína

26,4 g

Gordo

30,2 g

CH

59,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
  2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
  3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
  4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
  5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Cena

calorías

644

Proteína

39,6 g

Gordo

30,5 g

CH

59,5 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
  2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
  3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada
Sandwich de jamón

Sandwich de jamón

1 Sándwich

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

106.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corte los tallos y retire las hojas amarillentas del exterior.
  2. Llene una olla pequeña hasta la mitad con agua y agregue sal. Ponga en la estufa a fuego alto y cocine durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

766

Proteína

44,9 g

Gordo

23,4 g

CH

96,6 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

400 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

382

Proteína

19,6 g

Gordo

19 g

CH

38,1 g

Almendras

Almendras

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Bocadillo

calorías

689

Proteína

28,1 g

Gordo

17,1 g

CH

111,4 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Rosquilla

Rosquilla

1 Rosquilla

Naranja

Naranja

1 Naranja

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar o cortar para disfrutar.

Bocadillo

calorías

411

Proteína

31,7 g

Gordo

12,3 g

CH

48,6 g

Batido de proteinas

Batido de proteinas

250 ml

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.
tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

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  • Manzana (5 taza, en cuartos o picada)
  • Banana (5.42 taza, puré)
  • Uvas (41.25 uva)
  • kiwi (1.15 taza, rebanada)
  • Naranja (4.03 secciones de copa, sin membranas)
  • fresas (5.44 taza, mitades)
  • Bayas (3.63 taza, mitades)
  • Aguacates (6.63 taza, cubos)

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