Plan de comidas de 4000 calorías

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (187.5 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Salmón (125 gramo)
• Sal (1 estrellarse)
• Pimienta negra (1 estrellarse)
• Aceite de canola (1 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Arroz (1 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• edamame (85 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Tilapia (1 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Margarina (1.25 cucharadita)
• Patatas Rusas (125 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Brócoli (175 gramo)

Instrucciones

1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

• Pimientos rojos (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Almendras (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Queso (3 rebanada del tamaño de una galleta)

Instrucciones

1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Ingredientes

• Nueces mixtas (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (187.5 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Pechuga de pollo (56.25 gramo)
• Maíz (56.25 gramo)
• Tomates (56.25 gramo)
• Aguacates (75 gramo)
• Cebollas (11.25 gramo)
• Lechuga romana (37.5 gramo)
• Vinagreta (15 gramo)

Instrucciones

1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada

Ingredientes

• jamón (3 rebanada)
• Pan integral (2 rebanada)
• Mayonesa ligera (1 cucharada)

Instrucciones

1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

• edamame (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (150 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Margarina (0.94 cucharadita)
• Patatas Rusas (93.75 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Proteína en polvo (32 gramo)
• Agua (0.25 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Queso (3 rebanada del tamaño de una galleta)

Instrucciones

1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Ingredientes

• Nueces mixtas (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Huevo (2 grande)

Instrucciones

Ingredientes

• jamón (87.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Pechuga de pollo (106.25 gramo)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Brócoli (218.75 gramo)

Instrucciones

1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (150 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Mezcla las pechugas de pollo con aceite y condimentos de tu elección.
3. Colócalas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea de 22 a 26 minutos

Ingredientes

• Margarina (1.56 cucharadita)
• Patatas Rusas (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• edamame (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Agregar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal, hervir durante seis a ocho minutos.
2. Colocar los frijoles en un tazón de agua fría, enjuagar y disfrutar.

Ingredientes

• Pimientos rojos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (75 gramo)
• fresas (25 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• nueces (18.75 gramo)
• Vinagreta (1.25 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Arroz (1 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Mantequilla de maní suave (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Almendras (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Huevo (2 grande)

Instrucciones

Ingredientes

• Leche desnatada (187.5 gramo)

Instrucciones

1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Salmón (156.25 gramo)
• Sal (1.25 estrellarse)
• Pimienta negra (1.25 estrellarse)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.

Ingredientes

• Batata (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes

• Brócoli (131.25 gramo)

Instrucciones

1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

• Apio (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (93.75 gramo)
• Maíz (93.75 gramo)
• Tomates (93.75 gramo)
• Aguacates (125 gramo)
• Cebollas (18.75 gramo)
• Lechuga romana (62.5 gramo)
• Vinagreta (25 gramo)

Instrucciones

1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada

Ingredientes

• jamón (3 rebanada)
• Pan integral (2 rebanada)
• Mayonesa ligera (1 cucharada)

Instrucciones

1. Coloca dos rebanadas de pan sobre la mesa, esparce aproximadamente 1/2 cucharada en cada rebanada. Coloca tres rebanadas de jamón en una rebanada de pan, añade la otra rebanada, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Pimientos rojos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (187.5 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• col rizada (22.5 gramo)
• Brócoli (22.5 gramo)
• Cebollas (7.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Leche desnatada (156.25 gramo)
• alegres (35 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (187.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Requesón (1.25 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Nueces mixtas (22.5 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• fresas (187.5 gramo)
• Banana (93.75 gramo)
• Leche desnatada (156.25 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Tilapia (0.75 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Espinaca (75 gramo)
• fresas (25 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• nueces (18.75 gramo)
• Vinagreta (1.25 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Habichuelas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (187.5 gramo)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Arroz (197.5 gramo)
• Verduras mixtas congeladas (150 gramo)
• Pechuga de pollo (106.25 gramo)
• Salsa teriyaki (3.75 cucharada)
• Aceite de canola (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

• Zanahorias (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

• Brócoli (175 gramo)

Instrucciones

1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

• Proteína en polvo (32 gramo)
• Agua (0.25 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• Pan integral (1 rebanada)
• Aguacates (70 gramo)

Instrucciones

1. Machaca el aguacate en un tazón.
2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Nueces mixtas (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• hummus (3 cucharada)

Instrucciones

1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Almendras (30 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Bayas (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

Ingredientes

• Avena (1.88 oz, seco, rendimientos)

Instrucciones

1. La avena debe prepararse usando 1 parte de avena y 2 partes de agua por volumen

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instrucciones

Ingredientes

• Bayas (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar las bayas y disfrutar.

Ingredientes

• Pechuga de pollo (93.75 gramo)
• Maíz (93.75 gramo)
• Tomates (93.75 gramo)
• Aguacates (125 gramo)
• Cebollas (18.75 gramo)
• Lechuga romana (62.5 gramo)
• Vinagreta (25 gramo)

Instrucciones

1. En un tazón, combina lechuga, tomates cherry, cebolla, maíz y aguacate.
2. Rocía aderezo y mezcla la ensalada.
3. Corta o pica pechugas de pollo a la parrilla y agrégalas encima de la ensalada

Ingredientes

• Pechuga De Pollo En Rebanadas Deli (4 rebanada)
• Pan integral (2 rebanada)
• Mayonesa ligera (1 cucharada)

Instrucciones

1. Coloca dos rebanadas de pan en la mesa. Unta aproximadamente 1/2 cucharada de mayonesa en cada rebanada.
2. Coloca el pechuga de pollo en una rebanada y coloca la otra rebanada encima, corta por la mitad y disfruta.

Ingredientes

• Pimientos rojos (63.75 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Tomates (100 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (125 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (60 gramo)
• fresas (20 gramo)
• Cebollas (10 gramo)
• nueces (15 gramo)
• Vinagreta (1 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Arroz (1 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Filete De Lomo Superior De Res (150 gramo)
• Aceite de canola (1 tsp)

Instrucciones

1. Retira el bistec del refrigerador y déjalo reposar al menos 30 minutos. Precalienta el horno a 375°
2. Unta cada lado del bistec con aceite de oliva. Mezcla sal y pimienta en un tazón y frota cada lado del bistec con la mezcla.
3. Precalienta una sartén apta para horno, como una sartén de hierro fundido, en la estufa hasta que esté muy caliente. Sella cada lado del bistec durante 2-3 minutos. Si el bistec tiene un lado de grasa, sella también el lado de grasa durante 2-3 minutos.
4. Coloca la sartén en el horno para terminar de cocinar el bistec. Retira el bistec del horno cuando la temperatura interna alcance 5° por debajo de la temperatura deseada (ver notas).
5. Retira del horno y deja reposar durante 10 minutos.

Ingredientes

• col rizada (30 gramo)
• Brócoli (30 gramo)
• Cebollas (10 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Lentejas (200 gramo)
• Aceite de oliva (1 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Naranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instrucciones

1. Pelar o cortar para disfrutar.

Ingredientes

• Proteína en polvo (32 gramo)
• Agua (0.25 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Mantequilla de maní suave (1.5 cucharada)

Instrucciones

1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Leche desnatada (156.25 gramo)
• alegres (35 gramo)

Instrucciones

1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Ingredientes

• Tocino de pavo (3 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca una sartén antiadherente en la estufa y ajusta a fuego medio.
2. Agrega mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Después de que la mantequilla se haya derretido, coloca las tiras de tocino de pavo en la sartén y cocina hasta que se vuelvan ligeramente doradas.

Ingredientes

• Bagel de trigo entero (1 rosquilla)
• Margarina (3 cucharadita)

Instrucciones

Ingredientes

• Macarrones Integrales (65.63 gramo)
• Margarina (0.63 cucharadita)
• Verduras mixtas congeladas (112.5 gramo)
• Queso (35 gramo)
• Cebollas (18.75 gramo)
• Ajo (0.63 Clavo)
• Harina blanca (5 gramo)
• Leche desnatada (0.63 taza)

Instrucciones

1. Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete. La pasta debe estar ligeramente firme. Escúrrela y ponla a un lado.
2. Corta la cebolla en cubitos y pica el ajo. Luego, en una cacerola, calienta la margarina a fuego medio. Una vez que esté completamente derretida, añade la cebolla y el ajo y cocina durante un minuto.
3. Agrega los vegetales mixtos y revuelve hasta que los vegetales estén calientes (unos 5 minutos).
4. Incorpora la harina y sigue cocinando hasta que la harina se absorba por completo. Agrega la leche descremada y sigue cocinando, revolviendo, hasta que comience a burbujear (alrededor de 5 minutos). Luego agrega el queso y revuelve hasta que se derrita en la salsa.
5. Retira del fuego y mezcla los macarrones hasta que estén cubiertos con la salsa.

Ingredientes

• col rizada (37.5 gramo)
• Brócoli (37.5 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• Semilla de Amapola aderezo para ensaladas (2.5 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Lentejas (250 gramo)
• Aceite de oliva (1.25 tsp)

Instrucciones

1. Llena una cacerola con agua, dejando espacio en la parte superior. Llévala a hervir a fuego alto.
2. Tamiza las lentejas secas para asegurarte de que no haya piezas duras.
3. Una vez que el agua esté hirviendo, agrega las lentejas enjuagadas (Opcional: Agrega sal, hoja de laurel y/o ajo).
4. Reduce el fuego y cocina durante el tiempo adecuado para el tipo de lentejas que estés usando. Lentejas rojas ~6 minutos. Lentejas verdes regulares ~13 minutos. Lentejas negras ~16 minutos. Lentejas verdes francesas ~18 minutos.
5. Una vez cocidas, escurre el exceso de agua. Vierte las lentejas de nuevo en la olla, retirada del fuego. Desecha la hoja de laurel si la usaste. Si agregaste un diente de ajo, aplástalo contra el costado de la olla y mézclalo con las lentejas.
6. Agrega aceite de oliva y revuelve

Ingredientes

• Tomates (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• Tilapia (1.25 filete pequeño)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable

Ingredientes

• Margarina (1.56 cucharadita)
• Patatas Rusas (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
3. Hornea durante 25 minutos.
4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.

Ingredientes

• Brócoli (131.25 gramo)

Instrucciones

1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.

Ingredientes

• Pimientos rojos (106.25 gramo)

Instrucciones

1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Ingredientes

• Chuleta de cerdo (156.25 gramo)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos

Ingredientes

• Espinaca (75 gramo)
• fresas (25 gramo)
• Cebollas (12.5 gramo)
• nueces (18.75 gramo)
• Vinagreta (1.25 cucharada)

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes en un tazón y servir.

Ingredientes

• Arroz (1.25 taza, cocida)

Instrucciones

1. En una cacerola a fuego medio, lleva a hervir 1 taza de agua. Agrega 1/3 de taza de arroz, mantequilla y una pizca de sal.
2. Baja el fuego y cocina tapado durante 18 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
3. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Apio (85 gramo)

Instrucciones

1. Lavar antes de comer.

Ingredientes

• fresas (150 gramo)
• Banana (75 gramo)
• Leche desnatada (125 gramo)
• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (125 gramo)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes

• Manzana (125 gramo)

Instrucciones

1. Lavar con agua tibia antes de comer

Ingredientes

• Requesón (1 taza (sin empaquetar))

Instrucciones

Ingredientes

• Margarina (2 cucharadita)
• Pan integral (1 rebanada)

Instrucciones

1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instrucciones

1. Quitar los tallos, lavar y disfrutar.

Ingredientes

• Galletas Integrales (6 galleta)
• Queso (3 rebanada del tamaño de una galleta)

Instrucciones

1. Corta o pica el queso en cubos. Colócalo encima de la galleta y disfruta.

Ingredientes

• Proteína en polvo (32 gramo)
• Agua (0.25 litro)

Instrucciones

1. Agregar agua y la botella de proteína al frasco, mezclar bien hasta que desaparezcan los grumos.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instrucciones

1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Ingredientes

• Yogur griego de vainilla bajo en grasa (150 gramo)

Instrucciones

1. Disfrutar